「サーキットトレーニング」で筋トレと有酸素運動を同時に鍛える!やり方&メリット

トレーニング

筋トレと有酸素運動を交互に行う「サーキットトレーニング」は、トレーニングの組み合わせによって筋力や持久力、スタミナ、瞬発力など様々なフィットネス効果が期待できる優れたトレーニングスタイル。もちろんダイエットにも効果的。サーキットトレーニングのメリット&メニューの組み方を分かりやすく紹介していきたい。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、休憩を最小限にして筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニングスタイル。トレーニング種目は自分で自由に決めれるので、トレーニングの組み合わせによって、異なる筋肉に焦点を当てて鍛えることができる。

サーキットトレーニングのメリット

1:複数のトレーニングを同時に実行できる。

サーキットトレーニングは、上半身や下半身の筋トレ、有酸素運動など様々なトレーニングタイプを自由に組み合わせて行うことができる。

これらは通常別々にトレーニングを行うが、サーキットトレーニングは同時に鍛えることができるため、効率が良い。

筋トレで筋力と筋持久力を鍛え、有酸素運動で心肺持久力(スタミナ)を高めることができる。短時間で様々なフィットネス効果が期待できるため、ごはんを食べる時間さえも惜しい人にとっては、理想的なトレーニングといえるかもしれない。

2:退屈しにくい。

長時間に及ぶ有酸素運動や筋トレは、退屈に感じることがあるかもしれない。集中力が切れている状態でトレーニングして、だらだらと貴重な時間を削ってしまうのはもったいない。

いくつかのトレーニングを組わせて行うサーキットトレーニングは、そういったトレーニングの飽きを感じにくいし、「時間」に支配されるため、集中してトレーニングに打ち込める。

休憩時間も少ないため、トレーニング時間が長く感じることもない。なにより他のことを考えている間に次のサーキットが開始されるため、退屈に感じるほど時間に余裕がないのだ。

サーキットトレーニングのやり方

早速、サーキットトレーニングを始めよう!サーキットトレーニングを始めようとする前に、サーキットトレーニングの内容をあらかじめ決める必要がある。1からメニューを作成するのは気が遠くなるかもしれないが、4つの簡単なステップをまとめてみたので参考にしてみてほしい。

ステップ1:制限時間を決める。

サーキットトレーニングは時間がなくなるまで繰り返す一連のトレーニング。そのため、あらかじめトレーニング時間を決めておかなければならない。通常、10~45分の間で時間を設定する。

10分以下だと短すぎるし、1時間以上に及ぶトレーニングは、カラダにとって大きな負担となり、カラダを痛める場合がある。短時間トレーニングを選択した場合は、しっかりと効果を出すためには、トレーニングに重量を加えるなどして強度を高めるようにしよう。

例:5つのトレーニング種目を1分間ずつ行い、これを6週すると、合計で30分のサーキットトレーニングとなる。

ステップ2:上半身のトレーニングを決める。

次に上半身をメインに鍛えるトレーニング種目を決めよう。毎回同じトレーニングを選択してもいいし、様々なバリエーションを加えて異なる筋肉に焦点を当ててもOK。例えば、胸や二の腕をターゲットとしている場合には、プッシュアップを中心に行うのがいい。

ジムにいるならダンベルやバーベルを使ったり、自宅ならペットボトルをダンベル代わりに使うといいだろいう。トレーニングチューブがあれば、トレーニングの幅も広がる。

サーキットトレーニングに取り入れるべき、上半身トレーニングは以下の通り。

  • ショルダープレス
  • ダンベルカール
  • プッシュアップ
  • ディップス

ステップ3:下半身のトレーニングを決める。

同じように下半身のトレーニングも決めよう。あなたが鍛えたい部位に合わせて最適なトレーニングを選択しよう。

サーキットトレーニングに取り入れるべき下半身のトレーニングは以下の通り。

  • ブルガリアンスクワット
  • 相撲スクワット
  • フロントランジ

ステップ4:有酸素トレーニングを決める。

最後に有酸素運動を選択する。有酸素運動を加えることで、脂肪の燃焼にも効果的。心肺持久力を高めることでより長く運動パフォーマンスを継続することができる。

サーキットトレーニングに取り入れるべき有酸素トレーニングは以下の通り。

屋内

  • バーピージャンプ
  • マウンテンクライマー
  • ニーアップ
  • ステップ運動

屋外

  • 階段上り
  • サイクリング
  • ランニング
  • 上り坂のジョギング