内もも(内転筋)を鍛えよう!美脚、O脚解消に効果的なトレーニング

トレーニング

脂肪がつきやすい内ももは、女性にとって厄介なポイントだ。内ももを形成する「内転筋」は、日常生活で意識的に使うことが少ない部位の一つであり、衰えがちな部位でもある。

この内転筋を鍛えることで、多くの女性が悩むポイントである内ももを引き締めることができるのはもちろん、これまで使えていなかった筋肉を使えるようになることでスポーツのパフォーマンス向上やO脚を改善するともいわれている。

今回は内転筋の基礎知識から効果的なトレーニングまで詳しく解説していきたい。

内転筋とは

内転筋とは、正確には「内転筋群」と呼び、太ももの内側に位置している複数の筋肉を総称したものだ。内転筋群の中でも特に、長内転筋、短内転筋、大内転筋の3つの筋肉が大きく、パワーがある。そのほかにも恥骨筋、薄筋なども内転筋群だ。内転筋群は、脚をカラダの軸に近づけたり(内転)、回す(外旋・内旋)はたらきがある。日常動作では真っ直ぐに立つときや歩行時や走行時にガニ股にならないようにするときなどにはたらく。

内転筋を鍛えるメリット

太ももの間に隙間をつくり、綺麗なシルエットに。

太ももの間に隙間のある綺麗な脚は、女性なら誰もが手に入れたいと思うはず。内転筋を鍛えることで内ももが引き締まり、隙間ができることでスラリとした美脚を手に入れることができる。一度ついてしまうと中々落ちない太ももの脂肪も、トレーニングを行い、筋肉量を増やすことで脂肪がつきにくい脚を手に入れることができる。

O脚の改善

気をつけの姿勢をした時に、膝と膝の間が埋まらない状態、「O脚」は、内転筋が弱いことが原因の一つとして考えられる。O脚を解決する一つの方法として、内転筋のトレーニングは効果的だ。内転筋をトレーニングによって鍛え、強くすることでO脚の改善が期待できる。

競技パフォーマンスを向上できる。

太ももの前(大腿四頭筋)ははたらくシーンも多いため、比較的発達しやすいが、日常性活では意識することもない内転筋は鍛えないと衰えてしまう。内転筋郡は、脚の様々な動きを助ける役割があるため、内転筋を鍛えることでより下半身を安定させることができる。普段、使われていなかった筋肉を鍛え、使えるようにしておくことでパフォーマンスを大きく向上させることができるだろう。

内転筋を鍛えよう!

1.  アダクション

  1. 左脚を下にして、床に横になる。上半身はべったり床につけてもOK
  2. 右脚を左脚の前に立ててセット。
  3. 左脚をテンポよく垂直に持ち上げる。
  4. 反対も同様に行う。
Point
  • 反動を使って脚を持ち上げるのではなく、脚の内側だけで持ち上げるように行おう!

2.  相撲スクワット

  1. 肩幅の2倍程度に脚を開き、つま先は外側に向けた状態で直立してセット。
  2. 背筋を伸ばした状態で、お尻を落とす。
  3. ヒザを伸ばして元の姿勢に戻る。
Point
  • お尻を両足の間に落とすようなイメージで、太ももが床と平行になるところまでカラダを落とすようにしよう。
  • ヒザが内側に入らないように注意しよう。
  • 背筋を伸ばした状態で行うことが大切。
  • 太ももの内側を意識しながら行おう!

3.  レッグオープン

  1. 仰向けで寝て、両脚を閉じた状態で、床に対して垂直になるように脚を上げる。
  2. 両脚を大きく広げる。
  3. 脚の力だけで広げた脚を閉じる。
Point
  • 慣れない人は、脚を壁につけて行うと効果的。
  • 反動を使わずに、内ももの力だけで脚を閉じるようなイメージで行うことが大切。
  • 股関節が硬い人は無理をせず、できる範囲でOK

4.  レッグシザース

  1. 仰向けになり、お尻の下に両手を入れる。
  2. 両脚(つま先も)を真っ直ぐ伸ばした状態で、床から浮かしてセット。
  3. 両脚をクロスさせる。
Point
  • 太ももの内側を意識しながら、自分のペースで脚をクロスさせよう。
  • お尻の下に両手を入れることで、腰痛を防ぐ。
  • 腸腰筋にも効果的。

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