「インターバルトレーニング」の始め方。走力をレベルアップさせよう。

トレーニング

より長い距離をより速く走りたいという人は、「インターバルトレーニング」が効果的だ。インターバルトレーニングで走力のレベルアップを図り、スポーツパフォーマンスを向上させよう!今回は、多くのアスリートが実践する「インターバルトレーニング」について詳しく解説していきたい。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、速いスピードで走る急走期とゆっくり走る緩走期(回復期)を交互に繰り返して行うトレーニング法。スピードに緩急をつけて走ることで、持久系競技のパフォーマンスを向上できる優れたトレーニング。

インターバルトレーニングは、「人間機関車」と称されたチェコの長距離選手、エミール・ザトペック選手のトレーニングとして世界に広まった。しかし、その原型は、「ファルトレクトレーニング」にあるといわれている。ファルトレクトレーニングは、森や丘、草原などのやわらかい草地をスピードに変化をつけて行うトレーニング。ザトペック選手はこのファルトレクトレーニングを参考にしてインターバルトレーニングを始めたと言われている。

短時間で効果が期待できると話題のHIIT(高強度インターバルトレーニング)は、このインターバルトレーニングを応用したもの。HIITは、ラニングやダッシュに限定せず、バーピーや腹筋トレーニングなどの様々なエクササイズを組み合わせたトレーニング。なお、HIITは、全力運動の合間に完全休憩(運動を完全に停止する)を入れる。

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングは、中強度の持久運動と比べても優れた身体機能の改善が多く報告されている。その一つが最大酸素摂取量(VO2max)の向上。VO2maxとは、「1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量」のことだ。このVO2maxが向上することで、より長い距離をより速く走ることができる。

また、筋肉内のミトコンドリアを増やす効果もある。ミトコンドリアは、エネルギーを生み出すための物質をつくるエネルギーの生産工場のようなもので、このミトコンドリアが増えることによって、効率的にエネルギーが使えるようになり、疲れにくいカラダを作ることができるのだ。

インターバルトレーニングを行うときのポイント

場所を選ぶ

インターバルトレーニングを行うときには、正確な距離がわかるトラックが理想的だが、トラックがなければできないわけではない。例えば、信号機のない遊歩道や公園、河川敷、山などでもOK。正確な距離が分からない場合にはタイムを基準にして行うようにしよう。

タイムを基準にして行う場合は、タイマー付きのストップウォッチがおすすめ。タイマーを1分おきに鳴るようにセットし、アラームが鳴ったら急走、次のアラームでジョギング、を何度も繰り返すようにして行おう。

緩走期は止まらないようにしよう。

緩走期は、急走期にしっかりと呼吸・循環機能が活動できるようにするための「つなぎ」の役割を担っている。これらを活動させるためには、ある程度心拍数を維持しておくことが重要なポイント。立ち止まって膝に手をついたり、座ったりしないように常に動くようにしよう。緩走期は、ジョギングが好ましいが、苦しい場合は歩くなどしてカラダを立ち止まらないようにすることが大切。

決めたペースを維持しよう。

「500m2分×5セット」のインターバルトレーニングと決めたら、基本的には5セットとも2分で走らなければならない。セットをこなしていくごとに心身に苦痛を感じるようになるが、これを乗り越えることで内臓を強化でき、精神的にも忍耐力がつく。そしてなにより「やり切った」という達成感は日々のストレスを解消させてくれるだろう。

ウォームアップとクールダウン

インターバルトレーニングはカラダにかなりの負担がかかる。ケガの予防と疲労回復のためにもウォームアップとクールダウンは必ず行うようにしよう。インターバルトレーニングの開始前には、低強度のランニングと簡単なストレッチでカラダを温め、完了後にはアイシングや長めのストレッチをして疲労回復を促進しよう。

インターバルトレーニングの分類

インターバルトレーニングは、急走期の距離によって、下記のように分類できる。

ショートインターバル(200m – 400m)

筋持久力を高めることを目的としたインターバルトレーニング。

ミドルインターバル(800m – 1km)

筋持久力とスピードの向上を目的としたインターバルトレーニング。

ロングインターバル(2km – 5km)

有酸素系のスピード向上を目的としたインターバルトレーニング