「筋持久力」を高める方法。効果的なトレーニングやコツは?

トレーニング

長時間、筋肉のパフォーマンスを落とさずに運動するために必要になる能力が「筋持久力」だ。筋持久力を高めるためにはどんなトレーニングをしたらいいのだろうか。筋持久力の基礎知識やメリット、評価方法、鍛えるときのポイントについて紹介していきたい。

筋持久力とは

持久力は、「全身持久力」と「筋持久力」の2つに分けられる。全身持久力は主に心臓や肺などの内臓に働きかける能力だが、筋持久力はその名の通り、筋肉に働きかける。

筋持久力とは、筋肉を長時間稼働させる能力のことで、繰り返しの運動を何回続けられるかという反復回数を指す。筋持久力のメカニズムについてはまだ詳しく解明されていないが、筋肉に流れる血液や酸素の量などによって決まるとされている。

筋肉には、遅筋繊維と速筋繊維があるが、筋持久力では「遅筋」を強く、大きくすることが肝となる。遅筋を強化することで、筋肉が酸素を使用する能力が向上するため、筋肉のパフォーマンスを長時間維持できるようになるのだ。

筋持久力が必要な理由

筋持久力を鍛えることで、疲れを感じにくくなり、より少ないエネルギーでカラダを動かすことができる。持久力が低いと、時間とともに筋肉のパフォーマンスが低下し、全身の疲れを感じやすくなる。

自宅や駅の階段を上っただけで、お尻や太ももの疲れを感じることはないだろうか?運動中であろうと、日常生活の活動であろうと、エネルギッシュに1日を過ごすには筋持久力が必要になるのだ。

筋持久力の評価方法

上半身の筋持久力の測定方法として、腕立て伏せテストがよく用いられる。完全に屈伸が続けられなくなるまで行う方法や、1分間に何回実行できるかを評価する方法もある。

また、体幹の筋持久力をテストする場合、プランクやサイドプランクなどが対象になる。自分の筋持久力パフォーマンスがどれくらいあるのかを年齢や性別によって比較することができるのだ。

筋持久力を鍛える方法

低強度の筋力トレーニング

アメリカのスポーツ医学大学では、筋持久力を向上するために、低強度の筋力トレーニングを行うことをおすすめしている。低強度のウエイトトレーニング、プッシュアップやスクワットなどの自重トレーニングなどがその例だ。

高強度のウエイトトレーニングを行う場合、速筋が鍛えられてしまうため、筋持久力が発達するというよりは筋肉が大きくなってしまう。筋持久力を鍛えるためには、軽めの重量でより多くの回数を行うことが大切。筋持久力を効率良く鍛えるために、重要なポイントを押さえてからトレーニングを始めよう!

筋持久力を鍛えるときのポイント

1. 軽重量を扱う。

ウエイトトレーニングを行う場合、軽~中程度の重量を扱うようにしよう。これは、1回で持ち上げることのできる最大重量の25~30%未満程度が理想だ。

ただし、20%以下だと軽すぎて何回やっても疲れないため、効果は期待できない。数100回もできるほどの軽重量にならないように、うまく重量を決めていく必要がある。

2. 回数を多めに。

自重トレーニングで行う場合にも、ウエイトトレーニングを行う場合でも、1セットあたりの回数を多く設定する必要がある。目安は、15~25回程度。

これを複数セット行うと、じわじわと疲れが溜まるような感覚がくるが、それは効いている証拠。限界に近づくように繰り返し続けることでさらに効果は高まる。

3. 休憩を短くする。

トレーニングの効果を最大限に高めるためには、セット間の休憩間隔にも気を使う必要がある。筋持久力を鍛えたい場合、休憩時間を短くした方が効果的だということがわかっている。時間は、20秒〜60秒程度。回数に応じて、この休憩間隔の中で調整するといいだろう。

4. 速度は?

  • 10~15回:少し遅い速度でトレーニングするのが効果的。
  • 15~25回以上:少し速度を上げてトレーニングすると効果的。

5. 頻度は?

筋持久力トレーニングの頻度は他の運動形式と同様、全身をトレーニングする場合には週2~3日。上半身と下半身を分けてトレーニングする場合には、週4日程度。トレーニングを筋肉ごとに分けてトレーニングする場合には、週5~6日程度に増やす必要がある。


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参考文献

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults / Medicine & Science in Sports & Exercise:March 2009 – Volume41-Issue3-p687-708 doi:10.1249

・Rest Interval between Sets in Strength Training / February 2009Sports Medicine 39(9):765-77