背中の自重筋トレ「ブリッジ」の効果、注意点、7種類のやり方

トレーニング

健康的に生きていく上で重要な「脊柱起立筋」を鍛えるのに効果的なトレーニング 「ブリッジ」。今回は自宅でも手軽にできるブリッジトレーニングの効果や注意点、7つのレベルに合わせたブリッジのやり方とポイントを紹介していきたい。

ブリッジの効果

ブリッジは四肢を使って、背中を持ち上げるシンプルなエクササイズだ。

ブリッジで主に鍛えられる筋肉は、背中から尾骨にかけて伸びる脊柱起立筋。そのほか、股関節外転勤、大殿筋、ハムストリングなどカラダの後ろ側の筋肉が使われる。

神経の集まりであり、脳の次に重要である脊髄という機関を保護している「脊柱(背骨)」を守るための筋肉がこの脊柱起立筋だ。脊柱の機能の多くはこの脊柱起立筋によって決まるといっても過言ではない。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは他にもデッドリフトやグッドモーニングなどがあるが、これらのトレーニングよりも体に負担をかけずに脊柱起立筋を鍛えられるのがブリッジの大きなメリットだ。

また、脊柱起立筋を鍛えるだけでなく、カラダの柔軟性とバランスを向上し、骨も強化できる。脊柱を健康に保ち、正しい姿勢でいるために、ブリッジは重要なトレーニングなのだ。

ブリッジを行うときの注意点

私たちのカラダは、背骨を前に曲げる動作には慣れているが、後ろに曲げる動作には慣れていない。いきなりレベルの高いブリッジに挑戦すると、背中の組織を損傷するリスクがある。

怪我をしないためにも、段階的に強度を上げていくことが大切だ。バッグブリッジやストレートブリッジなど、脊柱への負担が少ないトレーニングから始めて、脊柱や股関節の筋肉を強化した上で、本格的なブリッジに挑戦しよう。

レベル別ブリッジトレーニング

レベル1:バックブリッジ

手順

  1. 床に仰向けになり、手のひらを下にして両手を床につく。
  2. 両膝を曲げて、脚は肩幅程度に開く。
  3. ゆっくり腰を持ち上げて背中を浮かす。
  4. この大勢で3秒間キープ
  5. お尻を下ろして元の姿勢に戻る。
  6. これを繰り返す。

ポイント

脚で床を押すことによって、背中だけでなく、お尻やハムストリングなどの下肢の筋肉も強くなるトレーニング。脚の位置は、かかとがお尻から拳一つ分入るくらいにセットしよう。呼吸法は、お尻を持ち上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸う。

レベル2:片脚バッグブリッジ

手順

  1. 床に仰向けになり、手のひらを下にして両手を床につく。
  2. 両膝を曲げて、脚は肩幅程度に開く。
  3. ゆっくり腰を持ち上げて背中を浮かす。
  4. 片脚を膝の高さまで真っすぐに伸ばす。
  5. この体勢で3秒間キープ
  6. お尻を下ろして元の姿勢に戻る。
  7. これを繰り返す。

ポイント

脚で床を押すことによって、背中だけでなく、お尻やハムストリングなどの下肢の筋肉も強くなるトレーニング。呼吸法は、お尻を持ち上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸う。

レベル3:ストレート・ブリッジ

手順

  1. 床に座って、両脚を真っ直ぐに伸ばす。
  2. 足を肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして両手をお尻の横に置き、指先が足と同じ方向に向くようにする。
  4. この体勢からお尻をゆっくり持ち上げる。
  5. この体勢で3秒間キープ
  6. お尻を下ろして元の姿勢に戻る。
  7. これを繰り返す。

ポイント

背中だけでなく、腕の筋力アップにも効果的。顎を上げて、目線は真上に向けよう。呼吸法は、お尻を持ち上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸う。

レベル4:片脚ストレート・ブリッジ

手順

  1. 床に座って、両脚を真っ直ぐに伸ばす。
  2. 足を肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして両手をお尻の横に置き、指先が足と同じ方向に向くようにする。
  4. この体勢からお尻をゆっくり持ち上げる。
  5. 片足を水平に上げる。
  6. この体勢で3秒間キープ
  7. お尻を下ろして元の姿勢に戻る。
  8. これを繰り返す。

ポイント

ストレートブリッジを片脚で行うことで強度アップ。背中だけでなく、腕の筋力アップにも効果的。足を高く上げすぎると腰痛の原因になるので、水平にキープしよう。呼吸法は、お尻を持ち上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸うように。顎を上げて、目線は真上に向けよう。

レベル5:バランスボール・ブリッジ

手順

  1. バランスボールの上で仰向けになる。
  2. 両膝を90°に曲げて、足は肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして、両手を頭の両サイドに置き、指先は足の方に向ける。
  4. バランスボールを背中~お尻にかけて動かす。

ポイント

バランスボールを持っている人は、本格的なブリッジを行う前に、バランスボールで練習しよう。ブリッジの感覚を養いながら、背中の柔軟性を高めることができる。

レベル6:ハーフブリッジ

手順

  1. 腰にボールやクッションを当てて、床に仰向けになる。
  2. 両膝を90°に曲げて、足は肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして、両手を頭の両サイドに置き、指先は足の方に向ける。
  4. 両手と両足で床を押して、お尻をできるだけ高く持ち上げる。
  5. 頭を後ろに向ける。
  6. この体勢で3秒間キープ
  7. ボールやクッションにお尻が触れるところまでゆっくり下ろして元の姿勢に戻る。
  8. これを8~15回繰り返す。

ポイント

最初は無理のないところまででOK。慣れてきたら高く持ち上げて、徐々に強度を高めていこう。次のブリッジに挑戦する前に、背中の筋力と柔軟性を高めることができる。

レベル7:ブリッジ

手順

  1. 床に仰向けになる。
  2. 両膝を90°に曲げて、足は肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして、両手を頭の両サイドに置き、指先は足の方に向ける。
  4. 両手と両足で床を押して、お尻をできるだけ高く持ち上げる。
  5. 頭を後ろに向ける。
  6. この体勢で3秒間キープ
  7. お尻をゆっくり下ろして元の姿勢に戻る。
  8. これを6~10回繰り返す。

ポイント

これがいわゆる「フル・ブリッジ」。腕が完全に真っ直ぐになると完璧。両手と両足の幅が狭くなるほど難易度がアップする。呼吸を止めないように。