腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果を高める方法と12種類のやり方

トレーニング

自重トレーニングには必ずと言っていいほど欠かせない「プッシュアップ(腕立て伏せ)」。プッシュアップを行うときの呼吸法やフォーム、12種類のバリエーションも紹介していきたい。

プッシュアップで効果を出すためのポイント

1:正しいフォームで行おう。

これはどんなトレーニング、スポーツにも共通して言えることだが、プッシュアップを含む自重トレーニングでは、重量を扱うウエイトトレーニングに比べて負荷が低いため、よりフォームを大切にして行わなければ、結果は出にくい。

せっかく時間をとってきつい思いをしているのにそれではもったいない。行うときには必ずフォームをチェックしながら行うことが大切だ。最初は上手くできなくても、続けていくことで正しいトレーニングが身に付く。

2:メインに鍛える部位を意識して行おう。

鍛える部位を意識して行うのと、意識しないで行うのとでは当然負荷は変わらないが、上の空で淡々とこなせばいいわけではない。

鍛えるべき筋肉を頭で把握しておくことで、そのトレーニングに適さない部位に負荷をかけることなく、鍛えたい部位を集中的に鍛えることができる。より効率的に筋肉を鍛えることができるというわけだ。

3:呼吸を意識しながら行おう。

きついプッシュアップ中にはついつい力んでしまいがちだが、しっかりと呼吸を意識しながらおこなうことが大切。肘を伸ばすときに息を吐き、肘を曲げるときに息を吸う。

プッシュアップの種類

1.ウォールプッシュアップ

手順

  1. 壁と向かい合わせになる。
  2. 両足を揃えて、両手のひらを壁につく。
  3. 手を肩幅に広げ、胸の高さで真っすぐに伸ばしてセット。
  4. ここから頭が壁に触れるまで、肘を曲げる。
  5. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

ポイント

プッシュアップの中でも一番易しいトレーニング。壁に体重を乗せながら、腕を曲げる時に息を吸って、腕を伸ばす時に息を吐くようにして行おう。

2.膝つきプッシュアップ

トレーニング初心者でもチャレンジしやすい膝を付いておこなうプッシュアップ。通常よりも負荷が低く、より回数をこなせるようになる。膝の下にタオルやマットを敷いて行おう。

手順

  1. プッシュアップバーをハの字に置き、足は肩幅よりも少し広めにとる。
  2. 膝を床につけた状態でプッシュアップの姿勢をとる。脚は肩幅。
  3. 腕を曲げて、下げれるところまでカラダを落とす。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 5~10回行う。

ポイント

トレーニング初心者でもチャレンジしやすい膝を付いて行うプッシュアップ。通常よりも負荷が低く、より回数をこなせるようになる。膝の下にタオルやマットを敷いて行おう。胸を突き出した状態をキープしながら行うと、より効果を高めることができる。

3.プッシュアップ

手順

  1. 両手床につき、肩幅に合わせる。
  2. 腕を曲げて下げれるところまでカラダを落とす。
  3. 元の位置に戻る。
  4. 5~10回行う。

ポイント

胸を突き出した状態をキープしながら行うと、より効果を高めることができる。目線を真っ直ぐ前に持っていくと背中が反ってしまうので、目線は真下より少し前を見るイメージ。

4.ワイドプッシュアップ

スタンダードプッシュアップよりも手の幅を広めにとることで、大胸筋を集中的に鍛えることができる。

手順

  1. 手の幅をスタンダードよりも2倍ほど広くして、プッシュアップの姿勢をとる。
  2. ヒジを曲げてカラダを下げる。
  3. 元の位置に戻る。
  4. 5~10回行う。

ポイント

通常のプッシュアップよりも手の幅を広めにとることで、大胸筋を集中的に鍛えることができる。胸の筋肉を意識しながら行うことが大切。目線を真っ直ぐ前に持っていくと背中が反ってしまうので、目線は真下より少し前を見るイメージで行おう。

5.ナロープッシュアップ

手順

  1. 手を肩幅よりも狭くして、プッシュアップの姿勢をとる。
  2. ヒジを曲げて、カラダを下げる。
  3. 元の位置にも戻る。
  4. 5~10回おこなう。

ポイント

スタンダードプッシュアップよりも手の幅を狭くすることで、二の腕(上腕三頭筋)を集中的に鍛えることができる。上腕三頭筋をより効かせるために、ヒジをなるべく閉じた状態で行うことが大切。

6.インクラインプッシュアップ

頭を高い位置に持っていき、角度をつけた状態でおこなうプッシュアップ。大胸筋下部を集中的に鍛えることができる。

手順

  1. ベンチを用意する (動かないものならソファやイスでもOK)。
  2. 両手を肩幅より少し広めにして、ベンチにつき、プッシュアップの姿勢をとる。
  3. ヒジを曲げて、カラダを下げる。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 5~10回行う。

