自宅で「クロスフィット」実践:効果、ポイント、トレーニング方法

トレーニング

日本でも人気上昇中の「CrossFit(クロスフィット)」。クロスフィットとは一体どんなトレーニングなのだろうか。今回は、クロスフィットの特徴や効果、自宅で行う方法、初心者向けのクロスフィットトレーニングをいくつか紹介していきたい。

クロスフィットとは

カリフォルニア発祥のトレーニング方法。いわゆるファンクショナルトレーニングの一つで、基礎運動能力の向上を目的としたトレーニング。

トップアスリートもトレーニングの一環として取り入れていたり、アメリカでは軍や警察の育成としても取り入れられている。

日本では、クロスフィットトレーナー・AYAを筆頭に人気が上昇し、中村アン、仲里依紗、森星をはじめとする多くの女優やモデル、タレントも実践している今注目のフィットネス・プログラムだ。

クロスフィットの効果、特徴

クロスフィットは、美ボディを追及するためのトレーニングではなく、「動作を鍛える」ことを重視したトレーニング。

動けるカラダを作るために、「心肺機能」、「スタミナ」、「筋力」、「柔軟性」、「パワー」、「スピード」、「連動性」、「俊敏性」、「バランス」、「正確性」など10項目の基礎運動能力を総合的に鍛えていく。

有酸素運動と筋力トレーニング(無酸素運動)がミックスされているため、その結果、脂肪を落とし、ほどよく筋肉がついた健康的なカラダも手に入れることができるというわけだ。

日常生活やスポーツにおいて大事なのは、見た目よりも人間本来の動作。いくらカラダを鍛えていても、それを効率よく安全に動かすことができないのはもったいない。

動けるカラダをつくることで、いくつになっても元気なカラダで生きていける喜びや、生活の質の向上、ケガの予防、運動パフォーマンスの向上など、様々なメリットを受けることができる。

自宅でクロスフィットを行うときのポイント

1:時間、種目、セット数を決める。

クロスフィットを行うときの主なやり方は、回数設定か時間設定。自宅で1人で行うなら、時間を設定して行う方がトレーニングをスムーズに進めることができる。

クロスフィット初心者の場合は、1分間のエクササイズを3~4種目決めて、これを2~3セット行う。慣れてきたら、より高強度なエクササイズを取り入れたり、種目を増やしたりすることでトレーニングの強度を高めていく。

2:セット間に休憩を入れる。

休憩は、基本1セットが終わるまで取らない。1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間…というように、セット間に休憩を入れよう。休憩は、も30~1分間程度で設定。

3:止まらずに動き続ける。

エクササイズ中はなるべく止まらずに、動き続けることが大切。トレーニングを速く行おうとするとすぐにバテて、動きが止まってしまうことになる。速度よりも正確な動作を重視して行うようにしよう。動作を正確に行うことで、確かな運動効果が期待できる。

自宅でできるクロスフィット

1. 有酸素

・なわとび

ポイント

縄跳びは楽しくて効果的な有酸素運動。両足着地でジャンプするのではなく、体重を左右に移動させて片足着地で行うと楽にできる。

・ハーフバーピー

1.
2.

手順

  1. 両脚を肩幅に開き、直立する。
  2. 前屈(膝を曲げる)して、両手を床につける。
  3. 両脚を引いて、戻す。
  4. ジャンプして両手を頭の上でたたく。
  5. この動作を連続で行う。

ポイント

プッシュアップの動作を入れていないため、通常のぱーぴージャンプよりも負荷の低いトレーニングとなっている。速く行うことよりも、まずは一つ一つの動作を正確に、休まず行うことが大切。

2. 腹筋

・レッグレイズ

手順

  1. 仰向けで寝る。
  2. 手のひらをお尻の下に入れ、両脚を伸ばした状態で床から少し浮かせる。
  3. おへそをのぞき込むように頭を少し浮かせて、この状態でセット。
  4. 90°になるところまで脚を上げる。
  5. 2の姿勢に戻る。このときも脚は床につけない。
  6. これを連続で行う。

ポイント

脚を持ち上げることで腹筋が鍛えられるトレーニング。脚を90°以上、上げると負荷がかからなくなってしまうので注意。脚を上げるときに息を吐いて、脚を下ろすときに息を吸って行おう。

・ワームレイズ

手順

  1. 肩の真下にヒジがくるように、両ヒジを床につける。
  2. 脚は肩幅に合わせて、腰を上げる。(フロントブリッジの体勢)
  3. 腹筋に力を入れて、お尻を高く引き上げる。
  4. 2の姿勢に戻る。
  5. これを連続で行う。

ポイント

お尻を上げるときも下げるときも腹筋に意識を集中させること。お尻を上げる時に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸って行おう。

3. 下半身

・フロントランジ

手順

  1. 足を揃えて直立し、手は腰に。
  2. 片脚を大きく一歩前に踏み込み、両膝を90°に曲げる。
  3. 前脚を戻して1の姿勢に。
  4. 次に反対の脚を前に踏み込み、先ほどの動作を繰り返す。

ポイント

上体がブレないように、体幹を意識して行おう。前脚の膝が内側や外側に開かないように注意。

・相撲スクワット

手順

  1. 直立する。このとき足は肩幅よりも広めに開く。
  2. つま先を外側に向ける。
  3. 太ももが床と平行になるまで上半身を下げる。
  4. 1の姿勢に戻る。
  5. これを連続で行う。

ポイント

お尻や太ももだけでなく、腹筋にも意識を集中させて行おう。目線は常に真っ直ぐ前に向けること。

Reebok Nano X  メンズ

Reebok Nano X レディース