「腹筋トレーニング」完全版|シックスパックを作るコツ、効果的な筋トレ5選

トレーニング

綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには何から始めたらいいのか?このストーリーでは、多くの人を悩ませる「お腹」の筋肉について徹底解説。綺麗なシックスパックを手に入れるための基礎知識やコツ、ポイント、自宅でできるおすすめの腹筋トレーニングについて紹介していきたい。

シックスパックとは?

シックスパックを形成しているのは、「腹直筋」という筋肉。腹直筋は何もせずとも元々割れている構造で、お腹の中心を走る縦に走る「白線」と横に走る3つの「腱画」によって筋肉が6つあるいは8つに分けられている。

シックスパックのつき方にはそれぞれ個人差があり、腹筋が8つに割れている人もいれば、左右の高さがズレている人もいる。この腹筋の構造は遺伝によるもので、トレーニングによって数を増やしたり、ズレを戻したりすることはできない。

お腹には主に3つの筋肉がある。

腹直筋:いわゆる「シックスパック」と呼ばれている筋肉。腹部の中央ラインを挟んで両サイドに位置する腹直筋は、体幹の支持や運動に関して最も重要といえる筋肉。

腹斜筋:お腹の横にある腹斜筋は、外側に位置する外腹斜筋と、内側に位置する内腹斜筋に分けることができる。腹斜筋を鍛えることで、腰の素早い回転を促すことから競技パフォーマンス向上や、立体的な美しいボディラインを作ることができる。

腹横筋:側腹部の筋肉の中で最も深層に位置するインナーマッスル。腹横筋を鍛えることで、腹圧が高まり、体幹が安定することから姿勢の改善や腰痛予防にも効果的。

シックスパックが見える条件

体脂肪が少ないこと。

残念ながら腹筋トレーニングだけでは綺麗なシックスパックは見えてこない。お腹の上に乗っかっている脂肪を落とさなければせっかく鍛え上げたシックスパックやくびれは脂肪の下に隠れてしまうからだ。

綺麗なシックスパックをつくるためには腹筋トレーニングだけでなく、有酸素運動で脂肪を落とさなければならない。体脂肪率が低くなるにつれてシックスパックがくっきり見えるようになってくる。

腹筋に厚みがあること。

脂肪がなければ、誰でも腹筋が見えるというわけでもない。シックスパックを際立たせるためには、トレーニングによってある程度腹筋を肥大させる必要があるのだ。

自宅でできるおすすめの腹筋トレーニング

1.ライイング・レッグレイズ

手順

  1. 床に仰向けになる。
  2. 両足を揃えて、真っすぐに伸ばす。
  3. 手の平を下向きにして、床につく。
  4. 脚を固定して、90°になるまで真っすぐ上げる。
  5. このまま、床から3~5センチのところまで脚を下ろす(床につけない)。
  6. これを繰り返す。

ポイント

レッグレイズは、脚を持ち上げることによって腹筋を鍛える。脚を持ち上げる動作を神経系に教え込むことができるため、キック、ランニング、ジャンプといった動作のパフォーマンスを向上できる。

レッグレイズを素早く行おうとすると、背中や腰を痛める原因になる。2秒かけて脚を上げて、2秒かけて脚を下げることを意識して行おう。呼吸は、脚を下ろすときに息を吸って、脚を上げるときに息を吐く。弾みをつけて行うと効果が半減してしまうので注意。

2.シットアップ

手順

  1. 床に仰向けになって、脚をソファの下など何かに引っ掛けて固定する。
  2. 脚を閉じて、両膝を立てる。
  3. 手の反動を使わないように、両手をこめかみに持っていく。
  4. ここから上体を起こす。
  5. 上体を下げて元の姿勢に戻る。

ポイント

シットアップは上体を持ち上げることによって腹筋を鍛えられるトレーニング。腹筋の中で最も知られているのは間違いなくこのシットアップだろう。

手の力を使って反動をつけると効果が半減してしまうので注意。頭の後ろに手を置くと、首の靭帯を痛めてしまう可能性があるため、両手はこめかみに持っていくように。上体を完全に起こしてしまうと、腹筋の力が抜けてしまうので、上体を45°くらいの角度まで起こしたら元の姿勢に戻るようにしよう。

3.ロシアンツイスト

手順

  1. 体育座りの姿勢になる。
  2. 腹筋に一番きつく感じるところまで、上体を下げる。
  3. 両手の指で地面をタッチするように、カラダを左右にひねる。

ポイント

左右にひねる動作で腹直筋と腹斜筋が鍛えられるトレーニング。動作に慣れるまではウエイトをつけずに行おう。負荷を高めたい場合は、脚を地面から浮かせた状態で行おう。ウエイトを付け加えてもいいだろう。

ウエイトは、メディシンボールやプレート、2ℓのペットボトルなどでもOK。腕の力だけで地面をタッチしないように注意しよう。しっかりとカラダをひねることによって強烈な刺激が得られる。

4.サイド・レッグレイズ

手順

  1. 横向きに寝て、両脚を真っ直ぐ伸ばす。
  2. 上にある手を床につき、上体を床から少し浮かせる。
  3. この状態から足を高く上げる。
  4. 元に戻す。このとき、足を床につけない。
  5. これを繰り返す。

ポイント

レッグレイズを横向きに行うことで、腹斜筋に強い刺激を入れることができる。

動作中は常に脚を床に下ろさないのが理想だが、難しく感じる人は一回ごとに脚を下ろしてもOK。わき腹を縮めるようなイメージで、上体と脚を持ち上げよう。

5.ハンギング・レッグレイズ

手順

  1. ぶら下がるためのバーを用意する。
  2. ジャンプしてバーをつかむ。
  3. 両手は肩幅程度に開く。
  4. 床と平行になるまで脚を持ち上げる。
  5. ゆっくり脚を下ろす。
  6. これを繰り返す。

ポイント

ハンギング・レッグレイズは、ぶら下がった状態で足を持ち上げるトレーニング。カラダ全体の筋力やバランスが必要になるため、ライイング・レッグレイズよりもはるかに難易度高い。腹筋だけでなく、多くの筋肉が動員される。

難しく感じる人は、膝だけを上げて行ってもOK(ニー・レイズ)。弾みをつけて行わないように。

腹筋トレーニングを行うときのポイント

1:有酸素運動も行う。

体脂肪を落とすために有酸素運動も取り入れよう。ジムならトレッドミルやエアロバイク、ローイングマシンなどを使ったり、自宅で行うならウォーキング、ジョギング、縄跳び、自宅でもできる有酸素運動などかいいだろう。

トレーニングで腹筋が筋肉痛になった日には、有酸素運動。筋肉痛が収まったら腹筋トレーニング。などのように上手く使い分けていくことがポイントだ。

2:呼吸を意識する。

腹筋のトレーニング中は正しい呼吸法を取り入れながら行うことで、効果はさらに高まる。

強く息を吐くと腹筋と肋間筋が引き締まるからだ。この効果を利用して、腹筋を収縮させるときには息を吐き、腹筋を弛緩させるときには息を吸うこと。

3:食後は2時間以上あける。

腹筋トレーニングは食べ物が消化されていないとうまくできない。食後すぐに腹筋トレーニングを行うと、体調不良の原因になり、消化不良も起こす。食後、2時間以上経ってからトレーニングするようにしよう。


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