「腹筋ローラー」でお腹を鍛える、正しい使い方、トレーニング方法、ポイント

トレーニング

「腹筋ローラー(アブローラー)」を使えば、筋トレ初心者も上級者も自分の腹筋にさらなる刺激を与えることができる。便利なアイテムだが始める前にいくつか押さえておきたいポイントがある。今回は、腹筋ローラーのメリットや効果的なやり方、注意点およびポイントを解説していきたい。

腹筋ローラーのメリット

小さいタイヤの両サイドにハンドルがついたこのアイテムを誰でも一度は目にしたことがあるだろう。

一見簡単な動作に見える腹筋ローラーだが、他の腹筋トレーニングよりも全身の筋力とバランスを必要とするため、誰にでも簡単にできるものではなく、段階的に習得していく必要がある。自分のレベルに適した使い方ができるため、筋トレ初心者だけでなく上級者にも愛用されている。レベル別のトレーニング方法については後で紹介したい。

お腹を鍛えようとする筋トレ初心者にとって、まず立ちはだかる壁は「結局どの腹筋トレーニングをすればいいのか」ではないだろうか。腹筋トレーニングは他の部位に比べても数多くのトレーニング方法があり、情報収集しても結局何から始めたらいいのかわからず途方に暮れてしまうのだ。腹筋ローラーなら転がすだけで、効果的に腹筋を鍛えることができる。腹筋トレーニングに頭を使いたくないという人は、これを使えばOK。

また、腹筋関連グッズは高価なものが多いが腹筋ローラーなら1000〜2000円台で手に入れることができる。庶民の味方、ダイソーなら300円ほどでも購入できる。安さも大きなメリットの一つだ。

腹筋ローラーのトレーニング方法

レベル1

手順

  1. ひざを立て、ローラーの横についたグリップを握る。
  2. お尻を固定した状態で、ローラーをいけるところまで前に転がす(2秒)。
  3. そのまま前に倒れこむ。

ポイント

「膝コロン」とも呼ばれるこのトレーニングは戻すときに収縮させずに、そのまま倒れ込む。腹筋に自信がある人でも動きに慣れるためにまずはこのトレーニングから始めよう。

レベル2

手順

  1. ひざを立て、ローラーの横についたグリップを握る
  2. お尻を固定した状態で、ローラーをいけるところまで前に転がす(2秒)。
  3. 元の位置まで戻す(4秒)。

ポイント

「膝コロ」とも呼ばれているこのトレーニングは、膝をついた状態でローラーを転がす動作と引く動作を一連の流れで行う。

レベル3

手順

  1. 直立した状態から、ローラーの横についたグリップを握る。
  2. 腰を曲げて前屈の姿勢をとってセット。
  3. ローラーをいけるところまで前に転がす(2秒)。
  4. 元の位置まで戻す(4秒)。

ポイント

この「立ちコロ」とも呼ばれる最も難易度の高い腹筋ローラーを使ったトレーニング。膝をつけずに前屈した状態から、ローラーを転がしていく。これは腹筋に自信のある方にとってもハードルの高いトレーニングになる。膝をついておこなう場合よりも腕や肩の力が必要になってくるので、できない人は無理をせずに膝コロを習得してみてほしい。

腹筋ローラーを行うときのポイント

1:レベル1から始める。

腹筋ローラーは、どれだけ腹筋に自信がある人でも段階的にレベルを上げていく必要がある。腹筋ローラーは他の腹筋トレーニングとは異なる動作だからだ。カラダの使い方も異なる慣れない運動をいきなり始めると、正しい運動ができないため効果が減少するだけでなく、カラダを痛める原因にもなる。慣れないうちはレベル1から始めて、段階的にレベルを上げていくアプローチが必要になる。

2:引くときには背中を丸める。

腹筋ローラーは、引く動作が一番重要だ。ありがちな例として腕の力を使って無理やり戻そうとすること。この原因もいきなりレベル3から始めてしまうところにある。

腹筋ローラーを引くときにはなるべく背中を丸めること。腹筋本来の役割である背中を曲げる動作を加えることによって腹筋に強い刺激を入れることができる。背中を丸めることで腰を反ることもなくなるため、腰の負担軽減にもなる。

3:手首を真っ直ぐにする。

手首を自分の方へ曲げた状態で行うやり方は、手首を痛める原因になる。手首に負担をかけないためにも手首を真っ直ぐに固定させた状態で行うようにしよう。

4:目線

目線を前に持っていくと、腰や背中を反りやすくなる。おへそを覗き込むようにして目線を持っていくとそのようなリスクを未然に防ぐことができる。

おすすめの腹筋ローラー

二輪タイプのものや大型タイプのものがあるが、耐久性が弱かったり、ガラガラ音がするものが多いのでおすすめできない。こちらの幅が広い一輪タイプのものなら安定した状態でローリングできる。