体幹について知っておくべきこと:レベル別「体幹トレーニング」

トレーニング

カラダの引き締め、競技パフォーマンスの向上、ケガ予防など様々な効果があるとして、年齢、性別を問わず多くの人々に取り入れられている「体幹トレーニング」。

体幹トレーニングが効果的なのはわかるけど、「細かいことはよく知らない」という方も多いのではないだろうか。今回はそんな方のために「体幹トレーニング」についてその効果とトレーニングの種類についてまとめて紹介していきたい。

体幹とは

体幹はカラダのコアな部分=中心、手や足を除いた胴体部分のことを指す。体幹トレーニングを始める前に、インナーマッスルとアウターマッスルについて知っておく必要がある。

アウターマッスル

カラダの表面に近い部分にある大きな筋肉群。このアウターマッスルを鍛えることでパワーがアップする。トレーニングマシンやダンベルなどを使ったウエイトトレーニングを積極的に行うことで鍛えられる。

インナーマッスル

表層ではない、骨格や内臓に近い深層部にある小さな筋肉群。このインナーマッスルを鍛えることで全身のバランスが向上する。自重トレーニングなどの軽度な負荷で鍛えることができる。

体幹トレーニングは、ウエイトトレーニングで鍛えるアウターマッスルではなく、「インナーマッスル」を中心に鍛えるトレーニング。

体幹を鍛えるメリット

体幹トレーニングで得られる効果は以下の通りだ。

  • カラダの芯を引き締めることができる。
  • 競技力が向上する。
  • 疲れを感じにくくなる。
  • ケガの予防
  • 姿勢がよくなる。

体幹トレーニングで得られる最大の効果は、カラダのベースを作れるという点だ。このベースを築き上げることでさまざまな目的に活かすことができる。

カラダの芯が強くなることで筋力トレーニングやスポーツにおいてのフォーム改善、ケガの予防などの競技パフォーマンス向上が期待できる。

ダイエットなら、カラダの芯を引き締めることでリバウンドしにくいカラダに。代謝がよくなることで疲れを感じにくくなるなど日常生活においてもその効果を感じることができる。

自宅でできる体幹トレーニング

初級者レベル

1.ニー・プランク

手順

  1. 床にうつ伏せになり、肩の真下に両肘をつく。
  2. 上体を起こす。
  3. 膝を床につけたまま、足を床から浮かせてセット。
  4. この体勢で30秒間キープ

ポイント

膝をついたまま行うことで負荷が減少するため、通常のプランクよりも易しいトレーニング。顔を下に向けて、目線は斜め前に向ける。腰を背中を丸めないように注意。呼吸を止めずに行おう。

2.ニー・サイドプランク

手順

  1. 右肘を床につき、横向きに寝る。
  2. 両膝が90°になるように曲げて、左手は真上に挙げる。
  3. ここから、腰を浮かせて30秒キープ
  4. 終わったら反対も行う。

ポイント

お尻を高く持ち上げた状態をキープしよう。呼吸を止めずに行うこと。わき腹でカラダを支えるように意識をしながら行おう。余裕のある人は上にある脚を持ち上げてキープしてもOK。

3.バックブリッジ

手順

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる。手のひらを床につける。
  2. お尻~背中を浮かせる。
  3. この状態で30秒キープ

ポイント

脊柱起立筋をメインに、大殿筋、腸腰筋といった筋肉を鍛えることができる。胴体と太ももが一直線になるようにキープ。目線は真上に向けよう。


中級者レベル

1.プランク

手順

  1. 肩の真下にヒジがくるように、両ヒジを床につける。
  2. 脚は肩幅に合わせる。
  3. お腹に意識を集中させた状態で腰を上げる。
  4. この状態で15~30秒キープ。

ポイント

手や腰に意識がいくと、腰痛の原因になる。お腹に意識を向けることが大切。慣れてきた人は、片方の手を目線の高さに上げて、バランスが不安定な状態でチャレンジしてみよう。

