短期集中型のトレーニング「HIIT(ヒット)」持久力を高めよう。

トレーニング

運動は最低でも20分以上行う必要があると言われており、いくら健康が大切だからといって貴重な時間を運動には当てられないという人も少なくないだろう。そんな人はHIIT(ヒット、ヒート)が向いているかもしれない。短期集中型のインターバルトレーニング、HIITの効果やHIITのやり方などについてわかりやすく解説していきたい。

HIITとは

High intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略で、高強度インターバルトレーニングのこと。ダッシュなどの全力運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング法をインターバルトレーニングというが、その強度をより高めたものがHIIT(ヒット、ヒート)だ。

HIITの最大の魅力は、効率よく消費カロリーを増やせるという点。HIITはオリンピック選手のパフォーマンス向上のために普及したトレーニングだが、日常生活が忙しくて、トレーニングする時間がないという人には、このHIITが絶大にフィットするかもしれない。

タバタ式トレーニング

立命館大学の田畑泉教授が研究をして論文として発表したHIIT。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う。」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。

HIITの魅力

短期集中型のトレーニング

ダイエットやボディメイクが続かない理由として多いのが「時間がない」ということ。ダイエットやボディメイクを成功させるためには、少なくとも30~60分ほどの時間を確保しなければならない。着替えや移動時間も含めれば、かなりの時間を要する。HITを全力で行うことで、短時間でも効果が期待できるため、時間がなく忙しい人にとっては最高のエクササイズだ。

心肺機能を高める。

短時間で強度の高い運動を繰り返すHIITは、息が切れて酸素が不足した状態になる。すると肺は、効率よく大量の酸素を摂取するようになり、それを全身に送り出す心臓のポンプ機能が高まることがわかっている。これにより心肺機能、いわゆるスタミナを強化できるのだ。実際に、中強度のトレーニングを長い時間行うよりも、少量のHIITの方が心肺機能の大幅な改善をもたらすことが分かっている。

カラダ全体の筋肉量がアップ

全力運動を繰り返し、無酸素エネルギーと有酸素エネルギーを最大限に刺激することで体脂肪を減らしながら、筋肉量をアップできる。これによってカラダが引き締まるだけでなく、基礎代謝をアップすることでリバンドしにくいカラダを作ることができる。

HIITの効果を最大限に引き出すために。

1. タイマーを設定しよう。

HIITでは、全力運動と休憩の時間を決めて行う必要がある。スマホのストップウォッチ機能などを活用して時間を管理できるようにしておこう。

2. ミュージックに合わせて行おう。

トレーニングの効果を得るためには、モチベーションを落とさずに全力で行うことが大切。テンポの良い曲に合わせて、トレーニングの効果を高めよう。

3. 水分を近くに置いておこう。

運動量の多いHIITでは、カラダが活動的になり水分が不足しがち。いつでも水分を摂れるようにあらかじめ用意しておき、トレーニングに集中できる環境を作ろう。

4. 全力で行おう!

効率良くフィットネス効果を高めることができるHIITだが、その効果を得るためには、自分を追い込むことが大切だ。きついからといって、途中で手を抜くと、その効果は期待できなくなってしまう。疲れ果てるほどとことん自分を追い込み、効率よくフィットネスの効果を得よう!

5. ウォームアップとクールダウンはマスト

HIITは、自分で限界まで追い込まなければならない過酷なトレーニングだ。そんな強度の高い運動をいきなり行えば、カラダを痛め、努力も無駄になってしまう。HIITを始める前には、必ずウォームアップを行い、トレーニング後は自分のカラダを回復できるようにストレッチなどのクールダウンを行おう。

HIITにチャレンジしよう!

HIITは、あらかじめトレーニングが決められているわけではない。「全力運動+小休憩」を繰り返すことさえ守れば、自分の目的に応じて、自由にトレーニングを組み合わせることができるのだ。筋力を高めたいのなら、複数の筋力トレーニングを組み合わせてみたり、心肺機能をより高めたいならば、ダッシュやバイクなどの有酸素運動を中心に行うのが効果的だ。

  • バーピージャンプ
  • マウンテンクライマ―
  • ジャンプスクワット
  • エアロバイク
  • 膝つきプッシュアップ
  • バイサイクル

参考文献

Rachelle N Sultana,Angelo Sabag,Shelley E Keating,Nathan A Johnson.The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nov;49(11):1687-1721. doi: 10.1007/s40279-019-01167-w.(2019)