自重トレー二ングで鍛える5つのメリット:効果を高めるためのコツは?

トレーニング

お金をかけずに自宅でもできる「自重トレーニング」。正しいやり方を知れば、十分すぎるほど筋力を高めることができる。今回は、自重トレーニングのメリットや効果を高めるためのポイント、初心者におすすめの自重トレー二ングメニュー、おすすめのアイテムなどを紹介していきたい。

自重トレーニングのメリット

1:器具を必要としない。

通常のウエイトトレーニングでは、ダンベル、バーベルといった器具やトレーニングマシンを使って抵抗をつくるが、自重トレーニングは自分の身体と重力を使って抵抗をつくる。

そのため、トレーニング器具を購入する必要もないし、メンテナンスやそれらを置く広いスペースも必要としない。

ジムに行く必要もなくなるため、毎月自動で引き落とされるジム費用も発生しない。これは大きなメリット。お金をかけることなく、トレーニングを行うことができる。

2:自分のトレーニングに集中できる。

ジムの雰囲気が苦手な人は多い。最初は何から始めたらいいかわからないし、マシンの使い方にも慣れるまで時間がかかる。ダンベルやバーベルを使いたくても、フィットネス上級者が集う「フリーウエイトエリア」へ行くには少し勇気が必要だ。

自重トレーニングなら、自宅や自分が快適にいられる場所でできる。人目を気にする必要もないし、トレーニング器具の待ち時間や他の会員の迷惑行為などによる外部ストレスの影響も受けることなく、自分のトレーニングだけに集中することができる。

3:機能的なカラダを作る。

スポーツや日常生活において、ウエイトを上げることよりもまず重要なのが、自分の体重を支えることができる筋力とそれをコントロールする能力。

自重トレー二ングでは、ダンベルやバーべルといったウエイトを動かすのではなく、自分自身のカラダを動かすため、自分のカラダをコントロールしながら、力を発揮する能力が身に付くのだ。

4:カラダへの負担が少ない。

重りを扱うウエイトトレーニングの大きなデメリットは、カラダへの負担が大きいこと。一部の筋肉に過剰な負荷がかかるため、その負荷を支える周辺の関節や腱、靭帯などの組織がダメージを受け、慢性的な痛みが生じやすいのだ。

どんなにフォームに気を付けていてもこれを100%防ぐのは正直難しい。自重トレーニングは、自分のカラダを使う分、カラダへの負担が少ないのだ。

5:バランスよく鍛えられる。

自重トレーニングでは、一部の筋肉だけでなく、複数の筋肉グループが同時に使われる。例えば腕立て伏せは、二の腕や胸だけでなく、カラダを支えるための腹筋や広背筋、股関節周りの筋肉、そのほか多くの筋肉が使われる。

負荷が自分の体重であるため、それを支えるために多くの筋肉が使われるようになるのだ。そのため、一部の筋肉に特化することなく、バランスのとれたカラダを鍛えることができる。

自分の体重と向き合う機会が多くなることで、体重を減らす意識が高まり、脂肪を自然に落としていくことにもつながる。

自重トレーニングを行うときのポイント

呼吸を意識する。

トレーニングを行うときには体幹を固定させておく必要がある。この体幹の固定には、正しい呼吸法が大切だ。

体幹が固定され、バランスが安定することで正しいフォームでトレー二ングができるため、必然的にトレー二ングの効果も高まり、ケガの防止にも役立つからだ。

トレーニングを行うときは、「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」のが基本。息を吐くときに体幹が固定されるため、強く息を吐くことを意識しよう。

