バランスボールの効果とメリット:全身を強化できる8つのトレーニング

ウェルネス

誰でも一度は使ったこと、見たことのある「バランスボール」。多少のスペースを必要とするため、使い方をよく知らなければ、邪魔者扱いされてしまうアイテムだが、有効活用すればその可能性は無限大。

押入れの中や部屋の隅っこに置いてあるバランボールを手に取って、空気を入れ直し、フィットネスに最大限活かそう。

今回は、バランスボールの効果やメリット、使い方についてわかりやすく解説。体幹や腹筋、腕・胸、お尻や太ももなどの下半身を鍛えられるバランスボールトレーニングを8つ紹介するのでぜひトライしてみてほしい。

バランスボールの効果、メリット

1:多くの筋肉が働く。

同じエクササイズをする場合でも、カラダが安定している状態よりも、不安定な状態で行う方がキツイ。グラグラ揺れるカラダを支えるために、多くの筋力が必要になるからだ。

バランスボールをエクササイズにプラスすることで、この不安定な状態を自ら作り出せる。主要な筋肉だけでは足りない分を、体幹の筋肉群などが補うようになるため、効率よく様々な筋肉を鍛えることができるのだ。

2:普段はできないような体勢でエクササイズができる。

バランスボールを使うことで地面の上では実現できないようなエクササイズにもチャレンジできる。

バリエーションが増えることで、より自分のカラダに適したストレッチやエクササイズを行うことができるだけでなく、普段とは違ったタイプの動作を取り入れることによって様々な動きにも対応可能になる。

カラダが硬い人にとっては難しいトレーニングやストレッチもバランスボールの柔らかさを利用することで容易になるだろう。バランスボールの上では、カラダを自由に操ることができるのだ。

3:リハビリにも効果的

バランスボールは、ケガによって失われた感覚や反応不全の回復にも効果的であるため、リハビリプログラムとしても役立つ。

ケガの回復に加えて、足首の捻挫や前十字靭帯損傷などの膝のケガの再発防止にも効果的であることが複数の研究によって示されており、また別の研究では腰痛の改善にも効果的であったという。

バランスボールを使ったトレーニング

1.バランスボール・プランク

手順

  1. バランスボールに両肘をついて、両脚を後ろに真っ直ぐ伸ばす。
  2. この姿勢でキープ。

ポイント

プランクは腰が反りやすいため、腰痛になりやすいトレーニング。腰が反らないように、一度息を吸って腹圧を高めた状態で行おう。トレーニング中は自然呼吸でOK。顔を下に向けて、目線は斜め下を向けよう。

2.バランスボール・レッグレイズ

手順

  1. 足の間にバランスボールを挟んで仰向けになる。
  2. 両足を真っすぐに伸ばす。
  3. 手の平を下向きにして、床につく。
  4. 脚を固定して、90°になるまで真っすぐ上げる。
  5. このまま、床から3~5センチのところまで脚を下ろす(床につけない)。
  6. これを繰り返す。

ポイント

レッグレイズは、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋といった筋肉が鍛えられるトレーニング。脚を持ち上げるときに息を吐いて、脚を下ろす時に息を吸うようにして行おう。

3.バランスボール・デッドバッグ

手順

  1. 床に仰向けになって、右手と左膝でバランスボールを挟む。
  2. 反対の手足は常に床から浮かせておく。
  3. 左手と右脚でバランスボールを挟む。
  4. 右手と左脚は前後に伸ばして、床から浮かせておく。
  5. これを繰り返す。

ポイント

脚を股関節から引き上げることで、腹筋群だけでなく腸腰筋も鍛えられる体幹トレーニング。ボールの位置を動かさないように丁寧に行うのがポイント。手足を入れ替えるときに強く息を吐くようにして行おう。

4.バランスボール・パイク

手順

  1. プッシュアップの姿勢になって、両脚をバランスボールに乗せる。
  2. 腰が反らないように息を吸って腹圧を高め、カラダを一直線にする。
  3. 両脚を真っ直ぐにしたまま、お尻を上に持ち上げながら、胴体が垂直になるまで股関節を曲げる。
  4. 1秒キープ。
  5. 股関節を伸ばして、元の姿勢に戻る。

ポイント

バランスボールを使った腹筋エクササイズの中でも、腹直筋、腹斜筋にかなり高い効果が期待できるトレーニング。効果は高いが、難易度の高いトレーニングでもある。トレーニング初心者は、通常の体幹トレーニングで基礎筋力をつけてからチャレンジしよう。

5.バランスボール・ヒップエクステンション

手順

  1. プッシュアップの姿勢になって、両脚をバランスボールに乗せる。
  2. 腰が反らないように息を吸って腹圧を高め、カラダを一直線にする。
  3. この姿勢のまま、右脚を上げて1秒キープ
  4. 右脚を下ろす。
  5. 左脚を上げて1秒キープ
  6. 左脚を下ろす。
  7. これを左右交互に行う。

ポイント

腹筋群だけでなく、お尻の大きな筋肉である大殿筋も鍛えられるトレーニング。腰が反っていると、腰を痛める原因になる。腰が反らないように、しっかりと腹圧を高め、目線は斜め前に向けるようにして行おう。

6.バランスボール・ブリッジ

手順

  1. バランスボールの上で仰向けになる。
  2. 両膝を90°に曲げて、足は肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして、両手を頭の両サイドに置き、指先は足の方に向ける。
  4. バランスボールを背中~お尻にかけて動かす。

ポイント

ブリッジは大切な脊柱を守る筋肉、「脊柱起立筋」を鍛える重要なトレーニング。フル・ブリッジを行う前にバランスボールを使って練習することで、ブリッジの感覚を養いながら、背中の柔軟性を高めることができる。

7.バランスボール・プッシュアップ

手順

  1. バランスボールに両手をつく。手の幅は肩幅に合わせる。
  2. 両脚を真っ直ぐ伸ばして、つま先に重心を乗せる。
  3. 肘を曲げて、カラダを下げる。
  4. 肘を伸ばして、カラダを上げる。
  5. これを繰り返す。

ポイント

体幹を意識しながら、グラグラするカラダを支えながら行うプッシュアップ。腕や大胸筋だけでなく、体幹に強い刺激を入れることができる。腰が反らないように、目線をバランスボールの少し前あたりに向けよう。肘を曲げるときに息を吸って、肘を伸ばす時に息を吐くように。

8.バランスボール・ハムストリングカール

手順

  1. 仰向けの姿勢で両脚をバランスボールの上に乗せる。
  2. 両手を床につき、手のひらを下に向ける。これがスタートポジション
  3. お尻を持ち上げて、カラダを一直線にする。
  4. 膝を曲げて、バランスボールをお尻の方に近づける。
  5. 膝を伸ばして、バランスボールを元の位置に戻す。
  6. お尻を床につくギリギリのところまで下げる。これがフィニッシュポジション
  7. これを繰り返す。

ポイント

裏もも(ハムストリング)を鍛える「ハムストリングカール」とお尻(大殿筋)を鍛える「ヒップリフト」を一連の動作で行うトレーニング。ハムストリングと大殿筋を同時に鍛えることができる。腰を反りすぎないように注意しよう。

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