自宅でできる有酸素運動7種目|家でも脂肪燃焼、スタミナ向上できる。

トレーニング

ランニングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、ダイエット効果や健康への影響も大きく、誰でも実践的できるトレーニングとして多くの人に取り入れられている。有酸素運動はジムやプールなどの設備がなくとも、自宅でも手軽に実践できる。今回は自宅、屋内でも手軽に実践できる有酸素運動をご紹介。自宅で行うときのポイントや有酸素運動の効果についても詳しく解説していきたい。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使ってカラダの中の脂質や糖質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽い運動。負荷の軽い運動は、エネルギーである糖や脂肪を酸素を使って消費するため、有酸素運動(エアロビクス)と呼ばれるのだ。中程度の負荷をかけながら、ある程度時間をかけて行うのが一般的であり、ウォーキングやジョギング、エアロバイクや水泳など長時間行える運動が代表的。

無酸素運動との違い

有酸素運動と対照的なのがこの「無酸素運動」。エネルギー源として酸素は使われないため、無酸素運動(アネロビクス)と呼ばれている。筋トレや短距離走などの運動が代表的で、短時間で強い負荷がかかるのが特徴。

有酸素運動で得られる効果

脂肪燃焼効果

有酸素運動の魅力的な効果として一番に挙がるのが、この「脂肪燃焼効果」だろう。有酸素運動は主に脂肪をエネルギーとしているため、比較的脂肪を消費する割合が高く、体脂肪の減少が期待できる。

スタミナの向上(全身持久力)

有酸素運動を継続していくと、心臓・肺が強化され、毛細血管が発達し、筋繊維に流れ込む血流量が多くなる。血流量が増加することで有酸素運動に必要な酸素を運搬する能力(最大酸素摂取量)が高まり、長時間のエネルギー供給が可能になるのだ。スタミナの向上は、ジョギングやマラソン、サッカーなどの走るスポーツにおいて疲れにくいカラダを作ることができるため、長時間パフォーマンスを発揮できるようになる。

健康増進

有酸素運動によって体脂肪を減らしたり、心肺機能が向上することで、冠動脈疾患や高血圧、死亡リスクの減少にも有効であることがわかっている。また、世界的トップジャーナルであるNeurology誌に掲載された研究によると、有酸素運動を週4日、半年間続けることで記憶力、注意力、実行機能などの認知機能の改善、さらには脳血流にも良い影響を及ぼすということが報告されている。

自宅で有酸素運動を行う時のポイント

1. 運動前のルーティーンを作ろう。

自宅では、ジムや屋外で行う場合と違って多くの娯楽があるため、気分に左右されやすい。ワークアウトに集中できるように、運動前のルーティーンを作ろう。運動を始めるためのお決まりの行動を実践して、頭とカラダを強制的に運動モードに切り替えるのだ。例えば「運動前にコーヒーを飲む」などでもいいだろう。コーヒーのカフェイン作用によって運動パフォーマンス向上や脂肪燃焼の増加などが期待できる。

2. タイムを計る。

長時間動き続ける有酸素運動では、回数設定ではなく、タイム設定で行うようにしよう。回数に気を取られることなく、ワークアウトに集中できるようになる。ストップウォッチやスマホアプリを使って、タイムを計測するようにしよう。有酸素運動は長期間続けることで効果が期待できるため、最初は1日10分でもOK。自分が続けられる時間を設定して、徐々に負荷を高めていくようにしよう。

3. 室内シューズを履いて行おう。

自宅なのでついつい裸足でワークアウトしがちだが、パフォーマンスを高めるために室内シューズを履いて行うようにしよう。有酸素運動ではジャンプ、ダッシュといった動作が多く含まれるため、足の環境を整えておくことが大切なのだ。シューズを履くことで動きの質が高まるだけでなく、ケガの防止にも役立つ。

自宅でできる有酸素運動

有酸素運動を自宅で行うことで、天気や気温など自然環境に左右されることなく、いつでも手軽に実践可能だ。ここでは、自宅でできるおすすめの有酸素運動を7種類紹介していきたい。

