有酸素運動と筋トレはどっちが先?痩せるためのトレーニング法

ウェルネス

競技力向上やボディメイク、健康維持のためにも、有酸素運動と筋トレはいずれも重要だ。これは多くの人が知っているはず。

多くの人が悩むのは、先に有酸素運動を行うか、先に筋トレを行うか、ではないだろか。

順番によってもそれぞれの効果は変わってくるため、目的によって正しい順番を選択することが大切だ。今回は、有酸素運動と筋トレの特徴を解説したうえで、正しい順番を紹介していきたい。

有酸素運動の特徴

酸素を使ってエネルギー(糖や脂肪)を作り出す運動。有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加えて、心肺機能の向上が期待できる。ウォーキングやジョギング、バイク、水泳など長時間行える運動が代表的。

脂肪を多く消費する。

有酸素運動では、主に脂肪をエネルギーとしているため、比較的脂肪を消費する割合が高い。脂肪を燃焼するための有酸素運動は、中強度~高強度で行うことが効果的だという研究結果が出ている。筋トレと同時に行う場合は、高強度の有酸素運動を行うと、回復力の低下、ケガのリスク、集中力の低下など様々なリスクが高まるため、中程度の有酸素運動が理想的といえる。

心肺機能を高める。

ランニングやバイク、水泳など長時間行える有酸素運動を継続することで心肺機能の向上、つまりスタミナをつけることができる。心肺機能を高めることはスポーツ競技者にとっては重要な要素。疲れにくいカラダを作ることができ、パフォーマンスを落とすことなく運動を継続できる。

筋トレの特徴

一方、筋トレは無酸素運動に分類される。無酸素運動とは、呼吸をしない運動ではなく、酸素を使わずにエネルギーを作り出すことができる運動だ。無酸素運動は、ダッシュや筋トレ、相撲など短時間に強い力を発揮する運動が代表的。

糖質を多く消費する。

筋トレなどの無酸素運動では、主に血液や肝臓に蓄えられた糖質をエネルギー源としているため、比較的糖質を消費する割合が高い。

カロリー消費が大きい。

運動中の消費カロリーは、運動強度、時間によって個人差はあるが、一般的に運動中の消費カロリーは、筋トレよりも有酸素運動の方が高いとされている。しかし筋トレは、その後も長時間継続してエネルギーを消費する効果がある。これは運動後に酸素摂取量が増え、エネルギー消費が高まる反応によるもので、EPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれる。このEPOCは有酸素運動よりも筋トレを行ったときのほうが大幅に増加することが研究によってわかっている。そのため、1回の運動あたりの総消費カロリーは筋トレの方が高いのだ。

筋トレ+有酸素運動が体脂肪を減らす。

筋トレと有酸素運動は違う日に分けて行ったほうがいいのだろうか。同時に行ったほうがいいのだろうか。これは、多くの研究で筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで体脂肪が最も大きく減少することが分かっている。また、有酸素運動の効果は、選択する種目によって異なることがわかっている。

カラダを引き締めるなら、バイク+筋トレ

ランニングと同時に筋力トレーニングを行うと、筋力が大幅に減少することがわかっている。これは、ランニングとサイクリングにおいての運動性の違いによるものだと考えられている。

ダイエットなら、ランニング+筋トレ

一方、ランニングを行ったケースでは、バイクを行ったケースよりも体脂肪を減少させたことが報告されている。とはいえ有意な違いは見られなかったため、それほど効果は変わらないといえるが、少しでも脂肪を落としたいという人は、ランニングと筋トレを組み合わせる方が効果的かもしれない。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動の順番については、いろんな議論がある。今のところ「筋トレ→有酸素運動」が一般的とされているが、「有酸素運動→筋トレ」の方がいいという声も上がっている。ここでは、それぞれの特徴を説明したうえで、おすすめの順番を紹介していきたい。

1. 「筋トレ→有酸素」

筋トレなどの激しい運動を行うと、成長ホルモンが多く分泌される。筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋トレ後に成長ホルモンが上昇し、その後の有酸素運動中に、急激に遊離脂肪酸濃度が高まり、脂肪分解が促進されることがわかっている。

2.「有酸素→筋トレ」

一方、有酸素運動を先に行った方がいいという理論では、前で説明した、EPOCが関係する。有酸素運動を先に行い、運動中のエネルギー消費量を高め、その後に筋トレを行い、EPOCによって運動後もエネルギーを消費するという考え方だ。しかし、このEPOCの効果は運動期間や強度によって個人差があると考えられているため、筋トレ初心者にとって、そのハードルを超えることは少々難しい。筋トレ初心者には、①の方法をおすすめしたい。

とはいえ、運動は長期間継続していくことがなによりも大切だ。継続し、効果を実感できるようになれば、少し楽しくなるはず。自分のライフスタイルに合わせて、継続できる運動方法を採用してみてほしい。

参考文献

・Concurrent Training : A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises/Jacob M Wilson,Pedro J Marin,Matthew R Rhea,Stephanie M C Wilson,Jeremy P Loneneke,Jody C Anderson/J Strength Cond Res.Aug;26(8):2293-307.(2012)

・EPOC Comparison Between Isocaliric Bouts of Steady-State Aerobic,Intermittent Aerobic,and Resistance Training/Beau Kjerulf,Prawee Sirithienthad,Robert J Moffatt,Richard T Marcello,Lynn B Panton/Res Q Exerc Sport.Jun;86(2):190-5.(2015)