効率良く、筋トレの効果を出すためのヒント「3原理&5原則」

ウェルネス

トレーニングには原理・原則があり、それらを理解した上でトレーニングを行うことで、正しくその成果を上げることができる。今回は、トレーニングを始める前に知っておきたい「トレーニングの3原理&5原則」について紹介していきたい。

効率良くトレーニングの効果を出すためのヒント

「原理・原則」なんて言葉を聞いただけでも眠たくなってしまう人も多いだろう。「難しい話は置いといて、早くカラダを変えたい」というのが普通の流れだ。

しかし、きついトレーニングを乗り越えてカラダを変えるという過程は、それほど簡単な話ではない。日々、自分と戦いながらカラダを改革していかなければならないのだ。

せっかくトレーニングをしたのに効果が出なければ、モチベーションが続かず、挫折してしまった自分を責めてしまうだろう。

トレーニングの考え方を知り、正しいトレーニングを身に付けて、効果を実感できればきっと楽しくなるはず。これから紹介する「ヒント」を頭に入れながら、トレーニングを行おう!

トレーニングの3原理

①オーバーロード(過負荷)

私たちのカラダは、日常生活で行う動作には慣れてしまっているため、階段の上り下りを繰り返したり、重い買い物袋を持ったりすることでは筋肉の新たな成長を促すほどの負荷はかからない。

筋肉を大きく、強くしていくためには日常生活より大きな負荷をかけなければトレーニング効果はない、というのがオーバーロードの原理だ。

筋肉を大きくしたい場合、ウエイトトレーニングでいつも同じ重量ばかりをこなしていてもカラダがその負荷に慣れてしまい、効果は出にくくなる。

重量に慣れてきたら、次のステップに進み、よりカラダに負荷をかけていくことで筋肉は成長する。

②特異性

特異性の原理は簡単に一言で表すと、「負荷のかかった筋肉は、それに見合った効果が出る」というものだ。これは簡単は話で、脚を鍛えるためにプッシュアップ(腕立て伏せ)を行っても脚には負荷がかからないため発達しない。

腕を鍛えるためにスクワットを行っても腕には負荷がかからないため、発達しないということだ。脚を鍛えるならスクワット、腕を鍛えるなら腕立て伏せというように筋肉は負荷がかかった部位が発達するのだ。

③可塑性(かそせい)

トレーニングによって得た筋力や体力は、トレーニングをやめてしまえば元のレベルにまで戻ってしまうということだ。

せっかくトレーニングの時間を確保して、きつい思いをしてまで頑張ったのにこれではもったいない。正しいトレーニングを、継続していくことで筋力や体力は維持できるのだ。

トレーニングの5原則

1. 意識性

トレーニングの目的や方法を理解し、意識しながら行うことで安全かつ効率よくカラダを鍛えることができるというものだ。

トレーニングで鍛える部位を意識しながら行うことも「意識性」だ。トレーニングは、自分に与えたトメニューを上の空で淡々とこなしていればいいというものではない。

適当にこなしているだけでは、鍛えるべき筋肉を理解できず、正しいフォームも身に付かない。これでは効率も悪く、モチベーションダウンに負けてしまう。

鍛える部位を意識しながら行うことで、正しいフォームも身に付き、鍛えたい部位以外の筋肉に負荷をかけることなく、効率よく鍛えることができるのだ。

2. 斬新性

斬新性は、トレーニングの負荷を徐々にあげることが大切だという原則。筋力や体力を向上させるためには、立ち止まってもダメ、急ぎすぎてもダメなのだ。

ずっと同じ重量をこなしているのであれば、飛躍的なカラダの変化は望めないし、急激にトレーニングの強度や頻度を加速させてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがある。

こうなってしまえば、トレーニングを続けることができず、筋力や体力は衰退していってしまう。

少しずつ負荷を上げて、日々積み重ねていくことがトレーニングの効果を引き出すための大事なポイントだ。これはトレーニングだけでなく、何事にも当てはめることができるだろう。

3. 個別性

トレーニングの内容は、その人の目的や基礎体力、年齢、性別にあったものでなければならないという原則だ。これらの条件は似ることはあるものの、1人1人違うものだ。

1人1人に合ったトレーニングや回数、負荷を設定して行うことで、無理なく効率よく鍛えることができる。

4. 反復性

適度な頻度で継続していくことが大切だという原則だ。負荷が高い素晴らしいトレーニングを週1回程度の頻度で行うだけでは体力や筋力の向上は期待できない。

負荷を高めながら、週3~4回程度継続していくことでトレーニングの効果を引き出すことができる。

5. 全面性

「カラダは全て繋がっている」という原則。例えば、サッカーでより遠くへボールを蹴ることを目的としたトレーニングでも、下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、足を前に振り出すための腸腰筋、腹部を支える体幹や腹筋、カラダの使い方なども総合的に鍛える必要があるのだ。