腹筋の自重トレ「レッグレイズ」の効果的なやり方、メリット、種類を紹介

トレーニング

自宅でも効率よく腹筋を鍛えられる筋トレ「レッグレイズ」。単純な動作だが腹筋への効果は絶大だ。今回はレッグレイズのメリットや効果を高めるための正しいやり方(フォーム)、ポイント、バリエーションについて紹介していきたい。

レッグレイズのメリット

多くの筋肉が関わる。

レッグレイズは、脚を持ち上げることで腹筋が鍛えられるトレーニング。脚を持ち上げる動作によって、腹筋群だけでなく、腸腰筋も使われる。

腸腰筋は、股関節の動きに関わる重要な筋肉。高齢者になったときにこの筋肉が衰えていると、歩くときに足が上がらなくなり、階段や段差につまずきやすくなるため、しっかりと鍛えておきたい。

また、ぶら下がって行う「ハンギング・レッグ・レイズ」なら、握力、肩、広背筋、鋸筋などの筋肉も鍛えられる。一つのトレーニングで多くの筋肉が動員されるのは大きなメリットだ。

機能的な筋肉がつく。

動作には筋肉だけでなく、神経系が大きく関わるため、なるべく日常動作に近いトレーニングを取り入れるのが理想。レッグレイズは脚を持ち上げる動作を神経系に教え込むことができる。

他の腹筋トレーニングよりもレッグレイズの方が日常的な動作であり、キック、ジャンプ、スプリントなどの動作では脚を持ち上げる必要があるため、パフォーマンスの向上にもつなげることができる。

シンプルな動作

レッグレイズは、脚を重力に逆らって持ち上げるだけのシンプルなトレーニング。いくつかのポイントを押さえれば、誰でもこのエクササイズにチャレンジすることができる。

ライイング・レッグレイズなら何も必要ないし、ハンギングレッグレイズでもぶらさがれる何かがあればどこでもできる。レッグレイズを始めるために必要のものを揃える必要がないのだ。

レッグレイズの正しいやり方

ライイング・レッグレイズ

手順

  1. 床に仰向けになる。
  2. 両足を揃えて、真っすぐに伸ばす。
  3. 手の平を下向きにして、床につく。
  4. 脚を固定して、90°になるまで真っすぐ上げる。
  5. このまま、床から3~5センチのところまで脚を下ろす(床につけない)。
  6. これを繰り返す。t

ポイント

一般的に“レッグレイズ”と言えば、このライイング・レッグレイズを指す場合が多い。軍隊や武術のトレーニングとしてよく取り入れられるトレーニングだ。脚が上がらないという人は、後に紹介する「ライイング・ニー・レイズ」を代わりに行おう。

ハンギング・レッグレイズ

手順

  1. ぶら下がるためのバーを用意する。
  2. ジャンプしてバーをつかむ。
  3. 両手は肩幅程度に開く。
  4. 床と平行になるまで脚を持ち上げる。
  5. ゆっくり脚を下ろす。
  6. これを繰り返す。

ポイント

前のライイング・レッグレイズよりも難易度の高いトレーニング。重力が体全体にかかる分、腹筋全体と股関節の負荷が増し、短時間で鍛えられる。脚を持ち上げるのが難しいという人は、のちに紹介する「ニーレイズ」から始めよう。

レッグレイズを行うときのポイント

1:ゆっくりとした動作で行う。

レッグレイズではなるべくゆっくりとした動作で行うことが大切。速いテンポで行うと、背中や腰を痛めやすいからだ。脚を上げるのに2秒、下げるのに2秒くらいかけて行うのが理想的だ。

2:呼吸法を取り入れる。

レッグレイズは正しい呼吸法を取り入れながら行うことで、効果はさらに高まる。息を吐くことで腹筋が引き締まるからだ。脚を下ろす時に息を吸い、脚を上げるときに息を吐いて、体幹を安定させた状態で行うようにしよう。

3:弾みをつけないこと。

脚を下ろすときに弾みつけて行う方がより簡単だが、負荷が低下して効果が半減するだけでなく、腰も痛めやすくなるため、弾みをつけて行わないようにしよう。

脚を上げきったトップポジションと、脚を下げきったフィニッシュポジションで1秒静止するようにして行おう。

レッグレイズのバリエーション

1.ライイング・ニーレイズ

手順

  1. 床に仰向けになり、手の平を下向きにして床につく。
  2. 両足を揃え、90°に膝を曲げる。
  3. 足を床から3~5センチ浮かせてセット。
  4. 膝をおへその上辺りまで持ち上げる。
  5. 元の位置に戻る。

ポイント

レッグレイズの中でも最も負荷が低いトレーニングだ。動作に慣れるためにもまずはこのニー・レイズから始めるといいだろう。

床に対して太ももが90°、ふくらはぎが平行になるところまで脚を持ち上げるようにして行おう。動作中は、床に足をつけないように。脚を下ろす時に息を吸って、脚を上げるときに息を吐く。

2.ウエイト・レックレイズ

手順

  1. 床に仰向けになる。
  2. 両足を揃えて、真っすぐに伸ばす。
  3. 足の間にウエイト(ボール、ペットボトル、プレートなど)を挟む。
  4. 手の平を下向きにして、床につく。
  5. 脚を固定して、90°になるまで真っすぐ上げる。
  6. このまま、床から3~5センチのところまで脚を下ろす(床につけない)。
  7. これを繰り返す。

ポイント

脚にウエイトを挟んで行うため、通常のライイング・レッグレイズよりも負荷の高いトレーニングだ。

ウエイトには、バランスボールやバスケットボール、サッカーボールなどがやりやすい。自分に合ったウエイトなら何でもOKだ。

3.サイド・レッグレイズ

手順

  1. 横向きに寝て、両脚を真っ直ぐ伸ばす。
  2. 上にある手を前に出して床につき、上体を床から少し浮かせる。
  3. ここから足をなるべく高く持ち上げる。
  4. 床から3~5センチのところまで脚を下ろす(床につけない)。

ポイント

カラダを横向きにしてレッグレイズを行うことで、腹斜筋に強い刺激を入れることができる。わき腹を縮めるようなイメージで行うのがポイント。

4.ハンギング・ニーレイズ

手順

  1. ジャンプしてバーをつかむ。
  2. 両手は肩幅程度に開く。
  3. 床と平行になるまで、膝を持ち上げる(膝が90°、太ももが床に対して平行)。
  4. ゆっくり脚を下ろして、真っ直ぐに伸ばす。
  5. これを繰り返す。

ポイント

通常のハンギング・レッグレイズが難しいという人におすすめしたいのがこの「ハンギング・ニーレイズ」だ。膝だけを持ち上げるため、難易度が下がる。弾みをつけて行わないように注意しよう。