「三角筋」を鍛えて理想の肩を。基礎知識と効果的なトレーニング

トレーニング

肩を形成する「三角筋」は、カラダをもっと大きくしたいという男性や、腕をもっと引き締めたいという女性にとっては重要な部位だ。

今回は、ダンベルを使って三角筋を鍛える方法を紹介していきたい。

三角筋を鍛えるべき理由

女性なら、腕のラインを美しく。

ノースリーブを着た時に見える”肩くびれ”は女性らしさをアピールできる重要なポイントだ。肩周りを引き締めることで自然と腕のラインも綺麗に見え、痩せているような印象を与えることができる。

男性なら、デカい肩でたくましく。

多くの男性が憧れ、理想のカラダの形とされている「逆三角形」の頂点となっているのが、この三角筋だ。三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、カラダを大きく見せることができるため、ボディメイクにおいても重要視されている筋肉だ。三角筋を鍛えて、Tシャツやスーツをかっこよく着こなせるようになれば、たくましい男へと成長できる。

三角筋について知ろう。

肩を形成する代表的な筋肉である「三角筋」は、逆三角の形をしており、肩の丸みをつくっている。三角筋全体としての役割は、腕の外転(腕を外側に向けて上げる)を行う。三角筋は鎖骨部(前部)、肩峰部(中部)、肩甲棘部(後部)の3つに分けられ、それぞれ作用も異なる。

前部

三角筋の前部は、肩の前についていおり、鎖骨の外側1/3にくっつく部分。腕を屈曲・水平屈曲、内旋する働きをもつ。手を前に伸ばしたり、モノを前に持ち上げるときによく使われる。運動動作では、ウォーキングやランのときに腕を前に振り出したりするときに働く。

中央部

三角筋の中央に位置する部分で、三角筋の全体の丸みをつくっている。腕を外転するはたらきを持ち、両手で持った荷物を持ち上げるときなどによく使われる。運動動作では、バランスをとるために両手を広げるときなどに働く。

後部

三角筋の後部は、肩の後ろについており、腕を伸展・外旋するはたらきがある。手を背中に回したりするときによく使われる。運動動作では、ウォーキングやランのときに腕を後ろに振るときに働く。

三角筋を鍛えよう!

1. フロントレイズ

鍛えられる部位:中部、前部

  1. 肩幅程度に足を開き、直立する。
  2. 手の甲を外側に向けて状態で、両手にダンベルを持つ。
  3. 両腕同時に肩の高さまで持ち上げる。
  4. 元の姿勢に戻り、これを繰り返す。
Point
  • 片腕ずつ交互に持ち上げてもOK
  • 反動を使わずに、肩の力だけでダンベルを持ち上げるようなイメージで行おう!
  • 上半身を傾けながら行うと、前部がより鍛えられる。

2.  サイドレイズ

鍛えられる部位:前部

  1. 肩幅程度に足を開き、直立する。
  2. 両手にダンベルを持ち、ヒジを少し曲げる。
  3. 円を描くように両腕を同時に横に広げ、肩の高さまで上げる。
  4. 元の姿勢に戻り、これを繰り返す。
Point
  • 小指側を少し高くするように行うと、より三角筋に刺激を与えることができる。
  • しっかりと三角筋に効かせるためには、肩をすくめない(上げない)ことが大切。

3. ダンベルアップライトロウ

鍛えられる部位:中部

  1. 手の甲を前に向けた状態で、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩幅程度に足を開き、直立する。
  3. ヒジを横に開くように、顎の下あたりまでダンベルを持ち上げる。
  4. 元に戻し、これを繰り返す。
Point
  • ヒジが肩よりも高い位置にくるようにして行おう。
  • しっかりと三角筋に効かせるためには、肩をすくめない(上げない)ことが大切。

4.  ショルダープレス

鍛えられる部位:中部、前部、後部

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを肩の横に構えてセット。
  3. ダンベルを頭上に持ち上げる。
  4. 元の姿勢に戻り、これを繰り返す。
Point
  • 腕が開きすぎないように、垂直方向にダンベルを持ち上げよう。

5. リア・レイズ

鍛えられる部位:後部

  1. 足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持つ。
  2. 背筋を伸ばしたまま、上体を深く前傾させる。
  3. ダンベルを斜め横に、肩の高さまで持ち上げる。
  4. 元の姿勢に戻り、これを繰り返す。
Point
  • ダンベルを真横に持ち上げると、背中に効いてしまうので注意しよう。
  • 反動を使ってしまうという人は、イスに座った状態で行ってもOK

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  • 自分に合った重量調節が可能、バーベルとしても使える