背中のインナーマッスル「脊柱起立筋」を効果的に鍛える方法

トレーニング

スマホやPCの使用など、日常的に姿勢の悪い体勢をとっていると、肩こりや腰痛などのカラダの不調の原因になるだけでなく、姿勢の悪化を招いてしまう。背中が丸まっている姿勢の悪い人は、どこか自信なさげに見えてしまったりするものだ。

歩いているときや立っているときに背骨を真っ直ぐに保つ働きをする脊柱起立筋を鍛え、きれいな姿勢をつくることができれば、ハッタリでも自分の自信の高さをアピールすることができる。今回は、脊柱起立筋の基礎知識から、効果的な鍛え方まで詳しく解説していきたい。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は、腸肋筋、最長筋、勅筋の総称。背骨の両側についているインナーマッスルで、首から骨盤にかけて走行している。主に背骨の動きに関わる筋肉で、カラダを横に倒したり、後ろに回したり、立っているときに姿勢を維持できるのもこの脊柱起立筋のはたらきによるものだ。歩いているときや立っているときには常にはたらくため、関わりが深い筋肉といえる。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

きれいな姿勢をつくる。

長時間のデスクワークやスマホを使って余興時間を楽しむ現代人は、姿勢が悪くなりがち。日常的に姿勢が悪い体勢でいることは、カラダを変形させ、カラダに支障が出てしまう。背骨をまっすぐ保つのに重要な脊柱起立筋を鍛えることできれいな姿勢を作ることができる。ボディメイク的な要素だけでなく、姿勢をよくすることは、ポジティブな思考を生み、自信を高めることにつながる。脊柱起立筋を鍛えて、日常生活のパフォーマンスを向上させよう!

疲れにくいカラダに。

姿勢が悪いと、様々な筋肉が緊張状態になり、肩こりや腰痛、足のむくみなど様々な不調の原因となる。脊柱起立筋を鍛えて、姿勢を改善することで、緊張していた筋肉はリラックスした状態に。これによって、肩こりや腰痛を改善でき、疲れにくいカラダづくりが期待できる。

体幹を強化できる。

体幹を鍛えることで、カラダのベースを作ることができる。このベースを作っておくことで様々な目的に活かすことができる。ダイエットならインナーマッスルの強化によってリバウンドしにくいカラダに。スポーツなら、フォーム改善、ケガの予防、当たり負けしないカラダづくりが期待できる。体幹の目的を果たす脊柱起立筋はカラダの軸をつくり、体幹トレーニングに欠かせない筋肉だ。


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脊柱起立筋を鍛えよう!

1. バックエクステンション

  1. うつ伏せで寝て、両手を顔の横に持っていく。
  2. 上半身を床から浮かせ、元の位置に戻す。
Point
  • なるべく足が浮かないようにどこかに引っかけて行うとやりやすさ◎
  • 腰を痛めやすいので無理のないところまで上半身を上げよう。

2. リバースプランク

  1. 両脚を伸ばした状態で座る。
  2. 両手が肩の真下にくるように、床につき、手先を前方に向ける。
  3. お尻を床から浮かせて、キープ
Point
  • 腰が反ったり、落ちたりしないようにカラダを一直線にキープ。
  • つま先を前に伸ばす。
  • もう少し負荷を高めたい人は、両ヒジをついた状態で同じようにチャレンジしてみよう!

3. グッドモーニング

  1. 直立した状態で、胸を張り、両手を頭の上に持っていく。
  2. 膝を少し曲げ、お尻を突き出してセット。
  3. そこからお辞儀をするように、上半身を床に対して水平になるところまで倒す。
  4. 元の位置に戻す。
Point
  • 胸を張り、常に背骨を意識しながら上半身を倒そう。
  • 重りを持って行うと負荷UP。

4. デッドリフト

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 膝を曲げて腰を落とし、重りを持つ。
  3. 背中がまっすぐになるまで上半身を起こす。
  4. 重りを元の位置に戻す。
Point
  • 腰が丸まった状態で行うと腰を痛めるので、背中をまっすぐにして行うことが大切。
  • 正しいフォームを習得できるまで、低負荷で行おう。

5. ベントオーバーロウ

  1. 両足を肩幅程度に開き、上体を45°に傾ける。
  2. 肩幅より少し広い幅でバーベルを持つ。(手の甲を外側に向ける)
  3. わき腹へダンベルを引きつけるように肘を曲げる。
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
Point
  • 背中を丸めると腰を痛めてしまうので、背中を真っ直ぐにした状態で行おう。
  • 肩はすくめずに、落とした状態で行おう。