2.サイドプランク

手順

  1. 横向きで肘を床につけ、お尻を持ち上げる。
  2. この状態で15~30秒キープ。
  3. 反対側もおこなう。

ポイント

頭から足までのラインが一直線になるようにキープ。カラダがブレないように、わき腹で支えるイメージでおこなう。

3.クロスクランチ

手順

  1. 仰向けの状態で片方の膝を立て、両手は耳の後ろに。
  2. 上体を起こし、対角線上にある肘と膝をくっつける。
  3. この状態で3秒キープ。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 5~10回程度おこなう。
  6. 反対側もおこなう。

ポイント

カラダを起こすとき~キープまで息を吐く。戻すときは息を吸いながらカラダを倒す。カラダを起こすときは素早く。

4.レッグレイズ

手順

  1. 床に仰向けになる。
  2. 両足を揃えて、真っすぐに伸ばす。
  3. 手の平を下向きにして、床につく。
  4. 脚を固定して、90°になるまで真っすぐ上げる。
  5. このまま、床から3~5センチのところまで脚を下ろす(床につけない)。
  6. これを繰り返す。

ポイント

脚を上げるときに息を吐き、脚を下ろすときに息を吸う。弾みをつけて行うと、効果が半減してしまうので注意。

5.シングルレッグ・バッグブリッジ

手順

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てて、手のひらは床につける。
  2. お尻~背中を浮かせて、片脚を膝の真っ直ぐに伸ばす。
  3. 床に触れないギリギリのところまでお尻を下ろす。
  4. 8~10回程度チャレンジ
  5. 反対側もおこなう。

ポイント

顎を上げて、目線は真上に向けよう。伸ばさない方の脚は90°になるように。

6.バッククロスクランチ

手順

  1. 四つん這いの姿勢になる。
  2. 対角線上にある肘と膝をくっつける。
  3. 手と脚を真っ直ぐ伸ばす。
  4. 5~10回程度繰り返す。
  5. 終わったら反対も行う。

ポイント

背中が丸まらないように少し胸を張る意識で行おう。肘と膝をくっつけるときに、しっかりと息を吐いてお腹を固めること。


上級者レベル

1.ダイアゴナル・バランス

手順

  1. 両手が肩の真下にくるように床につき、四つん這いの姿勢になる。
  2. 両脚を後ろに伸ばして、足幅は肩幅よりも広めに開く(プッシュアップの姿勢))
  3. この体勢から右足と左手を持ち上げる。
  4. この体勢で15秒キープ
  5. 終わったら手足を入れ替える。

ポイント

脚を上げるイメージで行わないように。手と脚が反対側から引っ張られるようなイメージで真っすぐ伸ばす。バランスが崩れないように注意しよう。もう少し強度を上げたい場合は、プランクの姿勢から行うとより体勢がきつくなる。

2.脚上げサイドプランク

手順

  1. 右肘を床について、サイドプランクの姿勢になる。
  2. 左手は真上に真っすぐ伸ばす。
  3. 左脚を持ち上げる。
  4. この体勢で15秒キープ
  5. 終わったら反対も行う。

ポイント

腹直筋、腹斜筋に加えて、腹横筋も鍛えられるトレーニング。バランスが崩れないように注意して行おう。強度が足りない人は、足を回しながら行おう。

3.シングルレッグ・ストレート・ブリッジ

手順

  1. 床に座って、両脚を真っ直ぐに伸ばす。
  2. 足を肩幅程度に開く。
  3. 手のひらを下向きにして両手をお尻の横に置き、指先が足と同じ方向に向くようにする。
  4. この体勢からお尻をゆっくり持ち上げる。
  5. 右脚を持ち上げて、15秒キープ
  6. 終わったら左脚も行う。

ポイント

キープしながらゆっくり呼吸すること。顎を上げて、目線は真上に向けよう。