「プッシュアップバー」の使い方:胸、腕、腹筋に効かせるトレーニング

トレーニング

自宅トレーニングで腕や胸をさらに強化していきたいなら「プッシュアップバー」を使うのがおすすめだ。今回はプッシュアップバーを使うメリットや効果的なトレーニング方法、おすすめのプッシュアップバーについて紹介していきたい。

プッシュアップバーを使うメリット

プッシュアップバーの使い方はとてもシンプルだ。プッシュアップバーのグリップを握り、通常のプッシュアップと同じように自分の体重を使ってカラダをアップダウンさせる。そのほか様々なトレーニングに応用でき、効果を高めることができる優れたアイテム。

より高い負荷をかけられる。

通常の床で行うプッシュアップは、床よりも低い位置までカラダをダウンさせることができず、動きが制限されてしまう。

プッシュアップバーを使ってカラダの可動域を広げることで、通常よりも上体を深くダウンさせることができるため、より負荷の高いトレーニングを行うことができる。

やりやすくなる。

プッシュアップバーを使ったことのある人ならわかるかもしれないが、手のひらをついて行うプッシュアップよりもプッシュアップバーを使った方が圧倒的にやりやすくなる。グリップを握った状態で行うことで、腕の力を発揮しやすくなるのだ。

また、プッシュアップバーを活用することで、普段チャレンジできないような高度なトレーニングにも挑戦できるようになる。

手首への負担を軽減できる。

手を床についてプッシュアップを行う場合、手首の関節が曲がった状態で行うことになる。手首が弱い人は、手首を痛めてしまうケースも少なくない。

プッシュアップバーを使うことで手首を固定できるため、手首への負担を軽減させることができる。

プッシュアップバーで胸に効かせるときのポイント

1:八の字に置いて、幅を広くする。

胸を集中的に鍛えたい場合は、プッシュアップバーを八の字に置いて、幅を広くして行うのがポイント。八の字に置くことで大胸筋がより収縮しやすくなるからだ。ジムに置いてあるチェストプレスなどのグリップが八の字になっているのはこのため。

2:腰を下げない。

プッシュアップを行うときによく見かける間違ったフォームが、お尻が沈んで、腰が反っている状態。これでは大胸筋にうまく負荷が乗らない。

顔が上がって、目線が前を向いている人はこのフォームに陥りやすい。逆に真下を見ると、背中が丸まってしまうので、斜め前に目線を向けるようなイメージで行おう。

3:手首を固定する。

プッシュアップバーを使うと手首の固定が容易になるため、比較的手首に負担をかけずにトレーニングができるが、手首を曲げた状態で行うと、かえって手首を痛めることにつながる。プッシュアップバーを持つときには、手首を曲げずに固定させた状態で行おう。

プッシュアップバーを使ったトレーニング

1. ニー・プッシュアップ

手順

  1. プッシュアップバーをハの字に置き、足は肩幅よりも少し広めにとる。
  2. 膝を床につけた状態でプッシュアップの姿勢をとる。脚は肩幅。
  3. 腕を曲げて、下げれるところまでカラダを落とす。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 5~10回行う。

ポイント

トレーニング初心者は、このニー・プッシュアップから始めよう。膝をついて行うことで負荷が低くなるため、より正確なフォームを意識して行うことができる。膝の下にタオルやマットを敷いて行おう。

胸を突き出した状態をキープしながら行うと、より効果を高めることができる。大胸筋がより収縮しやすくなるように、プッシュアップバーを八の字に置いて行おう。

2.ワイド・プッシュアップ

手順

  1. プッシュアップバーをハの字に置く。
  2. 幅は肩幅よりも広めにして、プッシュアップの姿勢をとる。
  3. 腕を曲げて下げれるところまでカラダを落とす。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 5~10回行う。

ポイント

通常のプッシュアップよりも手の幅を広めにして行うプッシュアップ。胸を突き出した状態をキープしながら行うと、より効果を高めることができる。プッシュアップバーの力を使って、カラダを下げれるところまでしっかりと落として行おう。

3.デクラインプッシュアップ

手順

  1. プッシュアップバーをハの字に置く。
  2. 手の幅は、肩幅より少し広めにしてプッシュアップの姿勢をとる。
  3. お尻を高く上げた状態で腕を曲げ、カラダを下げる。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 5~10回行う。

ポイント

お尻を高く上げ、角度をつけた状態で行うことで、胸の上部を集中的に鍛えることができる。頭を下げて行わずに、アゴをプッシュアップバーの間に落とすようなイメージでおこなう。両脚をイスや台に乗せて行ってもOK。

4.リバースプッシュアップ

手順

  1. 膝を曲げて座り、お尻の横にプッシュアップバーを置く。
  2. グリップを握り、お尻を床から離してセット。
  3. 肘を曲げてカラダを下げる。
  4. 肘を伸ばしてカラダを上げる。

ポイント

腕でカラダを支えた状態で肘を曲げていくことで、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えられるトレーニング。目線を斜め上にやり、重心を後ろにかけて行うとより負荷をかけることができる。腕だけの力でカラダを持ち上げるようにして行おう。

5. Lシット

手順

  1. プッシュアップバーをお尻の横に置き、脚を真っ直ぐ伸ばした状態で座る。
  2. グリップを握り、お尻を床から浮かせる。
  3. この状態でキープ。

ポイント

カラダをL字にして姿勢をキープするL-sit。腹筋だけでなく、握力や腕力など基礎的な筋力が必要になってくるので中級者~上級者向けのトレーニングといえる。

腰が反らないように、腹筋にしっかりと力を入れ、お腹を縮めるようなイメージで行うことが大切。余裕のある方は、足を左右に振って効果を高めよう!