水分補給のポイント。運動中の脱水を防ぐために知っておくべきこと。

ウェルネス

私たちが安全に運動するためには、水分補給が欠かせない。運動をして大量の汗をかいているにも関わらず、水分を摂らずにいると、カラダは脱水状態になり、日常の運動やスポーツ競技におけるパフォーマンスの低下をまねくだけでなく、カラダに様々な悪影響を及ぼしてしまう。運動時の正しい水分補給の方法や、熱中症・脱水状態のサインを見逃さない方法など、水分補給時に必要な知識をまとめて紹介していきたい。

水分補給が大切な理由

私たちのカラダの約60%~70%は水分でできており、カラダに摂取された水分は吸収された後、重要な役割を果たしている。

体温調節

運動によって体温が上がりすぎたときには、「皮膚血管の拡張」と「発汗」によって熱をカラダの外へ逃がし、体温のバランスを保っている。運動によって大量の汗をかき、塩分や水分が不足すると、体内の水分バランスが崩れ、体温の調節機能が破綻してしまうのだ。

この状態がいわゆる熱中症であり、めまいや吐き気、けいれんや意識障害などを引き起こし、最悪の場合、生命に危険を及ぼすこともある。

栄養素や老廃物を運ぶ

体内の水分は、酸素や栄養素などを運搬したり、余計な老廃物を排出する役割もある。カラダが適度な水分で満たされていない場合、血液中の水分が減り、濃縮される。必要な酸素や栄養が行き渡らなくなり、老廃物を排出する機能も低下してしまう。さらに、骨や筋肉から電解質が失われることで足のつりやしびれなどの症状が出ることもある。

脱水状態のチェックポイント

1:喉の渇き

喉の渇きはすでに脱水が始まっているサイン。喉が渇く前に、こまめに水分補給するのがベターだが、喉の渇きを感じたら、吸収スピードの速い経口補水液などで速やかに水分補給するようにしよう。

2:尿の色をチェック

尿の色をチェックすることは、脱水状態を見極めるための有効な手段として知られている。薄い黄色の尿は、体内の水分が十分であることを示している。一方、脱水気味の状態では濃い黄色の尿が排泄され、脱水状態では黄土色の尿が排泄される。尿の色もチェックして、脱水状態を見逃さないようにしよう。

3:排尿回数をチェック

排尿回数も体内の水分量を知る目安となる。健康な成人の場合、少なくとも1日に4回は排尿することがわかっている。排尿の回数が少ないと感じたら、脱水状態である可能性が高い。

4:体重を計る。

運動前後に体重を計ることで、失われた水分量を知ることができる。目安として、運動による体重減少が2%を超えないようにしよう。運動の前後や起床時に体重を計る習慣を身に付けよう。

水分補給時のポイント

運動開始前に水分補給を。

運動開始前に適度に水分を摂っておくことで、発汗による水分不足、高体温を避けることができる。運動中の水分補給はもちろん大切だが、運動する1~2時間前から十分な量の水分を摂るように意識しよう。

少量をこまめに摂る。

多くの人の水分補給は、喉が渇いてから大量の水分を摂取するというのが一般的だが、一度に大量の水を飲むと、ナトリウム濃度が低下し、体調不良を引き起こしてしまう。喉が渇いていなくても、こまめに水分補給することを心がけよう。

冷やしすぎない。

暑い日にはキンキンに冷えた飲み物を摂取したくなる。ついついボトルに大量の氷を入れて出かけてしまう人も多いだろう。しかし、冷えすぎた水分は体内に吸収されるまでに時間を要する。水分の温度を5℃~15℃程度の水分を摂取すると体内の吸収がスムーズになるといわれている。水分を冷やしすぎないことで、お腹を壊すといった不調を起こすリスクも低くなるだろう。

塩分と糖分を含んだ水分補給を。

汗をかくときには、水分だけでなく、塩分も放出する。体内の水分バランスを保つためには、この失われた塩分も補給することが大切。日本スポーツ協会も、熱中症予防の水分補給として0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml )と糖質を含んだ飲料を推奨している。

糖とナトリウムは腸で速やかに吸収されるという特性があり、これに引っ張られるようにして水分が吸収されるため、腸での水分吸収がスムーズに行われるようになるのだ。イオン飲料や経口補水液が手軽だが、自宅で飲料を作るときには、小さじ半分程度の食塩と砂糖を混ぜるといいだろう。

参考文献

・スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック/ 日本スポーツ協会 / 2020年5月20日(第5版)

・排尿の量や頻度の増加 / Anuja P.Shah , MD , David Geffen School of Medicineat UCLA /2017年 9月

・脱水 / James L.Lewis, III , MD , Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health , Birmingham / 2017年 9月