ポイント

頭を高い位置に持っていき、角度をつけた状態で行うプッシュアップ。大胸筋下部を集中的に鍛えることができる。イスやソファが動いてしまうとケガをしてしまうので、動かないように注意してセット。大胸筋の下部を意識しながら行う。

7.デクラインプッシュアップ

手順

  1. ベンチを用意する (動かないものならソファやイスでもOK)。
  2. 両手を肩幅より少し広めにして床につき、プッシュアップの姿勢をとる。
  3. 両脚をベンチに乗せて、肩幅に開く。
  4. ヒジを曲げて、カラダを下げる。
  5. 元の位置に戻る。
  6. 5~10回行う。

ポイント

お尻を高く上げ、角度をつけた状態でおこなうプッシュアップ。大胸筋上部を集中的に鍛えることができる。大胸筋への効果を落とさないためにも、頭を下げて行わずに、アゴを手の間に落とすようなイメージで行う。イスやソファが動いてしまうとケガをしてしまうので、動かないように注意してセット。

8.ウェーブプッシュアップ

手順

  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. お尻を高く上げ、重心を後ろにもっていく。
  3. 両手の間にカラダを滑り込ませるようなイメージでカラダを動かす。
  4. 通った道を戻って、体勢を元に戻す。
  5. 5~10回行う。

ポイント

ヒンズープッシュアップのようにカラダを大きく動かして、大胸筋を集中的に鍛えるトレーニング。地面すれすれにカラダを動かすことが大切。手の甲に重心を置き、カラダを大きく動かすことを意識しよう。

9.ダイヤモンドプッシュアップ

手順

  1. 両手の親指と人差し指をくっつけ、手でダイヤモンドの形をつくる。
  2. この形のまま、プッシュアップ(腕立て)の姿勢をとる。
  3. 胸にダイヤモンドをくっつけるようにして、腕を曲げる。
  4. 腕をまっすぐ伸ばして元に戻す。
  5. 5~10回行う。

ポイント

胸を寄せた状態でトレーニングすることで大胸筋の内側を集中的に鍛えることができる。常に脇を閉めた状態をキープしながら行うことが大切。

10.リバースプッシュアップ

手順

  1. ベンチを用意する (動かないものならソファやイスでもOK)。
  2. ベンチに両手をつく。手は肩幅にセット。
  3. ベンチの前に座るようにお尻を下げる。
  4. 脚とヒジを真っ直ぐに伸ばす。
  5. ヒジを曲げて、カラダを下げる。
  6. 元の位置に戻る。
  7. 8~15回行う。

ポイント

上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトレーニング。目線を上にやり、重心をなるべく後ろにもっていくことで負荷が高まる。イスやソファが動いてしまうとケガをしてしまうので、動かないように注意してセット。ヒジが外に開かないように脇に近づけながら行う。

11.クラッププッシュアップ

スタンダードプッシュアップの動きの流れに、手を叩くという動的な動きを加えて、パワーを生み出すトレーニング。全身の基礎的な筋力が必要になるため、初心者には少々難易度の高いトレーニングになる。

手順

  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. ヒジを曲げて、カラダを下げる。
  3. 勢いをつけて、カラダを空中に浮かせる。
  4. 空中で1回手を叩き、着地する。
  5. 5~10回行う。

ポイント

スタンダードプッシュアップの動きの流れに、手を叩くという動的な動きを加えて、パワーを生み出すトレーニング。全身の基礎的な筋力が必要になるため、初心者には少々難易度の高いトレーニングになる。

カラダを下げきったところで、手でジャンプするようなイメージで勢いよく空中に浮くのがコツ。余裕のある方は、空中で2回、3回と徐々に難易度を上げてみよう!

12.ワンハンドプッシュアップ

手順

  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 片手を腰に持っていき、この状態でセット。
  3. ヒジを曲げて、カラダを下げる。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 5~10回行う。

ポイント

腕力、体幹を必要とする超上級者向けのトレーニング。無理して行うと、筋肉や関節を痛めてケガにつながる可能性もあるので、十分注意してチャレンジしてみてほしい。

プッシュアップにおすすめのアイテム

プッシュアップバーを使ったことがある方はご存知かもしれないが、使用中に時々ずれることがあり、ケガのリスクがないとはいえない。

このプッシュアップバーには滑り止めのための「吸盤」が付いているのが最大の魅力。

床に吸着できるので転倒する恐れもなく、安心してトレーニングができるので特に初心者におすすめ。組み立て式で細かく分解できるので持ち運びにも便利。