下半身の自重筋トレ「ランジ」の正しいやり方・注意点・種類を解説

トレーニング

お尻、太もも、ふくらはぎなど下半身の代表的なエクササイズといえば「スクワット」だが、それと並ぶくらい有名なエクササイズがもう一種類ある。「ランジ」だ。今回は、ランジの特徴やメリット、鍛えることができる部位、ランジの種類について紹介していきたい。

ランジとは

ランジは脚を前後に開いた姿勢で、膝と股関節を曲げ伸ばしすることで、下半身全体を鍛えることができるトレー二ング。

両脚を同じ位置に置いて行うスクワットと比べて、バランスが安定しにくいため、バランス感覚を養いながら、下半身を強化できる。

また、ウォーキングやランニングなどの基本的な動作と同じような動作になるため、スポーツの特性を活かして自由にアレンジができるのもメリットの一つだ。

ランジで鍛えることができる部位

スクワットと同じように、下半身全体に効かせることができるトレーニング。主に、太もも前部(大腿四頭筋)、太もも後部(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)をメインに鍛えることができる。

研究によると、スクワットに比べてランジの方が大腿四頭筋と太ももの活動量が大きいと示されている。

ランジのやり方

①両足を少し開いて、真っ直ぐに立つ(バーベルやダンベルを持ってもOK)。

②片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで膝と股関節を曲げる。

③ゆっくりと元の位置に戻る。

次に反対の足を踏み出して、左右交互に行うのがスタンダードなやり方。カラダを下ろすときに前傾姿勢になりすぎると、腰、股関節の痛みの原因になる。なるべく姿勢をまっすぐに保って行うようにしよう。

ランジを行うときの注意点

ランジで脚を踏み出したときに、膝が内側に入る「ニーイン」がよく見られるが、これはNGだ。様々なスポーツ障害の原因になるだけでなく、筋肉への効果も減少してしまう。

ある研究によると、太ももの筋肉(大腿四頭筋およびハムストリングス)が弱いと、脚を前に踏み出したときに、膝が内側に入る傾向があるという。

膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向に膝を向けるのがポイントだ。どうしても、膝が内側に入るようなら、ランジは諦めて、スクワットに移行しよう。

ランジの種類

1.サイドランジ

  1. 両足を少し開いて、真っ直ぐに立つ。
  2. 片脚を真横に大きく一歩踏み出して、膝と股関節を曲げる。
  3. 足を元の位置に戻す。
  4. 反対の足を真横に大きく一歩踏み出す。
  5. これを繰り返す。

ポイント

足を左右に開いて行う「サイドランジ」は、通常のランジと比べて、内転筋群が強化される。体幹が横に傾いたり、膝が内側に入ると、膝の故障の原因になるのでこれらを真っ直ぐに保つことが大切。

2.ウォーキングランジ

  1. 両足を少し開いて、真っ直ぐに立つ。
  2. 片足を大きく一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで膝と股関節を曲げる。
  3. 後ろ足を大きく一歩前に踏み出して、同様に行う。
  4. これを繰り返す。

ポイント

通常のランジに前に進む動作を加えたこの「ウォーキングランジ」は、筋力だけでなく、下半身の柔軟性と協調性を高めるのにも効果的なエクササイズ。ダイナミックストレッチの一つで、スポーツのウォーミングアップとしてもよく取り入れられている。膝が内側に入らないように注意。

3.クロスランジ

  1. つま先を真っ直ぐにして、両手を胸の前でクロスさせる。
  2. 右脚に体重をかけた状態で、左脚を斜め後ろに引く。
  3. この姿勢から、右の太ももが水平になるくらいまでしゃがむ。
  4. 立ち上がって元の姿勢に戻る。
  5. これを繰り返し、終わったら反対の脚も行う。

ポイント

脚をクロスさせた状態で行う「クロスランジ」は、通常のランジと比べて、お尻(大臀筋)により強い刺激を入れることができる。後ろ脚にも体重が乗っていると、お尻の活動量が減少してしまうため、しっかりと前脚に体重を乗せた状態で行うのがポイント。一回一回お尻が伸びていることを意識しながら行おう。

4.ジャンピングランジ

  1. ランジを行うときの姿勢をとる。
  2. ジャンプしながら、脚を入れ替える。
  3. これを繰り返す。

通常のランジにジャンプ動作を加えてこの「ジャンピングランジ」は、脂肪燃焼にも効果的なエクササイズ。心肺機能を高めながら、下半身の筋肉を強化できる。