「ベンチプレス」の正しいフォーム、バリエーション、効果を出すコツ。

トレーニング

大胸筋を鍛える代表的なウエイトトレーニングといえば「ベンチプレス」。負荷の高いベンチプレスでは、カラダを痛めるリスクが高い。安全に効果を高めるために、ベンチプレスを行う時のポイントやバリエーションについて紹介していきたい。

ベンチプレスで得られる効果

ベンチプレスは、仰向けの姿勢でバーベルを上下に動かすことで、大胸筋をメインに肩(三角筋前部)と二の腕(上腕三頭筋)も鍛えることができる。デットリフトやスクワットと並ぶ代表的なフリーウエイトトレーニングの一つだ。比較的高重量で大胸筋を追い込めるのが特徴。

ベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けになり、手幅は肩幅の1.5倍に広げてグリップを握る。
  2. 肩甲骨を寄せた状態でラックからバーを外す。
  3. バーがカラダに触れるまでゆっくり下ろす。
  4. バーを持ち上げて元の姿勢に戻る。

ベンチプレスでチェックすべきポイント

1:肩甲骨を寄せて行う。

ベンチプレスで正しく効果を出すために意識すべきポイントは、肩甲骨。ベンチにただ仰向けになるだけでは、不十分だ。肩甲骨を寄せた状態で、バーベルを上げ下げすることでより大胸筋がより使われやすくなる。

2:バーを下ろす位置

バーを真下に下ろすのは、肩の関節の動きとして不自然であり、肩を痛めるリスクが高まる。乳頭の少し下あたりの位置にバーを下ろすように意識することで肩の関節が自然な動きになる。

3:肘を伸ばし切らない。

トレーニング中はなるべく筋肉に負荷をかけ続けることが大切。バーベルを持ち上げるときに、肘を伸ばし切ると、負荷が抜け、大胸筋を最大限に刺激できなくなる。ベンチプレスを行う時には、肘が伸び切る手前のところまで伸ばして行うことで大胸筋を刺激できる。

4:胸でバウンドさせない。

バーを勢いよく下ろして胸で弾ませるやり方もよく見かけられるが、これはNG。反動をつけて行うことでその重量を持ち上げること自体は達成できるが、大胸筋を発達させることにはつながらない。

最近の研究では高重量でなくとも、筋肥大できるということが明らかになっているので、しっかりと自分に合った重量で行い、反動をつけないようにして行おう。

ベンチプレスのバリエーション

1. ベンチプレス(狭め)

メイン:大胸筋、三角筋 サブ:上腕三頭筋

通常のベンチプレスの幅よりも、拳1つ分ほど狭くした手幅で行うベンチプレス。狭めのグリップでベンチプレスを行うことで、肩や肘の可動域が拡大し、より大胸筋が使われやすくなる。国際的にはこのフォームがベンチプレスの主流となっている。

2. ナローベンチプレス

メイン:上腕三頭筋 サブ:大胸筋、三角筋(前部)

より狭い手幅でグリップを握って行うベンチプレス。上腕三頭筋をメインに鍛えたいという人におすすめだ。手幅は、左右の手の間を拳1つ分あけるくらい。狭い手幅で行うことで、大胸筋が使われにくくなり、代わりに上腕三頭筋がメインに鍛えられる。

3. 足上げベンチプレス

メイン:大胸筋 サブ:三角筋(前部)、上腕三頭筋

ベンチに仰向けになった状態で、太ももが90°になるように足を上げて、その体勢をキープして通常のベンチプレスを行う。足を使わないようにすることで、ブリッジ(高重量を上げるために背中と腰を高くする動作)して可動域が減少するフォームを防ぐことができる。

4. インクラインベンチプレス

メイン:大胸筋(上部)、三角筋(前部) サブ:上腕三頭筋

ベンチの角度を45°程度にセットして、上体を後ろに倒した状態で行うベンチプレスで、通常のベンチプレスよりも、大胸筋の上部や三角筋の前部により強い刺激を与えられる。スミスマシンを使って行うのが一般的。

5. デクラインベンチプレス

メイン:大胸筋(下部) サブ:三角筋(前部)、上腕三頭筋

頭側を低くして行うベンチプレスで、通常のベンチプレスよりも大胸筋の下部により強い刺激を与えられる。デクラインベンチがない場合は、両足をベンチに乗せ、お尻を高く持ち上げることでデクラインベンチプレスを実践することができる。