「フリーウエイト」と「マシントレーニング」はどっちを先にやるべきか?長所と短所を解説

トレーニング

重量を扱うウエイトトレーニングは、バーベルやダンベルを扱う「フリーウエイトトレーニング」と、スポーツジムに置いてある専用マシーンを扱う「ウエイトトレーニング」とに分けることができる。

それぞれメリットとデメリットが異なるため、それらを理解した上でウエイトトレーニングに取り組む必要がある。フリーウエイトとマシントレーニングのメリットとデメリットとは。また、どちらを先に行えばいいのか。詳しく解説していきたい。

マシントレーニングのメリット

1:フォームの習得が簡単

マシントレーニングの最大のメリットは、フォーム習得の難易度が低いこと。

マシンの構造によって、あらかじめ動作が決まっているため、初心者でも比較的簡単にターゲットとなる筋肉に効かせられるのだ。

2:高重量でも安全に追い込める。

マシントレーニングでは、フリーウエイトのようにバランスを崩してケガしたりするリスクが低いため、高重量でも安全に限界まで追い込めるのもメリットの一つ。

また、ピンを差し替えるだけで、簡単に重量を変更できるため、迅速かつスムーズにトレーニングできる。

マシントレーニングのデメリット

1:重りを下ろす動作時の負荷が低減

マシントレーニングではマシンの構造上、負荷を伝えるためのベルトに摩擦が生じる。

ある調査によると、この摩擦力によって、重りを下ろす動作時(エキセントリック筋活動)の負荷が減少してしまうという。

この摩擦力はそれほど大きなものではないが、重りを下ろすときの動作は、筋肉の発達に重要な要素とされているため、デメリットとして挙げられる。

2:ジムに行かないとできない。

一般的に、全てのトレーニングマシンを自分で揃えるのは現実的ではないため、基本的にはスポーツジムなどの施設でなければ行うことができない。

フリーウエイトトレーニングのメリット

1:トレーニングの幅が広がる。

フリーウエイトでは動作に制限がないため、個人の目的に応じて体勢を変えたり、軌道を変えることが可能だ。

例えば、「大胸筋の上部をつけたい」といった場合、角度を変えて行うことで上部をメインに鍛えることができる。

フリーウエイトを取り入れることでトレーニングの幅をぐんと広げることができるのだ。マシン種目のように摩擦力が働いて負荷が低減することもない。

2:ターゲット以外の筋肉にも刺激を与えられる。

フリーウエイトでは動作に制限がなく、姿勢を自分で保ちながらトレーニングする必要がある。

これによって、ターゲットとなる筋肉以外にも、姿勢を保つための筋肉や踏ん張るための筋肉を刺激できる。

カラダ全体ににかかるストレスを大きくすることで筋肉を大きくするためのホルモン分泌の促進も期待できるのだ。

3:器具を揃えれば自宅でもできる。

自宅にダンベルやバーベルがあれば、多くのトレーニングに応用することが可能だ。わざわざジムに行かなくても負荷の高いトレーニングが自宅でできる。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

1:フォームの習得が難しい。

フリーウエイトトレーニングでは動作の軌道が自由であるため、フォームの習得が難しい。

間違ったフォームで行うことによって適切に筋肉に負荷をかけられず、効果が下がってしまうというリスクがある。

2:ケガのリスクが高い。

フリーウエイトトレーニングでは、トレーニングしながら姿勢を自分で保つ必要があるため、バランスを崩してケガをしてしまうという事故のリスクもある。

間違ったフォームで行うことによって関節に負荷がかかり、カラダを痛めてしまうということも多い。

フリーウエイトとマシンどっちが先?

集中力が低下し、心身が疲労している状態でフリーウエイトを行うのはおすすめできない。正しいフォームを維持することができなくなり、効果が低減するだけでなく、バランスが崩れてケガをするリスクも高まるからだ。

トレーニング開始時なら、精神的にも身体的にもフレッシュであるため、集中力が高い状態でフリーウエイトができるだろう。フォームが簡単で、ケガのリスクも低いマシントレーニングを最後に回して、正確かつ安全に追い込むようにするのがおすすめだ。