プランクの正しいフォームや効果を高めるコツ、バリエーション5選

トレーニング

体幹トレーニングの代表格ともいえる「プランク(フロントブリッジ)」。自宅で手軽にできるため、多くの人に親しまれているが、間違ったフォームで続けている人も少なくない。今回は、腹筋を鍛える人気のトレーニング「プランク」について、メリットやポイント、おすすめの種類について紹介していきたい。

体幹が重要な理由

体幹(コア)は、お腹のインナーマッスルを指すものだと勘違いされることも多いが、手や足を除いた胴体部分を指す言葉だ。

この体幹をトレーニングで鍛えることによって得られる最大のメリットは、カラダのベースを作れるという点。つまり、カラダの安定性の基盤を構築できるのだ。これはダイエットやマラソン、競技スポーツなど様々な目的に活かすことができる。

多くのスポーツ動作において、大きな力を発揮するのは腕や脚であるため、これらを強化することが何よりも重要視されていた。

ところが、1990年代に行われた研究によって、腕や脚を動かすときには、土台部分である体幹の固定・安定が、競技スポーツや日常動作において重要ではないかと注目されるようになったのだ。これが一気に広まり、今に至る。

プランクとは

体幹トレーニングの代表格ともいえるのが、この「プランク(フロントブリッジ)」。うつ伏せになった状態で腕とつま先を地面につき、カラダを浮かせるエクササイズだ。

いわゆるシックスパックと呼ばれる腹直筋や、腹斜筋や腹横筋といった筋肉が使われるため、腹筋のトレーニングメニューにプランクを組み込んでいる人も多いだろう。

プランクのメリット

プランクは見てわかるように、非常にシンプルなトレーニングであるため、誰にでも受け入れられやすい。フォームに注意して行えば、腰への負担も少ないため、カラダに負担をかけずに、腹部の様々な筋肉を鍛えることができる。

プランクを行うときのポイント

1:お尻を上げないようにする。

よく見られる間違ったフォームが、お尻が高く上がった姿勢。お尻が高く上がると、腹筋群への刺激が弱まり、効率良く鍛えられないのだ。反対にお尻が下がりすぎてもダメ。

お尻の位置が安定するように、お尻にキュッと力を入れ、腹筋を締めるようなイメージで行うことが大切。鏡やスマートフォンで動画を撮るなどして、フォームをチェックすることで未然に防げる。

2:目線に気を付ける。

プランクのときには目線に気を使う必要がある。プランクを行うときの目線は、斜め前あたりが理想。

真正面に目線をやると、腰が反りやすくなり、腹筋への刺激が弱まるだけでなく、腰への負担にもなる。真下に目線をやると、頭が下がり、一直線をキープできなくなってしまうのだ。

プランクのバリエーション

退屈なプランクもバリエーションを取り入れれば、もっと楽しく、効果的に体幹を鍛えることができる。自分のレベルに合わせて、今から紹介するバリエーションを取り入れてみよう!

1. ハイプランク

手順

  1. うつ伏せの姿勢から両手をつき、両足は後ろに真っ直ぐ伸ばす。(プッシュアップの姿勢)
  2. この姿勢でキープ

ポイント

ハイプランク(ストレートアームプランク)は、通常のプランクよりも難易度が低いため、プランクプランクの姿勢がきついという人はハイプランクから始めるのがおすすめ。常にお腹の筋肉に意識を向けながら、肩をすくめたり、背中が丸まらないように注意しよう!

2. 片脚フロントブリッジ

手順

  1. うつ伏せの状態から両ヒジを床につける。
  2. 両足を後ろに真っ直ぐ伸ばして、つま先に重心を置く。
  3. 腰を持ち上げる。
  4. 片脚をお尻の高さまで上げて、10秒キープ。
  5. 反対の脚も行う。

ポイント

脚の重心が一点になるため、バランスが安定しづらくなる。不安定なカラダをお腹の筋肉で支えるようなイメージで行おう。余裕のある人は、脚と対になる方の手も上げて、強度を高めよう!

3. プランクツイスト

手順

  1. うつ伏せの状態から両肘を床につく。
  2. 両脚を真っ直ぐ後ろに伸ばし、つま先に重心を置く。
  3. 腰を右側にひねり、骨盤を床に近づける。
  4. 左側も同様に行う。
  5. これを繰り返す。

ポイント

通常のプランクにひねる動作を加えることで、横腹の筋肉(腹斜筋)に強い刺激を入れることができる。まず、しっかりと正しいプランクの姿勢をとること。腰をひねるときに、骨盤を床ギリギリのところまで近づけるとより効果的だ。

4. プランクアップ

手順

  1. うつ伏せの状態から両肘を床につく。
  2. 両脚を真っ直ぐ後ろに伸ばし、つま先に重心を置く。(プランクの姿勢)
  3. 片方ずつ、手の平を床につき、肘を伸ばす。(プッシュアップの姿勢)
  4. 片方ずつ、肘を床につき、プランクの姿勢に戻る。
  5. これを繰り返す。

ポイント

プランクとプッシュアップの姿勢を交互に行うプランクプッシュアップ。腹筋群だけでなく、腕や肩などの筋肉も使われる。なるべくカラダが左右にブレないように注意しながら、腹筋を固めるように意識して行おう。慣れてきたらテンポアップ!

5. サイドプランク

手順

  1. 横向きで肘を床につけ、お尻を持ち上げる。
  2. この状態で15~30秒キープ。
  3. 反対側も行う。

ポイント

サイドプランクは、横腹に強い負荷をかけられるトレーニング。カラダが一直線になるように姿勢をキープしよう。お尻が落ちないように注意!余裕のある人は、上側にある足を腰の高さまで上げることでより強い負荷をかけられる。


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