ふくらはぎを動かそう!効果的なトレーニング&ストレッチ

トレーニング

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、足の血液を重力に逆らって心臓に戻すという重要な役割を担っている。

ふくらはぎは、長時間の立ち仕事やデスクワークなどの影響によって、張りや詰まり、疲れを感じやすいポイントの一つ。放っておくと、むくみの原因になったり、最悪の場合、ふくらはぎの本来の力を発揮できなくなってしまう。

そうならないためにも、長時間立ったり、座ったりているライフスタイルの人は、意識的にふくらはぎを動かしてあげることが大切だ。ふくらはぎの張りや疲れを吹き飛ばすにはどのようなマッサージやストレッチが効果的なのか。また、ふくらはぎの筋肉を鍛えるためにはどのようなトレーニングが効果的なのだろうか。詳しく解説していきたい。

ふくらはぎを動かすことが大切な理由

ふくらはぎを形成する下腿三頭筋は、表層に位置する腓腹筋と、深層に位置するヒラメ筋からなっており、スネの表面にある筋肉と協力して、足首の関節を固定するという役割がある。

ふくらはぎは第2の心臓

静脈は、カラダの中で発生した老廃物を含んだ血液を心臓に向かって戻す役割を果たしているが、足の静脈の血液を下から上へと送り出しているのが「ふくらはぎ」の筋肉だ。ふくらはぎの筋肉は、縮んだり、ふくらんだりを繰り返すことで血液を上へと押しだすポンプの役割を果たしている。さらに、上へと押しだした血液が重力で下に流れ落ちないようにするための弁がいくつもついている。

足のむくみや張りを改善

日常的に長時間の立ち仕事やデスクワークが続くと、その機能を十分に発揮できなくなり、足がむくんだり張りを感じるようになる。また何らかの原因で弁が壊れると、足の血液が逆流してしまい、足の血管が膨れたり、ボコボコと浮き出るようになってしまう。こうした事態を防ぐためにも、積極的にふくらはぎの筋肉を動かすことが重要だ。

肉離れなどのケガを防ぐ

ふくらはぎは最も肉離れを起こしやすい部位の一つだ。久しく激しいスポーツを行った時などに無理に筋肉が引き伸ばされるとことで断裂してしまうが、ふくらはぎが硬いと、肉離れを起こしやすい。そのほか、足首の可動域が狭くなることでアキレス腱が炎症を起こしたり、他の部位に負担がかかり、背中や腰を痛めてしまうなどのリスクが高まる。硬いふくらはぎをストレッチやマッサージによってほぐしたり、トレーニングで筋肉を鍛えることによってこれらのケガのリスクを減少できるのだ。

ふくらはぎのマッサージ

1. フォームローラーでマッサージ

  1. 床に座って両手を床につき、フォームローラーに右脚を乗せる。
  2. 左脚を右脚の上に乗せて、クロスさせる。
  3. お尻を浮かせた状態で、足首のつけ根~ひざの裏にかけてフォームローラーを前後に4往復転がす。
  4. 足首を左右に4往復振り、摩擦刺激を行う。

2. テニスボールでマッサージ

  1. 床に座って両手を床につき、脚を真っ直ぐ伸ばす。
  2. テニスボールを右ふくらはぎに置く。
  3. 左脚を右脚の上に乗せて、クロスさせる。
  4. 足首のつけ根~ひざの裏にかけてボールを前後・左右に4往復を転がす。
  5. 左脚も同じように行おう。
Point
  • 痛みを感じる人は、脚をクロスせずに行ってみよう!ほどよい気持ちよさがクセになるはず。

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ふくらはぎのストレッチ

1. アキレス腱

  1. 両手を壁につき、幅は肩幅に。
  2. 左足を一歩下げ、つま先は真っ直ぐ前に向ける。
  3. 30秒行う。
  4. 反対も同じように行う。

2. 下向き犬のポーズ

背中全体を伸ばすストレッチ。

  1. 四つん這いになる。
  2. 手で床を押しながら、頭をゆっくり下げてふくらはぎを伸ばす。
  3. 30秒行う。
Point
  • 左右交互に重心を変えながら伸ばすと、より効果的。

3. チューブを使ったストレッチ

  1. フィットネスバンド(タオルでもOK)を持って座り、脚を真っ直ぐ伸ばす。
  2. 右足の母指球の辺りに、バンドを引っかけ、つま先を自分の方に向けながら、バンドを引っ張る。
  3. 30秒行う。
  4. 左足も行う。

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ふくらはぎのトレーニング

1. カーフレイズ

  1. つま先をほんの少し外側に向け、直立する。
  2. かかとを上げてつま先立ちになる。
  3. かかとを下げて、元の位置に戻る。このとき、かかとは床につけない。
  4. 10~15回行う。
Point
  • かかとを最後まで下げ、床につけてしまうと効果が落ちてしまうので、かかとは床につけないように行おう。
  • その場でバランスを取るのが難しい人は壁や手すりなどにつかまってもOK。
  • もう少し、負荷を高めたい人はダンベルなどの重りになるものを持ってチャレンジしてみよう!

2. カーフレイズ キープ

  1. つま先をほんの少し外側に向け、直立する。
  2. かかとを上げてつま先立ちになる。
  3. この状態で20~30秒キープ。
Point
  • その場でバランスを取るのが難しい人は壁や手すりなどにつかまってもOK。
  • もう少し、負荷を高めたい人はダンベルなどの重りになるものを持ってチャレンジしてみよう!

3. シングルレッグ カーフレイズ

  1. つま先をほんの少し外側に向け、直立する。
  2. 右脚を床から浮かせて、片脚立ちになる。
  3. かかとを上げてつま先立ちになる。
  4. かかとを下げて、元の位置に戻る。このとき、かかとは床につけない。
  5. 左右10~15回ずつ行う。
Point
  • かかとを最後まで下げ、床につけてしまうと効果が落ちてしまうので、かかとは床につけないように行おう。
  • その場でバランスを取るのが難しい人は壁や手すりなどにつかまってもOK。
  • もう少し、負荷を高めたい人はダンベルなどの重りになるものを持ってチャレンジしてみよう!

ふくらはぎをほぐせるアイテム

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