太もも前の筋肉「大腿四頭筋」の基礎知識と効果的なトレーニング

トレーニング

「モテたい」、「痩せたい」、「競技のパフォーマンスを高めたい」、「ずっと健康でいたい」など、日常的にフィットネスを取り入れている人は、それぞれ何か目的があって続けている人が多いはずだ。

太ももの前部を形成する筋肉、「大腿四頭筋」を鍛えることはこれらの目的を達成するための重要な筋肉といえる。

今回は、大腿四頭筋を鍛えることが大切な理由と、効果的な鍛え方について紹介していきたい。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、「大腿直筋」、「内側広筋」、「外側広筋」、「中間広筋」4つの筋肉の総称だ。カラダの中でも最もパワーがあり、大きい筋肉。そのため、この大腿四頭筋を鍛えることで下半身を強くすることのみならず、この筋肉のパワーを向上し、疲れにくいカラダを作ることができる。また大幅に基礎代謝が向上するため、痩せやすく、太りにくいカラダを作ることができる。脚を真っ直ぐ伸ばすはたらきがあり、日常動作では、走行時ややジャンプ動作でよくはたらく。そのため、あらゆるスポーツにおいて、競技力向上に役立つとされている。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

下半身を安定できる。

大腿四頭筋は、歩行時や走行時、しゃがんだりするときなど日常動作でよく使われる筋肉だ。スポーツにおいては、脚を大きく踏み込んだり、ジャンプしたりするときなど脚にパワーを必要とするシーンにおいて必ずと言っていいほどこの大腿四頭筋は働く。大腿四頭筋を鍛えることで、下半身が安定するため、健康維持や競技パフォーマンスの向上に役立てることができる。

基礎代謝を向上

筋肉の代謝は、その大きさに比例して大きくなると考えられている。カラダの中でも最も大きい「大腿四頭筋」を鍛えることで、効率よく基礎代謝を向上できる。この基礎代謝を上げておくことで、エネルギー消費量を高めることができ、痩せやすく、太りにくいカラダづくりが期待できる。

太ももを引き締めることができる。

女性は、太ももなんて鍛えてしまったら筋肉で太くなってしまうと考えてしまう人も多いかもしれないが、そんなことはないので安心してほしい。高重量を扱ったトレーニングを行わない限り、筋肉はそんな簡単に大きくならない。さらに女性は男性よりも筋肉がつきにくいので、高重量を扱わないトレーニングを繰り返さなければ、太ももが太くなることはない。トレーニングによって、若い女性が気にしやすい太ももの筋肉を引き締めることができる。

男性はバランスの良いカラダに

男性にとって脚の筋肉は、あまり露出しない部位ではあるので、ボディメイクを目的にトレーニングをしている人でも下半身のトレーニングを疎かにしている人は多いかもしれない。よりバランスの摂れた美しいカラダを手に入れるためには、上半身だけでなく下半身のトレーニングも重要になる。実際にトレーニングを熱心に行っている人ほど、上半身と同じくらい下半身を鍛える傾向がある。上半身は羨ましいけど、下半身は全く駄目だ、なんて周囲から言われるのはもったいない。フィットネスを習慣化し、上半身の成果が出たら、下半身も積極的に鍛えてバランスの良いカラダを手に入れよう!

大腿四頭筋を鍛えよう!

1. ノーマルスクワット

  1. 肩の上にバーベルをのせ、バーベルを握る。
  2. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を少し外側に向ける。
  3. 膝を曲げながら、カラダをやや前方に傾ける。
  4. 太ももが水平になるまでしゃがみ、立ち上がる。
Point
  • 顔は正面を向き、背筋を伸ばした状態で行おう。
  • 膝を前に出さずに、腰を後ろに引いた状態で行うと、お尻の筋肉(大殿筋)が鍛えられる。

2.  スプリットスクワット

  1. 足を前後に開き、つま先と膝の方向を真っ直ぐにして立つ。
  2. 上体を垂直に保ちながら、腰を落とす。
  3. 立ち上がり、元の姿勢に戻る。
Point
  • 完全に立ち上がると、力が抜けてしまうので、膝が伸びきらないところで腰を落とそう。
  • バーベルをかついだり、ダンベルを持ちながら行うと負荷UP。

3.  ピストルスクワット(片脚スクワット)

  1. 片脚立ちになり、浮かせた方の脚は前に伸ばしておく。
  2. 姿勢を保ったまま、お尻をかかとに近づけるとうなイメージで膝を曲げる。
  3. しゃがみきったら、元の姿勢に戻る。
Point
  • 脚の柔軟性が必要になるので、チャレンジする前に軽くストレッチを行おう。
  • 両手は前に伸ばしてバランスを取りながら行おう。
  • 膝が前に出すぎないように注意。
  • バランスが取れない人は、慣れるまでイスや壁を使っておこなってもOK。

4.  レッグプレス

  1. 専用マシンに乗り、プレートに肩幅くらの幅で足を置く。
  2. 足の裏全体でプレートを押すようなイメージで、膝を曲げる。
  3. 太ももが胸の前につく手前のところまで膝を曲げて元に戻す。
Point
  • 膝を完全に伸ばしてしまうと力が抜けてしまい、トレーニングの効果が落ちるので、膝を伸ばし切らないところで元に戻そう。
  • プレートに置いた足を低い位置に置くと大腿四頭筋がより強くはたらく。

5. レッグエクステンション

  1. 専用のマシンに座り、足をマシンのロールの下に入れる。
  2. 膝を伸ばし、水平になるところまで持ち上げる。
Point
  • 可動域を広げ、しっかりと大腿四頭筋に負荷をかけよう。レッグエクステンションでは膝を伸ばしきることで筋肉に刺激を与えることができる。
  • 上げるときも下げるときにも、大腿四頭筋を意識しながら行おう!