ダンベルを使った大胸筋【中部・上部・下部】の筋トレメニュー

トレーニング


胸部を形成するのは、カラダの中でも最大級の筋肉の一つ、「大胸筋」だ。大胸筋を鍛えることで、男性はたくましい胸板、女性ならバストアップ効果が期待できる。

大胸筋は、自重トレーニングによって自宅でも簡単に鍛えられる部位として知られているが、ある程度のところまで鍛えると、成長率はスローダウンしてくる。もう一段、ステップアップさせるなら、「ダンベル」が必須だ。

ダンベルを使ってトレーニングを行うことで、強度を高めるだけでなく、トレーニングの種目も大幅に広がり、やり方によっては、通常のマシンよりも効率よく鍛えることができる。今回は、大胸筋の基礎知識からダンベルを使った効果的なトレーニングまで詳しく解説していきたい。

大胸筋を鍛えるメリット

男性は、たくましい胸板をつくれる。

カラダの中でも大きい筋肉であるこの大胸筋を鍛えることでカラダの厚みが増し、誰しもが憧れる逆三角形のカラダを手に入れることができる。

女性は、バストアップ効果が期待できる。

胸のほとんどは脂肪でできているが、その下で支えているのは筋肉だ。大胸筋を鍛えることで胸のたるみを防ぐことができる。女性は、大胸筋を鍛える必要はないと考えている人も多いが、バストアップし、スタイルをキープしたいなら大胸筋のトレーニングを行う必要がある。

基礎代謝を向上

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸、血液の循環など生きていくために最低限必要なエネルギー消費のことだが、大きい筋肉である大胸筋を鍛えることでこの基礎代謝を向上できるのだ。カラダの機能を高めることで、太りにくいカラダづくりが期待できる。

大胸筋について知ろう。

バランスよく鍛えられた美しい大胸筋を手に入れたいなら、大胸筋の特徴について知っておく必要がある。大胸筋は大きく分けて、鎖骨部(上部)、胸肋部(中部)、腹部(下部)の3種類があり、各部位で筋繊維の方向が異なる。大胸筋のトレーニングを行うときには、どの部分を鍛えているのか理解しながら取り組むことで、効率よく大胸筋を鍛えることができる。

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングといえば、「ベンチプレス」だが、バーベルを垂直に上げる通常のベンチプレスでは、負荷は主に中部にかかるため、上部と下部が十分に鍛えられない。上部に負荷をかけたい場合は、ベンチの頭側を高くしたり(インクラインベンチ)、腹部に負荷をかけたい場合はベンチの頭側を低くする(デクラインベンチ)などしてメインに鍛える部位を分けてトレーニングを行うのだ。

大胸筋【中部】の鍛え方

上部・中部を鍛えることで胸の高さを作ることができ、下部を鍛えることでくっきりとした輪郭を作ることができ、より美しい大胸筋を手に入れることができる。中部・上部・下部にそれぞれ分けてトレーニングを紹介していきたい。

1. ダンベルフライ

  1. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  2. ベンチで仰向けになり、肘を曲げ、ダンベルが肩の真横の位置にくるところまで下ろす。
  3. 半円を描くように、両腕を持ち上げる。
Point
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • ダンベルを持ち上げたときに、肘を伸ばし切らずに、少し曲げることが大切。
  • ダンベルを上げたときの幅は、肩幅よりも少し広めのところで止めて、下ろす。

2. ダンベルプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  2. ベンチで仰向けになり、ダンベルを真上に持ち上げ、八の字の形をつくる。
  3. 肘を曲げ、ダンベルが肩の真横の位置にくるところまで下ろす。
  4. ダンベルを真上に押し上げる。
Point
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • ダンベルを持ち上げたときに、肘を伸ばし切らずに、少し曲げることが大切。
  • ダンベルを持ち上げたときに、ダンベル同士が肩d幅より少し広めになるような位置で止めて、戻す。
  • 中部には、腕を内旋する作用があるため、手を内側にひねりながら持ち上げるとより効果的。

