お尻(臀部)の柔軟性が大切な理由とは。効果的なストレッチをご紹介

ウェルネス

お尻を形成する筋肉には、カラダの中でも最大級の筋肉が含まれており、脚の動きに大きく関わっている。お尻が硬いと、お尻の筋肉を正しく使えなくなることから、ケガをしやすいカラダになったり、疲れやすくなるなど様々な悪影響を及ぼす。

お尻の凝りは背中や肩に比べて、あまり気にならないかもしれないが、1日の約60%を座って過ごす現代人にとっては注意しておきたいポイントだ。時間がなく、忙しい人でもストレッチなら手軽にできるはず。

お尻のストレッチが大切な理由

お尻のストレッチをするとどんな良い事があるのか、どのようなストレッチがあるのか、詳しく解説していきたい。

1:ヒップアップ効果を高める。

お尻が硬いと、お尻の筋肉の可動域が狭くなり、正しく動かせなくなってしまう。ヒップアップのためにはお尻をトレーニングで鍛えるだけでなく、ストレッチによって可動域を広げ、正しくお尻を使えるようにしておくことで、より高いフィットネス効果が得られる。

2:肩こり・腰痛などの不調を緩和

つらい肩こりや腰痛、ひざ痛などの様々なカラダの痛み、これらはもしかしたら、お尻の硬さからくる痛みかもしれない。お尻の筋肉が硬いと、お尻を上手く使えなくなり、腰やひざ、太ももなどの周辺の筋肉に負担がかかってしまう。それらの負担が肩こりや腰痛などの原因になりやすいのだ。普段からお尻をほぐしておくことで、他の部位に負担をかけることなく、日常生活を楽しく過ごすことができる。

3:競技パフォーマンスの向上

お尻の筋肉は脚の動きに大きく貢献するが、お尻の筋肉が硬いと十分その力を発揮できなくなる。お尻の筋肉の柔軟性を保つことでアスリートには欠かせないジャンプ力が上がったり、サイドへの動きにもスムーズに対応できるようになる。動きの質を高めることによって、あなたが好きなスポーツのパフォーマンスをぐんと高めることができる。

4:代謝アップ

お尻の筋肉には、カラダの中でも最大級の筋肉「大殿筋」がある。この大きな筋肉を意識的に動かすことによってカラダ全体の代謝アップにも貢献し、気になる下半身太りを防ぐことができる。

5:いつもより元気なカラダに

周辺の筋肉への負担が軽減されることで、疲れにくいカラダ作りが期待できる。また、大きな筋肉をほぐすことで、リラクゼーション効果が得られ、睡眠の質の向上にも役立つ。ストレッチで疲れにくいカラダをつくり、生活リズムも整えば、いつもより元気でいられるはずだ。

柔らかくしておくべき、お尻の筋肉

大殿筋

お尻を形成するメインの筋肉がこの大殿筋だ。カラダの中でも最大級にして最も強い筋肉の一つ。膝の関節を伸ばして固定する働きがある。ジャンプするときや、階段をのぼる動作などに活躍する筋肉。

中殿筋

お尻の側面、腰の両側にある三角形の筋肉。横に足を蹴りだすときや片脚立ちでバランスをとるときなどに活躍する筋肉で、太ももを曲げたり、伸ばしたり、内側や外側に回したりするのに役立つ。

梨状筋

股関節の深層に位置する筋肉、いわゆるインナーマッスル。股関節を外に回したり、骨盤や股関節を支えたりする筋肉。

お尻のマッサージ

ストレッチをする前に、日常生活で凝り固まったお尻の筋肉をゆるめておこう。お尻を正確にほぐすならフォームローラーやストレッチポールが効果的だが、持っていない方は、代わりにテニスボールを使おう。

1. フォームローラー

  1. 横向きに寝てヒジを床につけカラダを支えながら、フォームローラーの上にお尻を乗せる。
  2. 上下に4往復ほど転がす。
  3. 反対も同じように行う。

2. テニスボール

  1. テニスボールに右側のお尻を乗せる。
  2. お尻の上部から下部かけて、上下に4往復転がす。
  3. 左右に4往復転がす。
  4. 反対も同じように行う。

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お尻のストレッチ

01.

  1. リラックスした状態で仰向けに寝る。
  2. 右の足首を左の太ももに乗せる。
  3. 左の膝を両手で抱え、足を自分の方に近づけて伸ばす。
  4. イタ気持ちいいところで20秒キープ
  5. 反対の脚も行う。
Point
  • お尻が柔らかいという人は、最初お尻が詰まった感じがすると思うが、続けていくことで可動域が広がり、徐々に膝とお腹の間が狭くなっていくはず。

02.

  1. あぐらで座り、背筋をしっかりと伸ばす。
  2. 左脚を右脚の外側に持っていく。
  3. 右手で左脚が動かないように固定して、上半身を左側にひねる。
  4. 左側のおしりが伸びていることを確認する。
  5. この状態で20秒キープ。
  6. 反対も同様に行う。
Point
  • 正しい方法で行わないと、他の部位のストレッチになってしまうので、ひざを立てている方のお尻がしっかりと伸びているか意識しながら行おう。
  • 立てている足をカラダに近づけることによって、より深部にまでストレッチを効かせることができる。

03.

  1. 両脚を伸ばして座る。
  2. 左膝を曲げ、右脚の外側に持っていき、膝を抱える。
  3. 上半身を左にひねり、左側のお尻を伸ばす。
  4. この状態で30秒キープ
  5. 反対も行う。
Point
  • ひざを立てている方のお尻がしっかりと伸びているか意識しながら行おう。

04.

  1. 仰向けに寝て、両手を広げる。
  2. 左脚を真上に真っ直ぐ上げる。
  3. 腰をひねりながら右脚の外側にゆっくり倒す。
  4. この状態で30秒キープ。
  5. 反対も同じように行う。
Point
  • 大殿筋だけでなく、広背筋、大腿二頭筋などカラダの後ろ側全体を伸ばすことができるストレッチ。
  • 両肩から床から離れないように注意してストレッチを行おう。

05.

  1. 床に座った状態で、右脚の膝を曲げる。
  2. 両手を床につき、骨盤を起こしながら左脚を真後ろに伸ばす。
  3. この状態から前に体重をかけて伸ばす。
  4. この状態で30秒キープ。
  5. 反対も同じように行う。
Point
  • 体重を前にかけることがポイント。無理のないところまで上半身を倒してみよう。

お尻をほぐせるおすすめのアイテム

ストレッチポール®

筋肉だけでなく、姿勢も気になるという人はストレッチポール®がおすすめだ。間違った姿勢が習慣化するとカラダの不調の原因となる。ストレッチポール®を使って様々なエクササイズを行うことによって、本来あるべきカラダの状態にリセットすることができる。

「トリガーポイント」のフォームローラー

筋肉をピンポイントにほぐしたいならこちらのフォームローラーがおすすめだ。中でも、筆者も愛用中の「トリガーポイント」はかなり安定しており、どれだけ体重をかけても変形の心配はない。ポップなデザインで使っていない時には、おしゃれなインテリアとしても活躍してくれる。