今こそ自転車通勤を始めよう!健康においてのメリットと注意点

ウェルネス

新型コロナウイルスの第2波の懸念が高まる中、感染リスクを減らすため、電車やバスに代わる交通手段として「自転車」が注目されている。

厚生労働省が公表した「新しい生活様式」では感染拡大を防ぐための例として、公共交通機関を利用するにあたって、徒歩や自転車を活用することを勧めていることもあり、自転車での通勤を考えている人も多いと考えられる。そこで今回は、自転車通勤のメリットと始める前の注意点を紹介していきたい。

自転車通勤のメリット

自転車通勤のメリットは、感染リスクを低減できるだけではない。環境負荷の低減や健康促進、満員電車からの解放など様々なメリットがある。ここでは、自転車が私たちの健康にどのような影響を及ぼすのか解説していきたい。

日々の運動不足を解消

自転車運動は、ウォーキングやランニングと同じように、一定時間漕ぎ続けることで有酸素運動になるため、脂肪燃焼や筋持久力向上、心肺機能の向上が期待できる。自転車によって劇的に痩せたり、筋肉をムキムキにするのは現実的ではないが、日々の運動不足を解消するのには十分だ。運動不足によって、使ってこなかった筋肉を動かして、カラダの機能を高めよう!

ストレス解消

また、自転車で風を感じながら走ると爽快な気分になる。自転車はどんな速度で走っても「快適な感情」が有意に増加することがわかっており、メンタルヘルスの改善にも役立つと言われている。ランニングや筋力トレーニングよりも疲労を感じることなく、適度に心とカラダを刺激できるため、抱えているストレスや不安を解消し、スッキリできるのだ。

自転車の運動強度

サイクリングはペダルにかかる負荷や走行スピードによって運動強度が異なるが、ゆっくりと走れるくらいのスピードで自転車を漕いだ場合の運動強度は4.0メッツとされている。メッツ(METs)とは安静時(何もしていない状態)を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかを示した、身体活動の強度を示す単位だ。消費カロリーを知りたい場合は、「消費カロリー(Kcal)=1.05×METs(メッツ)×時間×体重60kg 」で計算できる。

身体活動メッツ
普通歩行、電動自転車3.0 METs
自転車4.0 METs
早歩き4.3 METs
ウエイトトレーニング6.0 METs
ジョギング7.0 METs
ランニング8.3 METs

健康づくりのための身体活動基準2013より

自転車で使う筋肉

サイクリングは全身の筋肉を使うことができる。特に、下半身の筋肉、大腿四頭筋や大殿筋、腓腹筋などの大きな筋肉を動かすことによって、多くのエネルギーを消費でき、脂肪を燃焼することができるのだ。

一般の若年男性9名に4000mレースを模した5分間のサイクリングを週3回×12週間実施した研究では、大腿部の横断面積や、ペダルを踏む力が増加したと報告されている。これは、サイクリングによって、下肢の筋の肥大や、筋力アップに効果があることを示している。

自転車通勤を始める際に注意しておきたいこと。

1. マスクを着用する。

飛沫防止のため、自転車に乗るときにもマスクを着用しよう。これからの暑い夏を乗り越えるために、通常のマスクよりもバフなどのネックゲイターを活用することで、快適に通勤できる。

2. 人通りが少ない道を通る。

新しい生活様式において、今後もさらに自転車の利用者が急増すると考えられる。なるべく、人通りの多い道を避けたり、通勤時間帯をずらすなどして調整しよう。

3. 前の自転車と間隔を開け、真後ろに並ばない。

飛沫感染のリスクを減らすために、2m以上距離を空けて、走行しよう。近づきすぎたら無理に追い越さずに、スピードを緩めたりすることが大切だ。

4. ヘルメットを被ろう。

自転車では車との接触事故が多く、いつ自分が車道に投げ出されるかわからない。自分の命を守るためにもヘルメットの着用は必須だ。自分の頭にフィットするものを選び、安全で快適な自転車通勤を始めよう!

5. 車道の左側を走ろう。

自転車は道路交通法で「軽車両」と定められており、原則として車道を走る必要がある。車道の右側は対抗する自転車も車も危険なので必ず左側を走ろう。

6. 自転車保険に加入しよう。

東京都内では、4月から自転車保険の加入が義務づけられている。東京都のほか、神奈川県、兵庫県、大阪府、京都府でも加入が義務付けられている。これは対象地域を自転車で走行するすべての人が対象になる。今後もこの動きは全国的に広がっていくようなので、対象地域以外の人でも自転車通勤を始めるなら加入しておくのがベストだ。

自転車通勤におすすめのアイテム

ヘルメット

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