お尻の筋肉を鍛えるメリット:7つの効果的なヒップトレーニング

トレーニング

近年、女性を中心に需要が高まっている「美尻」だが、お尻を鍛えることはヒップアップ効果でスタイルを良くするだけでなく、健康的なカラダを作るうえでも重要だ。今回は、お尻を鍛えるべき理由と、お尻の筋肉の基礎知識、効果的な筋トレメニュー7選、尻トレに便利なアイテムについて紹介していきたい。

お尻を鍛えるべき理由

1:怪我を防ぐ。

お尻の筋肉は、脚を後方に引くときや外側に開くときなどに強く働く筋肉。お尻の筋肉が弱いと、これらの動作のパフォーマンスが低下し、他の部位に負担がかかる。

実際、お尻の筋肉の弱さと、腰痛・膝関節のケガには高い相関関係があるということがわかっている。

2:下半身のパワーを向上させる。

お尻の大部分を形成している「大殿筋」は、カラダの中で最も強い筋肉の一つで、パワーを必要とするすべての運動において不可欠な筋肉。いわばエンジンのようなものだ。

お尻の筋肉を強化することで、これまで生み出せていなかったパワーを十分に発揮することができる。

3:見た目が良くなる。

お尻を鍛えることは、骨盤の前傾を防いで良い姿勢を保つのに役立つ。垂れ下がっていたお尻が引き上がり、脚を長く見せる効果もあるため、スタイルが良く見えるようになるのだ。

お尻の筋肉

大殿筋

お尻のふくらみをつくっている筋肉がこの大殿筋だ。大殿筋は、カラダの中でも最大級にして、最も強い筋肉のひとつ。足を後ろに蹴りだしたり、ジャンプするときなどに大きく関わる筋肉。

中殿筋

お尻を形成する筋肉の中で次に大きいのがこの中殿筋。三角形の筋肉で、一部は大殿筋におおわれている。片脚立ちでバランスをとる時や、歩くときなどに活躍する筋肉で、骨盤を傾ける動作などに関わる。

効果的なお尻トレーニング

1.ラテラルステップアップ

手順

  1. ステップ台(階段、ベンチ、ボックスなど)の左側に立つ。
  2. 左脚をステップ台に乗せてセット。
  3. 左脚に体重を乗せながら、右脚を高く引き上げて、片脚立ちになる。
  4. 1秒間キープしたら、右脚を床につけて元の姿勢に戻る。
  5. これを繰り返す。終わったら反対も行う。

ポイント

片脚立ちの状態から脚を引き上げることで、大殿筋だけでなく、中殿筋もしっかりと鍛えられるトレーニング。ステップ台に乗せた方のお尻を意識しながら、行うことが大切だ。ステップ台が高ければ高いほど負荷は上がる。まずは低いステップ台からチャレンジしてみよう。

2.クロスオーバーステップアップ

手順

  1. ステップ台(階段、ベンチ、ボックスなど)の左側に立つ。
  2. 左足からステップ台に上って一度立ち上がる。
  3. 右足から降りて、1に戻る。
  4. これを繰り返し、終わったら反対も行う。

ポイント

脚をクロスさせながら、ステップ台を上ることで、よりお尻がストレッチされる。お尻が伸びるのを意識しながら行うことが大切。ステップ台が高ければ高いほど負荷は上がる。まずは低いステップ台からチャレンジしてみよう。

3.クロスランジ

手順

  1. つま先を真っ直ぐにして、両手を胸の前でクロスさせる。
  2. 右脚に体重をかけた状態で、左脚を斜め後ろに引く。
  3. この姿勢から、右の太ももが水平になるくらいまでしゃがむ。
  4. 立ち上がって元の姿勢に戻る。
  5. これを繰り返し、終わったら反対の脚も行う。

ポイント

脚をクロスさせた状態で行うランジトレーニング。後ろ脚が前脚にぶつからないような幅でクロスさせよう。

後ろ脚にも体重が乗っていると、お尻にあまり効いこない。しっかりと前脚に体重を乗せた状態で行おう。一回一回お尻が伸びていることを意識しながら行うことが大切。

4.バックキック

手順

  1. 四つん這いの姿勢になる。
  2. 右脚を床から浮かせて、水平に上げる。
  3. 右脚をおへその下まで引き寄せる(床につけない)。
  4. 引き寄せた右脚を、真っ直ぐ後ろに伸ばす。
  5. これを繰り返す。

ポイント

大殿筋に加えて、脊柱起立筋、広背筋などの背中の筋肉も鍛えることができるトレーニング。片方の足は常に床から浮かせた状態。

四つん這いの姿勢で腰が反らないように、息を吐いて腹圧を高めてから行うようにしよう。3のときに息を吸って、4のときに息を吐く。脚を高く上げ過ぎると、腰痛の原因になるので注意。

5.ヒップリフト

手順

  1. 仰向けに寝た状態で、足を腰の幅より少し広めに開いて、両膝を 90°に曲げる。
  2. 両手のひらをお尻の横につく。
  3. この体勢から、2 秒かけてお尻をゆっくり持ち上げる。このとき、胴体と太
  4. ももが一直線になるように。
  5. 2 秒かけて、お尻を床につくギリギリのところまで下ろす。
  6. これを繰り返す。

ポイント

息を吐きながらお尻を持ち上げて、お尻を下げるときに息を吸うように。お尻の筋肉と、もも裏の筋肉にグッと力を込めて、お尻を持ち上げよう。つま先重心にならないように注意。

6.片脚ヒップリフト

手順

  1. 仰向けに寝た状態で、足を腰の幅より少し広めに開いて、両膝を 90°に曲げる。
  2. 両手のひらをお尻の横について、左脚を斜め上に挙げる。
  3. この体勢から、2 秒かけてお尻をゆっくり持ち上げる。このとき、胴体と太ももが一直線になるように。
  4. 2 秒かけて、お尻を床につくギリギリのところまで下ろす。
  5. これを繰り返す。

ポイント

息を吐きながらお尻を持ち上げて、お尻を下げるときに息を吸うように。お尻の筋肉と、もも裏の筋肉にグッと力を込めて、お尻を持ち上げよう。つま先重心にならないように注意。

7.ヒップアブダクション

手順

  1. 座った姿勢から、右肘を床について、両脚を真っ直ぐ伸ばす。
  2. 右足のかかとを後ろに引いて、膝を 90 度に曲げる。左手は手のひらを下にして、
  3. おへその前につく。
  4. この姿勢から、左脚を持ち上げる。
  5. 右脚につくギリギリのところまで下ろす。
  6. これを繰り返す。

ポイント

中殿筋に効果的なトレーニング。脚を持ち上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸うように。親指を下に向けながら上下に動かす意識で行おう。

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トレーニング初心者がいきなり重量を扱うウエイトトレーニングにチャレンジすると、筋肉や関節を痛めてしまうことが多い。

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