【下半身のストレッチ】効果的な柔軟を部位別にまとめてご紹介。

ウェルネス

パソコンやスマホが急速に普及したことにより、以前より日常生活によってカラダの崩れが起きやすい現代人にとって一番大切なのは「ストレッチ」であるかもしれない。

ケガ予防、運動パフォーマンスの向上、疲労回復などストレッチをおこなうことで得られるメリットは絶大だ。

さまざまなストレッチ方法があるが、今回は下半身にのみフォーカスして、おすすめのストレッチを紹介していきたい。

おすすめの下半身ストレッチ

1. 太もも 内側

誰もがやったことのあるかんたんなストレッチだが、ポイントを押さえておこなうことでより効果的に。内転筋群を柔らかくしておくことでケガの防止だけでなく、姿勢を良くするための手助けにもなるので柔らかくしておこう。

  1. 足の裏を合わせるようにして座る。
  2. ゆっくりと息を吐きながら腰から倒すようなイメージで、上半身を前に倒す。
  3. この状態で8~10秒キープ
Point
  • 「腰から倒すようなイメージ」というのが1つポイント。上半身を倒すときに背中が丸くなりがちだが、深い呼吸をしてカラダがリラックスできるように背中を丸めないようにしよう。
  • なるべく足をカラダの方へ近づけ、背筋をしっかりと伸ばす。目線はまっすぐ前に向け、意識を内転筋に集中させる。

2. 太もも 後部

もも裏のストレッチといえばコレ。この部位を柔らかくしておくことで筋肉がしっかりと機能し、疲れにくいカラダに。 太ももの硬さは腰痛にも大きく影響してくるので、生活に支障をきたさないためにも健康なうちから柔らかくしておこう。

  1. 片足を伸ばし、逆足はお尻の下に入れる。
  2. 上半身を前に倒す。
  3. この状態で8~10秒キープ
  4. 反対の脚もおこなう。
Point
  • ももの裏に意識を向け、ゆっくりと息を吐きながら、つま先をつかまえにいく。つま先が届かない方は足首でOK。
  • 伸びない方は、伸ばした方の膝を曲げておこなうと、カラダが硬い方にとっても十分に筋肉をほぐすことができる。

3. 太もも 前部

カラダが硬い方にとっては少し難しいかもしれないが、続けていくうちに踵がお尻に近づいてくるので、成長を実感できる。もちろん腰痛の改善・予防にも効果的だ。

  1. 膝の下に敷く用に、タオルやマットを用意。
  2. 片方の膝を立てる。
  3. 膝を立てた方の足をキャッチ。
  4. この状態で8~10秒キープ。
  5. 反対の脚もおこなう。
Point
  • 背筋をしっかり伸ばす。膝を90°にして目線はまっすぐ前に向ける。
  • ゆっくりと息を吐きながら、足をお尻の方へ近づける。バランスが崩れないようにカラダの軸を意識。バランスがどうしても崩れてしまう方は、壁に手を添えてバランスをとろう。

4. 股関節

股関節の可動域は運動パフォーマンスに大きく関わり、運動能力の低下やケガにつながる可能性が高くなる。寝ながらできる簡単なストレッチなので、ぜひ取り入れていただきたい。

  1. 仰向けで寝る。
  2. 片足の膝を両手で抱え、胸の方へ引き寄せる。
  3. 8~10秒キープ
  4. 反対の脚もおこなう。
Point
  • 肩の力を抜き、深い呼吸ができるように胸を開く。
  • 反動をつけずに、息を吐きながら股関節に意識を向ける。

5. お尻

ほどよい痛気持ちよさが心地いいストレッチ。お尻を柔らかくしておくことでたるんでいるお尻をキュッと引き締めることができる。ボディメイク的メリットだけでなく、腰痛の改善にも効果的だ。

  1. 片方の脚をカラダの内側へ折りたたみ、反対の脚を伸ばす。
  2. この状態で、上半身を前に倒す。
  3. 8~10秒キープ
  4. 反対の脚もおこなう。
Point
  • 深い呼吸ができるように、背筋をしっかりと伸ばす。
  • ストレッチできるように、しっかりとお尻に意識を向ける。

6. ふくらはぎ

ふくらはぎでは、最も王道で手軽にできるアキレス腱を伸ばすストレッチ。歩きや立ち姿勢など外出によって溜まった疲労をすっきり回復させることができる。

  1. 壁に両手をつく。
  2. 片方の脚を後方へ下げて伸ばす。
  3. 8~10秒キープ
  4. 反対の脚もおこなう。
Point
  • 背中が丸まらないように、肩甲骨を閉める。