くびれを作る「腹斜筋」の鍛え方。おすすめの家トレ5選

トレーニング

今回は、腹斜筋を鍛えるメリットと、おすすめの家トレメニュー5選をご紹介。

腹斜筋を鍛えて、キュッと引き締まった”くびれ”を手に入れよう!

腹斜筋を鍛えるメリット

わき腹についている筋肉で、インナーマッスルの「内腹斜筋」とそれを覆うように存在している「外腹斜筋」の2種類がある。これらの筋繊維のラインは対になってクロスしているため、例えば右にひねるときには右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が働く。内腹斜筋は、深層部に存在しているため、体幹の安定に重要な筋肉といえる。腹斜筋の主な働きは、カラダを前に倒す動作(前屈)、横に倒す動作(側屈)、ひねる動作(回旋)だ。

美しいウエストラインを作る。

男性も女性も、くびれのある綺麗なウエストラインは魅力的な腹筋を作るために重要だと言うことは知っているはず。腹斜筋を鍛え、ウエストが引き締まることで、ウエストダウンや綺麗なくびれをつくることができる。特に男性は、逆三角形を作るのにも役立つ。

体幹の安定

内腹斜筋は深層部にある筋肉で、体幹の安定に重要な筋肉だ。体幹を向上することは、カラダのベースを作り上げるのに役立つ。ベースを作っておくことで筋トレやランニング、その他のスポーツにおいてのフォーム改善や、カラダの芯を引き締めることでリバウンドしにくいカラダを作るのに役立つ。

競技パフォーマンスの向上

体幹が安定することで、競技力が向上することはもちろん、カラダをひねる動作、回旋を素早く行うのに役立つ。ベースボールならボールを投げる動作やボールを打つ動作、サッカーならボールを蹴る動作、ゴルフならスイングする動作、その他さまざまなスポーツの回旋動作に良い影響をもたらし、競技のパフォーマンスを向上できる。

腹斜筋を鍛えよう!

1.  サイドクランチ

  1. 横向きに寝て、両膝を軽く曲げる。
  2. 両手を頭の後ろに持っていき、セット。
  3. 上半身を持ち上げる、
  4. 元の姿勢に戻る。
  5. 左右8~10回ずつ行う。
Point
  • 足が上がらないように注意して行おう。ソファやイスに足を引っかけて行うとやりやすさ◎わき腹を縮めるようなイメージで上半身を持ち上げる。

2. ニートゥ―エルボー

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えることができるトレーニング。

  1. 仰向けの状態で片方の膝を立て、両手は耳の後ろに。
  2. 上体を起こし、対角線上にある肘と膝をくっつける。
  3. この状態で3秒キープ。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 5~10回程度おこなう。
  6. 反対側もおこなう。
Point
  • カラダを起こすとき~キープまで息を吐く。戻すときは息を吸いながらカラダを倒す。カラダを起こすときは素早く。できるだけ胸に近い場所で、肘と膝をくっつける。

3. サイドレッグレイズ

  1. 横向きに寝て、両脚を真っ直ぐ伸ばす。
  2. 上にある手を床につき、上体を床から少し浮かせる。
  3. この状態から足を高く上げる。
  4. 元に戻す。このとき、足を床につけない。
  5. 左右8~10回ずつ行う。
Point
  • 片方のお尻に体重を乗せ、わき腹を縮めるようなイメージで行おう。

4. ヒールタッチ

  1. 仰向けで寝て、両ヒザを立てる。
  2. 両手を真っ直ぐ伸ばし、おへそを覗くように肩甲骨を床から浮かせる。
  3. 右手で右かかとをタッチ。
  4. 左手で左かかとをタッチ。
  5. 左右交互に8~10回ずつ行う。
Point
  • かかとを触れない人は、近づけるだけでOK。わき腹を縮めるようなイメージで行う。

5. サイドヒップリフト

  1. 横向きでヒジを床につけ、上半身を起こす。
  2. 片方の手は腰に添えて、その体勢から腰を高く持ち上げる。
  3. 腰を床につけて、元に戻す。
  4. 左右8~10回ずつ行う。
Point
  • お尻から肩が一直線になるような位置まで、お尻を高く上げることが大切。戻すときに、腰を床につけずに、常に腰を床から浮かせた状態で行うと強度アップ。