「ファンクショナルトレーニング」で機能的な動作を身に付けよう。

トレーニング

欧米などでは代表的なトレーニングの一つとして知られている「ファンクショナルトレーニング」。正しい動作を身に付けることによって、カラダの動きを改善しながら、運動効率をアップさせることができる。

フィットネス後進国の日本ではまだ認知度は低いが、トップアスリートには当たり前のように取り入れられており、今後フィットネスブームの波に乗って注目度は徐々に高まると思われる。今回はファンクショナルトレーニングの魅力と、自宅でもできるエクササイズを紹介していきたい。

ファンクショナルトレーニングとは

日常生活における全身の機能向上を目的としたトレーニング。

自分のカラダの正しい動作をよく知らないまま、運動を始めたり、スポーツを続けていると、ケガになりやすかったり、運動による十分な身体的効果が得られない可能性がある。

ファンクショナルトレーニングで基本的な動作を正しく身に付けることによって、カラダの動きを改善しながら、運動効率をアップさせることができる。ファンクショナルトレーニングはトレーニングの種類というよりかは、一つのトレーニングの考え方という解釈で間違いない。

5つの原則

①重力を利用する。

私たちは日常生活において常に重力と付き合っていかなければならない。ファンクショナルトレーニングでは、この重力を利用して機能的な動作を学ぶ。

②分離と共同

それぞれの筋肉や関節は動いたり、固定させたり、役割を分担している。機能的な動作をおこなうためにはそれらの役割を共同しておこなう必要があるということを意識してトレーニングをおこなう。

③運動連鎖

カラダの動きは一つの筋肉の働きだけで行われるのではなく、複数の筋肉が連動することで動きに繋がる。筋肉をうまく使えないと一部の筋肉にのみ負担がかかり、長時間の運動パフォーマンスに支障をきたすこともある。カラダは連動しているということを意識してトレーニングに取り組むことが大切。

④3面運動

この3面運動は私たちの基本的な動作である、

  1. 矢状面(前後の運動)
  2. 前額面(左右の運動)
  3. 水平面(回旋運動)

をあらわす。これらの動きは、人によって得意不得意があるかもしれない。得意な動作のみ続けていくと、その動作に関わる部位にのみ集中的に負担がかかり、カラダを痛めてしまうリスクが高まる。この基本的な動作をトレーニングによってバランスよく養うことが大切だ。

⑤力の吸収と力の発揮

カラダを使って動作につなげるときには、力を吸収する動作がおこなわれる。ジャンプするときを思い出してみてほしい。ジャンプする前に、しゃがみ込む動作が入ってくるはずだ。走り出すときにもこの動作はおこなわれはずだ。これを意識してトレーニングすることであらゆるスポーツに繋げることができる。

ファンクショナルトレーニングの効果

ファンクショナルトレーニングは基礎体力の向上など、一般的なトレーニングと同様に様々な効果が得られるが、特に注目すべき期待できる効果は以下の通りだ。

  • 効率の良い動作が身に付く。
  • カラダのゆがみ改善
  • ケガの予防

カラダのゆがみは、日常生活で起こる動作の悪い癖や、使うべきカラダの機能をうまく使えていないことから生じる。このゆがみがカラダに支障をきたし、ケガにつながることも多い。すでに紹介したように、ファンクショナルトレーニングによって効率の良い動作が身に付く。この動作を身に付けることによって、間違った動きから生じるカラダのゆがみが改善される。これによって、筋肉や関節にかかる負担が軽減され、ケガの予防にもつながるのだ。

自宅でできるファンクショナルトレーニング

1.プランク

手順

  1. うつ伏せの姿勢から肩の真下に肘がくるようにセット。
  2. 脚は肩幅に合わせる。
  3. お腹に意識を集中させた状態で腰を上げる。
  4. この状態で10~20秒キープ。

ポイント

カラダ全体を使った体幹トレーニング。手や腰に意識がいくと、腰痛の原因になるので、お腹に意識を向けることが大切。慣れてきた人は、片方の手を目線の高さに上げて、バランスが不安定な状態でチャレンジしてみよう

2.片脚バックブリッジ

手順

  1. 仰向けに寝た状態で片膝を立て、もう片方の脚は伸ばしておく。
  2. 両手を床につけ、バランスを安定させる。
  3. お尻を持ち上げ、片脚を真っ直ぐに伸ばす。
  4. 床に触れないギリギリのところまでお尻を下ろす。
  5. 8~10回程度チャレンジ
  6. 反対もおこなう。

ポイント

不安定な姿勢でもパフォーマンスを発揮できるように、体幹の筋肉を鍛え、バランスを向上させる。膝が曲がっていたり、腰を反ったりせずにカラダが一直線になるようなイメージで行おう。お尻だけに意識を向けるのではなく、カラダの軸がブレないように体幹にも意識を。

3.アンイーブン・プッシュアップ

手順

  1. バスケットボールやメディシンボールなどを用意する。
  2. 手のひらを下にして両手を床につく。
  3. 両脚を伸ばしてつま先に重心をのせる。
  4. 片手をボールの上に置く。
  5. ボールの上にある手の甲に胸が触れるまで、肩と肘を曲げてカラダを下げる。
  6. 腕を伸ばして元の位置に戻る。
  7. 5~10回程度行う。

ポイント

ボールを使うことによって、肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」が強化される。ボールの上にある手の甲に胸が触れるまで、カラダを下げることが大切だ。難しい人は、ボールを使わずに、両脚を高く上げた状態で行うプッシュアップ(デクライン・プッシュアップ)でもOK。

4.オーバーヘッドスクワット

手順

  1. 足は肩幅より少し広めにセット。
  2. 両手は頭の上まであげる。
  3. 太ももが床と平行になるところまでお尻を下げる。
  4. 元の位置に戻す。
  5. 8回~10回程度チャレンジ

ポイント

ヒップアップ、太ももの引き締めに効果的なエクササイズ。膝を出し過ぎないように注意しよう。