段階的に強度を上げる。

「効果を最速で出したい!」という気持ちが先行するのはみな同じ。できるだけ早く効果の高いトレーニングを取り入れたくなるものだ。

しかしトレーニングを離脱する人の多くがこの気持ちを抑えることができない。いきなり勢いをつけて強度の高いトレーニングから始めてしまうのだ。

正しいフォームが身についていないため、トレーニングの効果が出ないばかりかカラダを痛めることにもつながり、モチベーション低下の原因になる。

これらを防ぐためにも簡単なトレーニングから始めることが大切。関節を強化し、筋肉の協働力を高め、カラダにバランスのとり方やリズムの付け方を段階的に覚えていくことができる。慣れてきたら強度の高いトレーニングへと移行するようにしよう。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー

1.ウォールプッシュアップ

手順

  1. 壁と向かい合わせになる。
  2. 両足を揃えて、両手のひらを壁につく。
  3. 手を肩幅に広げ、胸の高さで真っすぐに伸ばしてセット。
  4. ここから頭が壁に触れるまで、肘を曲げる。
  5. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
  6. これを10回程度行う。

ポイント

普通の腕立て伏せが難しい人でも簡単にできるトレーニング。カラダに負担をかけずに、胸や腕に刺激を入れることができる。肘を曲げるときに息を吸って、肘を伸ばす時に息を吐く。

2.ニー・レイズ

手順

  1. 床に仰向けになり、手の平を下向きにして床につく。
  2. 両足を揃え、90°に膝を曲げる。
  3. 足を床から3~5センチ浮かせてセット。
  4. 膝をおへその上辺りまで持ち上げる。
  5. 元の位置に戻る。
  6. これを8~10回行う。

ポイント

腹筋トレーニングの代表種目「レッグレイズ」の優しいバージョン。脚を下ろす時に息を吸い、脚を上げるときに息を吐く。動作中は、床に足をつけないようにして行うこと。床に対して太ももが90°、ふくらはぎが平行になるところまで脚を持ち上げよう。

3.バッグブリッジ

手順

  1. 床に仰向けになり、手のひらを下にして両手を床につく。
  2. 両膝を曲げて、脚は肩幅程度に開く。
  3. ゆっくり腰を持ち上げて背中を浮かす。
  4. この大勢で3秒間キープ
  5. お尻を下ろして元の姿勢に戻る。
  6. これを8~10回行う。

ポイント

バッグブリッジは脊柱起立筋という背中の筋肉をターゲットに鍛えるトレーニング。背中だけでなく、お尻や股関節周りの筋肉も鍛えられる。お尻を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うこと。

4.ハーフスクワット

手順

  1. 足を肩幅程度に開いて、つま先を少し外側に向ける。
  2. 手は胸の前でクロスしたり、写真のように真っ直ぐ伸ばしてもOK。
  3. 太ももが床と平行になるまで、膝を曲げる。
  4. 膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
  5. これを8~10回行う。

ポイント

ハーフスクワットは、膝を90°程度に曲げて行うスクワット。お尻、太ももを意識して行おう。スピードをつけて行ったり、弾みをつけて行わないようにしよう。膝が内側に入ったり、かかとが浮かないように注意。椅子に座るようなイメージで行おう。

自重トレーニングに取り入れたいアイテム

トレーニングに慣れてきたら、トレーニングの質を高めるためにいくつかのアイテムを揃えておくと便利だ。

まず必要なものはフィットネスマット。トレー二ング初期はマットなどなくても絨毯や布団の上でも問題ないが、本格的に自重トレーニングを始めていくなら1枚は持っておきたい。薄っぺらいものはカラダを痛めやすいので、カラダをしっかりと保護してくれる厚みのあるものがおすすめだ。

プッシュアップの効果をもっと高めたいならプッシュアップバーがおすすめだ。より深くカラダを下げることができ、可動域が増えるため、最大限にストレッチ効果を引き出せる。また、手首の保護にもなるため、プッシュアップで手首が痛くなるという人にもいいだろう。

あらゆるトレーニングにもう少し負荷をかけたいのならフィットネスチューブだ。カラダへの負担を増加させることなく、強度を高めることができる。スクワット、ランジ、プッシュアップ、クランチなど様々なトレーニングに応用できる。