楽しく健康に生きていくために重要な「腸腰筋」のトレーニング方法

トレーニング

ウォーキングやランニングなどに関わる重要な筋肉として、近年さらに認知度が高くなった「腸腰筋」だが、スポーツや筋トレを行っている方や、カラダに詳しい方でない限り、この筋肉を深く知る人は少ないかもしれない。

ボディメイクに直接関わる筋肉とはいえないが、長い人生を楽しく、健康に生きてくためにはこの筋肉が重要となる。腸腰筋はすべての人にとって重要なのだ。

今回は、腸腰筋をよく知らない人のために、腸腰筋を鍛えるトレーニングを含め詳しく解説していきたい。

腸腰筋とは

この筋肉は、「腸腰筋」という一つの筋肉ではなく、脊椎から始まる大腰筋と、骨盤の内側から始まる腸骨筋から構成される筋肉群。

これらの筋肉は集まって太ももの内側についており、手で触れることのできない深層筋、いわゆるインナーマッスルだ。

腸腰筋のはたらきは、太ももをお腹に近づける動作などの股関節を曲げる動きや、あぐらをかく時や太ももを回すなどの動作に関わる。

腸腰筋が衰退すると、股関節を曲げる力が低下し、ウォーキング時に足が上がらなくなり、階段や段差につまずきやすくなってしまう。

腸腰筋のはたらきを知ると、競技パフォーマンスを上げたいアスリートだけでなく、高齢者にとっても重要な筋肉であることがわかるだろう。

1:走力アップなどの競技力向上

腸腰筋をトレーニングによって鍛えることで、走力アップにつながり、ウォーキングやランニングだけでなく、他のあらゆるスポーツにも活かすことができる。

例えば、サッカーボールを前に蹴るときにもこの筋肉が重要な役割を果たしている。医療研究によっても、優れたランナーほどこの筋肉が太い傾向があることがわかっており、重要な筋肉であることは明らかになっている。

2:年齢を重ねていくうちに重要になる。

若い人たちにとってはそれほど重要ではない筋肉のように思えるが、筋力アップが著しく期待できる若いうちから鍛えておくことで、老後の生活も楽になる。

競技力を上げたいアスリートだけでなく、今後自分の足で歩き続けるためにも、トレーニングによって腸腰筋を鍛えることが大切だ。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

ランニング中にブレない体幹を作りたいなら、ランニング前のストレッチと合わせて、腸腰筋のトレーニングを行うと効果的だ。腸腰筋を強化できるだけでなく、ランニング中の意識付けにもなる。

  1. 簡単なストレッチ
  2. 腸腰筋トレーニング
  3. ランニング

1.  シットアップ

  1. 仰向けになり、両手は耳の後ろ辺りに置いておく。
  2. 足を床につき、ヒザを立てる。
  3. 背中を丸めるようにして上体を起こす。
  4. 背中を床につかないギリギリのところまで元に戻す。
  5. 5~10回行う。
Point
  • 上体を元に戻すときに、床に背中をつけてしまうと力が抜けてしまうので、背中は床につけないように行うことが大切。

2. レッグレイズ

  1. 仰向けで寝る。
  2. 手の甲をお尻の下に入れ、両脚を伸ばした状態で床から少し浮かせる。
  3. おへそをのぞき込むように頭を少し浮かせて、この状態でセット。
  4. 90°になるところまで脚を上げる。
  5. 2の姿勢に戻る。このときも脚は床につけない。
  6. 8~12回連続でおこなう。
Point
  • 脚を90°以上、上げると負荷がかからなくなってしまうので注意。脚を上げるとき→息を吐く、脚を下ろすとき→息を吸う

3. シングルレッグレイズ

  1. 仰向けで寝る。
  2. 手の甲をお尻の下に入れ、左脚を立てて、右脚は真っ直ぐ伸ばす。
  3. 右脚を床から少し浮かす。
  4. 90°になるところまで脚を上げる。
  5. 脚をゆっくりと下げる。このときも脚は床につけない。
  6. 左右8~12回ずつ行う。
Point
  • 脚を90°以上、上げると負荷がかからなくなってしまうので注意。脚を上げるとき→息を吐く、脚を下ろすとき→息を吸う

4. マウンテンクライマー

  1. 両手を床につき、プッシュアップの姿勢をとる。
  2. この状態から、脚を左右交互に引き上げる。
  3. 30秒間行う。
Point
  • 脚の動きが小さくならないように、おへその位置まで引き上げることを意識。なるべく素早く脚を入れ替えよう。