1. ジャンピング・ジャック

  1. 肩幅程度に足を開き、直立してセット。
  2. 両足を同時に外側に開く(軽くジャンプするように)。
  3. 両足が着地したタイミングで両手を頭の上で合わせる。
  4. 足を閉じると同時に手も戻す。
  5. これを繰り返す。
Point
  • 多くの酸素を取り入れられるように、背中が丸まらないように注意して、常に背筋を伸ばした状態で行おう。
  • テンポ良く手と足を動かすことが大切。

2. マウンテンクライマー

  1. 両手を床につき、両足を伸ばして、腕立て伏せの体勢をとる。
  2. この状態から、脚をお腹に向かって、左右交互に引き上げる。
Point
  • 脚の可動域が小さくならないように、おへその辺りまで引き上げるようにしよう。
  • 背中が丸まったり、腰が反らないように、目線を斜め下あたりに持っていく。
  • 慣れてきたら徐々にスピードを上げて行おう!速くやるほど効果的だ。

3. ニーアップ

  1. 背筋を伸ばした状態で、足は肩幅よりも狭くして直立する。
  2. その状態から脚を左右交互に高く引き上げる。
Point
  • 脚をなるべく高く引き上げて行うにしよう。
  • 両手をへその少し上あたりに置き、膝が手に触れる位置まで引き上げるとやりやすさ〇
  • 多くの酸素を取り入れるために、常に背筋を伸ばした状態でおこうようにしよう。

4. バーピー(ビギナー)

  1. 脚を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 両手を床につき、両足で地面をキックして、両脚を伸ばす。
  3. 脚を同時に戻して、立ち上がり、ジャンプ。
  4. これを繰り返し行う。
Point
  • まずは、スピードよりもカラダを大きく動かすことを意識!
  • 余裕のある人は、2の後に一回プッシュアップしてから、ジャンプするようにやってみよう。

5. ステップ運動

  1. イスや階段など台になるものを用意する。
  2. 直立した状態から、右足から昇る。
  3. 右足から降りる。
  4. 左足から昇り、左脚から降りる。
Point
  • 台が不安定だとケガをする恐れがあるので、必ず動かない安定しているものを選ぼう。階段なら、手すりにつかまりながらできるので安全でおすすめ。
  • 背中が丸まらないように注意。常に姿勢を意識しながら行おう。
  • 慣れてきたら、徐々にスピードを上げて、負荷を高めよう!

6. 縄跳び

縄跳びも手軽にできる優れた有酸素運動だ。跳び方の種類も豊富なので、飽きずに楽しみながら続けられる。


関連ストーリー

「縄跳び」がフィットネスに良い理由:効果を高める方法とは。
みなさんが最後に縄跳びをしたのはいつだろうか。手頃な価格で手に入れることができ、多くのカロリーを消費できる「縄跳び」をトレーニングメニューに追加して、効果を高めよう!今回は、縄跳びのメリットやコツ、跳び方の種類について紹介していきたい。

7. トランポリン

家庭用のトランポリンを手に入れれば、有酸素運動の幅も広がり、もっと楽しくなる。トランポリンを活用して楽しく、有酸素運動の効果を高めよう!


関連ストーリー

「トランポリン」がフィットネス良い理由:メリット・注意点・やり方
近年、世界で人気が高まっている「トランポリン」を使ったエクササイズ、「トランポリンダイエット」。今回は、トランポリンがフィットネスの向上に良いと評価されている理由や注意点、効果的なトランポリンエクササイズついて紹介していきたい。

参考文献

・「心肺持久力」/ e – ヘルスネット 厚生労働省

・Aerobic exercise improves congnition and cerebrovascular regulation in older adults. / Veronica Guadagni , Lauren L.Drogos , Amanda V. Tyndall , Margie H.Daveport , Todd J. Anderson, Gail A.Eskes, R.Stewart Longman , Michael D.Hill , David B.Hogan , Marc J.Poulin / Neurology. May 26,2020;94(21)

・間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態 / 韓 一栄 , 植田 央 , 清田 寛 , 大野 誠 / 日本体育大学大学院体育科学研究科健康科学・スポーツ医科学系 , 日本体育大学体育研究所 , 日本体育大学発育発達研究室 /Vol.1,1-7,2012