「ブルガリアンスクワット」のコツ | 自宅でお尻・太ももを強化

トレーニング

ブルガリアンスクワットは、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニング。今回は、ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位や正しいフォーム、やり方、ポイントについて紹介していきたい。自宅で手軽にできるのでぜひ実践してみてほしい。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、片脚をイスや台に乗せた状態で、片脚で行うようなスクワット。通常のスクワットよりも腰への負担が低く、下半身に十分な刺激を与えることができる。さらに、バランスが不安定であるため、通常のスクワットでは使われにくい筋肉にも刺激を与えられる。

イスや台さえあれば実践できるため、家トレで下半身を強化したいという人や、脚の引き締め、ヒップアップを狙いたいという人にはぜひ取り入れてもらいたいトレーニングだ。

鍛えられる部位

メイン:大殿筋(お尻), 大腿四頭筋(太もも前部)、ハムストリング

サブ:中殿筋(お尻)、大内転筋(内もも)、腸腰筋(下腹部)

ブルガリアンスクワットのやり方

ベンチに背を向けて直立し、片足を後ろに引いてつま先(足の甲)をベンチに乗せる。

背筋を伸ばし、前脚に体重を乗せる。手は胸の前でクロスさせる。

上体を軽く前傾して、前脚の太ももが水平程度になるまで膝を曲げる。

膝を伸ばして、ゆっくり元の姿勢に戻る。

足を乗せるときには、つま先でも足の甲でもやりやすい方でOK。初心者は、つま先を乗せて行う方がバランスを取りやすいかもしれない。フォームに慣れるまでは、壁や手すりでバランスを取りながら行うといいだろう。

効果を高めるためのポイント

1:足の幅を確認する。

前脚をベンチの方に近づけすぎたり、遠ざけすぎると、膝や股関節に負担がかかり、カラダを痛める原因になる。脚の長さは人それぞれなので、自分に合った距離を探しながら実践してみてほしい。

2:前脚に体重を乗せる。

後ろ脚にも体重が乗っている状態だと、後ろの太ももの前にも負荷がかかってしまう。しっかりと前の脚に負荷がかかるように、前脚に体重を乗せることが大切。ただし、重心を乗せすぎてかかとが上がることのないように。

3:膝を伸ばし切らない。

立ち上がるときに、膝を伸ばし切らないことが大切。膝を伸ばし切ると、負荷が抜けてしまうからだ。筋肉への刺激が半減してしまわないように膝は伸ばし切らないようにしよう。

4:上体を前傾させる。

お尻に効かせたい場合は、膝だけを曲げるのではなく、股関節も曲げるように意識して行おう。

上体を起こしすぎると、太ももの前ばかりを使ってしまい、お尻が鍛えられない。上体を前傾させることで、股関節曲がるようになり、お尻の筋肉も使われるようになる。

ブルガリアンスクワットのバリエーション

1. バランスボールを使う。

ブルガリアンスクワットを行うときの課題の一つとして挙げられるのが、「バランスを保つこと」だろう。

このバランスに慣れてきたら、イスの代わりにバランスボールを使って、さらに難しくしてみてはどうだろうか。バランスを保つために、体幹や前脚により多くの負荷をかけることができる。

2. ダンベルを使う。

より強度を高めたいのなら、ウエイトをプラスしよう。ブルガリアンスクワットの場合、バーベルよりもダンベルの方が、持ちやすく、ストレスにもならない。2ℓペットボトルを使ってもいいだろう。


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