「アームカール」の正しいやり方。上腕二頭筋への効果を高める方法

トレーニング

力こぶをつくる上腕二頭筋に効果的なトレーニング「アームカール」。単純な動作ではあるが、誤ったフォームになりやすいトレーニングの一つだ。今回は、アームカールの効果、鍛えられる部位、効果的なやり方、複数のバリエーションを紹介していきたい。

アームカールの効果

アームカールは、ヒジを曲げる動作でダンベルやバーベルを持ち上げ、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。上腕二頭筋は、重い荷物を持ち上げるときなど、日常生活でも多く使われる筋肉だ。

腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、この上腕二頭筋によって形成されている。上腕二頭筋を鍛えることで、女性なら、腕をすっきり引き締めることができる。腕のパワーを必要とするスポーツにおいてもパフォーマンスを向上できるだろう。

アームカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋

上腕の前面にある筋肉で、男のシンボル「力こぶ」はこの筋肉が収縮したときにできるものだ。ヒジを曲げたり(屈曲)、前腕を外側に回す(回外)はたらきがある。

上腕筋

上腕の下半分に位置する筋肉で、ヒジを曲げたり(屈曲)、前腕を内側・外側に回したりする(回内・回外)はたらきがある。

腕橈骨筋

前腕の外側に位置する筋肉で、ヒジを曲げたり(屈曲)、急にヒジを曲げるときに強い力を発揮する。

アームカールで効果を出すためのポイント

アームカールは前でも話した通り、3種類の腕の筋肉を鍛えることができるが、メインで鍛えるのはやはり上腕二頭筋。ここでは上腕二頭筋に効かせるためのアームカールを解説していきたい。

1:肩が上がらないように注意する。

ダンベルを持ち上げたときに肩が上がってしまうと、上腕二頭筋の収縮が最大限に発揮されなくなってしまう。常に肩を落とした状態で行おう。

2:小指側を自分に近づけるようなイメージで行う。

上腕二頭筋は、前腕を外側に開く「回外」という働きがある。そのため、重りを持ち上げるときに小指を自分の方に近づけるようなイメージで行うと、最大限に収縮され、トレーニングの効果を高めることができる。

3:戻すときにヒジを伸ばし切らない。

ヒジを元に戻していくときに、ヒジを伸ばし切ってしまうと、上腕二頭筋への負荷が抜けてしまう。ヒジは伸ばし切らずに、少し曲げた状態で止めて次の動作を行うようにしよう。

4:ヒジを後方に引かないようにする。

ダンベルを上げるときにヒジが後方に動くと、ヒジの可動域が小さくなり、適切に負荷がかからなくなってしまう。後ろに引いてしまうくらいなら、ヒジを前に出すような意識で行おう。

アームカールのバリエーション

1. ダンベルカール

メイン:上腕二頭筋 サブ:上腕筋、腕橈骨筋

  1. 両手にダンベルを持ち、直立する。
  2. 左右交互に、ヒジを曲げてダンベルを持ち上げる。
  3. ヒジを伸ばして、元の位置に戻す。
Point
  • 肩が上がらないように注意しよう。
  • ダンベルを戻すときに、ヒジは伸ばし切らない。
  • 小指から持ち上げるような意識で行うと、上腕二頭筋をより効かせることができる。
  • 片方を下げながらもう片方を上げ、両腕を動かし続けることで効率よく上腕二頭筋を効かせられる。
  • 両手同時に行ってもOK。

2. インクラインダンベルカール

メイン:上腕二頭筋 サブ:上腕筋、腕橈骨筋

  1. 45°程度に傾けたインクラインベンチを用意する。
  2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
  3. 両ヒジを曲げて、ダンベルを持ち上げる。
  4. ヒジを伸ばして、元の位置に戻す。
Point
  • 肩が上がらないように注意。
  • 小指から持ち上げるような意識で行おう。
  • インクラインベンチがないという人は、柱にもたもたれて行うと同じようにできる。

3. バーベルアームカール

メイン:上腕二頭筋 サブ:上腕筋、腕橈骨筋

  1. 背筋を伸ばして直立する。
  2. 肩幅程度の手幅でバーベルを持つ。
  3. ヒジを曲げて、バーベルを自分の方へ巻き上げる。
  4. ヒジを伸ばして元の位置に戻る。
Point
  • 腕が45°程度の角度になるまで曲げる。
  • 小指から持ち上げるような意識で行おう。
  • バーベルを上げるときも、下ろすときにもヒジを後方に引かないように注意しよう。
  • 手の幅を広げると、上腕二頭筋短頭(内側)が強くはたらく。
  • 手の幅を狭めると、上腕二頭筋長頭(外側)が強くはたらく。

4. コンセントレーションカール

メイン:上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋(短頭)

  1. 片手にダンベルを持ってベンチに座る。
  2. 太ももの内側に腕を当ててヒジを固定する。
  3. ヒジだけを動かして、ダンベルを自分の方へ巻き上げる。
  4. ヒジを伸ばして元に戻す。
Point
  • ヒジが動かないように太ももの内側で固定するのがポイント
  • 足は肩幅よりも広めに開いて行うとやりやすさ◎

5. ハンマーカール

メイン:腕橈骨筋、上腕筋 サブ:上腕二頭筋

  1. 親指を上に向けてダンベルを持ち、直立する。
  2. ヒジの角度が45°程度になるまで、両手同時にダンベルを持ち上げる。
  3. ヒジを伸ばして元に戻す。
Point
  • 反動を使って行わないように注意しよう。
  • 戻すときにヒジは完全に伸び切らないようにしよう。
  • ベンチに座りながら行ってもOK
  • 片手ずつ行ってもOK

6. プリーチャーカール

メイン:上腕筋、腕橈骨筋 サブ:上腕二頭筋

  1. バーの中心を握り、プリーチャーカール専用台に座る。
  2. ヒジの角度が45°程度になるところまでバーベルを持ち上げる。
  3. ヒジを伸ばして元に戻す。
Point
  • 専用台がない場合は、ベンチの背もたれを同じ角度に立てて、ダンベルで片腕ずつ行うこともできる。