「Burpee(バーピー)」で効率よく全身を鍛えよう。効果とやり方

トレーニング

インターバルトレーニングやサーキットトレーニングなどで頻繁に行われる代表的なトレーニング「Burpee(バーピー)」。短時間でしっかりと全身に刺激を与えることができる優れたトレーニングだ。

今回はバーピージャンプについて詳しく解説していきたい。

バーピーとは

立つ、しゃがむ、ジャンプなどの動きを一連の動作で行うトレーニング方法。”バービー”などと名前を間違えられることも多いが、正しくは「Burpee(バーピー)」。「バーピー」は、実際にこのトレーニングを考案したアメリカの生理学者Royal H.Burpee(ロイヤル・ハドルストン・バーピー)に由来し、米軍の体力テストとして作用されたことをきっかけに世界に広まったと言われている。

一見、運動初心者にとっては難しい動作に見えるかもしれないが、シンプルな動作だ。一般的なバーピージャンプは直立した状態から、3つの動作に分けて行うことができる。

  1. しゃがんで両手を床につける。
  2. 両足で地面をキックし、両足を後ろに伸ばす。(プッシュアップのような体勢)
  3. 足を元に戻し、立ち上がってジャンプ

バーピーで得られる効果

バーピーは長時間中強度の運動を継続してカロリーを消費する「有酸素運動(ジョギングやエアロバイク)」と短時間でパワーを発揮する「無酸素運動(短距離走、筋トレなど)」のどちらの側面も持っている。単純な動きだが、スクワット、プッシュアップ、ジャンプなどの動作が含まれているため、全身の筋肉に負荷をかけながら、持久力を高めることができる。専用のアイテムも必要なく、短時間で完了できるため、ジムへ行く時間のない忙しい人にとっては、ぴったりのトレーニングといえる。

タバタ式で行おう!

TABATAトレーニングは、「20秒の運動+10秒の休憩」を1セットとし、これを7~8セット行う高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一つだ。タバタ式で行うことで、バーピーの効果を最大限に引き出すことができる。

  1. 20秒間ひたすらバーピーを行う。
  2. 10秒休憩
  3. これを7~8セット行う。

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バーピーのバリエーション

1. ベーシックバーピー

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 両手を床につき、両足で地面をキックし、両足を後ろに伸ばす。
  3. プッシュアップを1回行う。
  4. 足を元に戻し、立ち上がってジャンプ
Point
  • まずはスピードよりも大きくカラダを動かすことを意識しよう!
  • プッシュアップが難しいという人は、膝をついて行うプッシュアップでもOK。

2.  タックバーピー

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 両手を床につき、両足で地面をキックし、両足を後ろに伸ばす。
  3. 足を元に戻し、足を抱え込んで高くジャンプする。
Point
  • 膝が胸につくようなイメージで、なるべく高くジャンプしよう!

3.  ジャックバーピー

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 両手を床につき、両足で地面をキックし、両足を後ろに伸ばす。
  3. 両脚を大きく開いて、閉じる。
  4. 足を元に戻し、ジャンプして空中で手と足を大きく広げる。
Point
  • 手と足がつくぐらい足を高く上げてジャンプしてみよう!
  • 慣れてきたら、着地から次の動作のスピードを上げてチャレンジしてみよう!

4.  スパイダーマンバーピー

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 両手を床につき、両足で地面をキックし、両足を後ろに伸ばす。
  3. 左右の脚を1回ずつわき腹の方に引き上げる。
  4. プッシュアップを1回行う。
  5. 足を元に戻してジャンプ
Point
  • 足を引き上げるときには、腹筋から引き上げるようなイメージで行おう!