ボスボールを使った10種類のエクササイズ:半円バランスボールの使い方

トレーニング

バランスボールを半分に切ったような形をした謎のボールの使い道に頭を使ったことはないだろうか?この半円形のバランスボールが自宅にあればフィットネス効果もアップできる。今回は、自宅でもできるボスボールエクササイズを紹介!

ボスボールとは

ボスボールの“BOSU”は「BOth Side Up(両面が使える) 」の頭文字をとったもの。その名の通り、平面側でもボール側でも両方使えることができる。

リハビリトレーニングとしてもよく使われるボスボールだが、これ一つ持っておくと様々なトレーニングへの応用が利く。

不安定であるため、バランス能力を向上し、体幹を強化できる。その他トレーニングの目的や用途によって様々な使い方ができるのが特徴だ。

ボスボールを使ったエクササイズ

1.プッシュアップ

ボール側を下に向け、平面側の端を両手で掴む。肘を伸ばして、両脚を後ろに真っ直ぐ伸ばしてセット。肘を曲げて、息を吸いながらカラダを下げる。息を吐きながら、両手でボスボールを押してカラダを起こす。腰が反らないように、アゴを引いて、目線は斜め前に向ける。

2.マウンテンクライマー

ボール側を下にして、平面側の端を両手でつかむ。肩の真下に両手がくるようにセットして、両肘を伸ばす。両脚を後ろに真っ直ぐ伸ばして、セット。左右の膝を交互におへその方へ近づける。手首が曲がらないように注意。

3.シットアップ

ボール側に腰を乗せて、両足の裏を床につける。両手を耳の後ろに添えて、カラダを寝かせた体勢からスタート。息を吐きながら、上半身を起こす。息を吸いながら、背中がボールに触れるまで上半身を下げる。

4.プランク

ボール側を上にして、両肘をボスボールの真ん中に置く。両足を後ろに真っ直ぐ伸ばして、カラダを一直線にする。このとき、腰を痛めないように、一度息を吐いて腹圧を高めておく。この姿勢でキープ。

5.ダイアゴナルバランスプランク

ボール側を上にして、両肘をボスボールの真ん中に置いてプランクの姿勢になる。このとき、腰を痛めないように、一度息を吸って腹圧を高めておく。この体勢から左手と右脚を水平に上げて、10秒~30秒キープ。終わったら手足を入れ替えて同じように行う。

6.サイドプランク

ボール側を上にして、右肘をボールの中心に乗せる。このとき肩の真下に肘がくるように。両脚を真っ直ぐ伸ばして、左手は真上に伸ばしておく。この体勢から、右腕でボスボールを押しながら、腰を持ち上げてカラダを一直線にする。反対も同じように行う。

7.バーピー

ボール側を下にして平面側の端を両手でつかむ。肘を伸ばして、両脚を後ろに真っ直ぐ伸ばしてセット。両足で地面をキックして、ボスボールの手前に着地させる。ボスボールを上に持ち上げる。反対の動きをして、スタートポジションに戻る。

8.ハーフスクワット

ボール側を下にして、平面側に両足を乗せて、肩幅程度に足を開く。両手でバランスを取ってOK。息を吸いながら、太ももが水平になるまで両膝を曲げる。息を吐きながら、ボスボールを両足でキックして、スタートポジションに戻る。

9.フォワードランジ

ボール側を上にして、足を肩幅に開き、ボスボールの後ろに立つ。両手を腰に持っていき、右脚をボスボールの真ん中に踏み出す。右の太ももが水平になるまで両足の膝を曲げる。右足でボスボールをキックして、元のポジションに戻る。これを左右交互に行う。

10.ラテラルランジ

ボール側を上にして、左側に立つ。胸の前で両手を組んでセット。右脚をボスボールの真ん中に大きく踏み出して、伸脚のような体勢をとる。右足でバランスボールをキックして、元の姿勢に戻る。反対側も行う。