3. ナロー・ダンベルプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  2. ベンチで仰向けになり、ダンベル同士を合わせて、肘を曲げる。
  3. そのままダンベルを真上に押し上げる。
Point
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • ダンベルを胸の間に向かって上げるように行おう。
  • ダンベルを持ち上げたときに、肘を伸ばし切らずに、少し曲げることが大切。

大胸筋【上部】の鍛え方

1. インクライン・ダンベルフライ

  1. 30~60°の傾斜をつけたベンチに座る。
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  3. 肘を曲げ、ダンベルが肩の真横の位置にくるところまで下ろす。
  4. 半円を描くように、両腕を持ち上げる。
Point
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • ダンベルを持ち上げたときに、肘を伸ばし切らずに、少し曲げることが大切。
  • 手を上げたときの幅は、肩幅よりも少し広めのところで止める。

2. インクライン・ダンベルプレス

  1. 30~60°の傾斜をつけたベンチに座る。
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  3. 肘を曲げ、ダンベルが肩の真横の位置にくるように下ろす。
  4. ダンベルを真上に押し上げる。
Point
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • ダンベルを持ち上げたときに、肘を伸ばし切らずに、少し曲げることが大切。
  • 手を上げたときの幅は、肩幅よりも少し広めのところで止める。
  • 中部には、腕を内旋する作用があるため、手を内側にひねりながら持ち上げるとより効果的に。

3. ナロー・インクライン・ダンベルプレス

  1. 30~60°の傾斜をつけたベンチに座る。
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  3. ダンベル同士を合わせて、肘を曲げる。
  4. そのままダンベルを真上に押し上げる。
Point
  • 頭側にダンベルを持っていくようなイメージで行う。
  • 小指側を少し上げた状態で行うとより効果的。
  • ダンベルを持ち上げたときに、肘を伸ばし切らずに、少し曲げることが大切。

大胸筋【下部】の鍛え方

1. デクライン・ダンベルフライ

  1. 膝を立てて、仰向けになる。
  2. 両手にダンベルを持ち、お尻を床から浮かせる。
  3. 肘を曲げ、ダンベルが肩の真横の位置にくるところまで下ろす。
  4. 円を描くように、両腕を持ち上げる。
Point
  • お腹に向かって持ち上げるようなイメージで行うとより効果的。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • 両腕を持ち上げたときに、肘は伸ばし切らない。
  • 中部には、腕を内旋する作用があるため、手を内側にひねりながら持ち上げるとより効果的。
  • 手を上げたときの幅は、肩幅よりも少し広めのところで止める。

2. デクライン・ダンベルプレス

  1. 膝を立てて、仰向けになる。
  2. 両手にダンベルを持ち、お尻を床から浮かせる。
  3. 肘を曲げ、ダンベルが肩の真横の位置にくるところまで下ろす。
  4. ダンベルを真上に押し上げる。
Point
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • 両腕を持ち上げたときに、肘は伸ばし切らないことが大切。
  • 上にあげたときに、ダンベルを寄せ過ぎないことが大切。(負荷の高いところで止める。)

3. ナロー・デクライン・ダンベルプレス

  1. 膝を立てた状態で、仰向けになる。
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる。
  3. ダンベル同士を合わせて、肘を曲げる。
  4. そのままダンベルを真上に押し上げる。
Point
  • なるべく、お腹に近い場所でダンベルをアップダウンさせることでより効果的に。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行うことでより効果的に。
  • 両腕を持ち上げたときに、肘は伸ばし切らないことが大切。

おすすめのダンベル

初心者におすすめ

  • 2個セット(2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg)
  • マカロン色からインスピレーションを受けたポップなカラーリング

経験者におすすめ

  • コストパフォーマンス◎
  • トレーニングマニュアル付き
  • 自分に合った重量調節が可能、バーベルとしても使える