硬くなった筋肉をほぐす「肩甲骨ストレッチ」で肩こりを解消しよう。

ウェルネス

パソコンやスマホを長時間操作することが増えて、肩がカチカチに。

マッサージで気持ちよくほぐしてもらいたくなるが、それは一時的な解決策だ。人の力を借りずとも、ストレッチを取り入れることで、肩や首、背中などの「凝り」はかなり改善できる。

今回は、肩こりを改善できる「肩甲骨のストレッチ」を紹介していきたい。

肩甲骨とは

肩甲骨は、背中の上部にある大きな骨のことを指し、鎖骨につながって、背中に浮くように存在している。腕の上下運動や回旋運動など腕の自由な動きをサポートするような役割がある。

肩周り、背中には肩甲骨の動きに関わる比較的小さい筋肉が数多くついている。これらの筋肉は重い頭と腕を支えるため常に緊張している状態が続き、硬くなりやすい。デスクワークなどの偏った姿勢を続けていると、ますます負担がかかり、疲労がたまることで硬くなってしまう。

肩甲骨ストレッチの効果

肩こり・姿勢の改善

パソコンやスマホの長時間使用によって固まった筋肉を、ストレッチによってリラックスさせることで血行の流れ、肩こりを改善できる。筋肉を本来の状態に戻すことで、これまで使えていなかった筋肉が本来の役割を果たせるようになり、姿勢も改善される。

腕・肩の可動域が広がる。

肩甲骨ストレッチによって筋肉の緊張をほどいてあげることで、腕や肩周りの可動域が広がる。ランニングやウォーキングのフォームが改善されるなど、これまで発揮できていなかった筋肉を使えるようになり、スポーツやトレーニングなどの競技力パフォーマンス向上に期待できる。

肩甲骨のストレッチ

1. 肩回し

  1. 指先を肩の上に置く。
  2. 両ヒジで円を描くようにして回す。
  3. 前、後ろ10~15回ずつおこなう。
Point
  • 肩甲骨を動かすイメージで行おう。
  • 2のときに、肩が上がって筋肉を使ってしまわないように、肩は常に下ろした状態で行うことが大切。

2. 両手を前で組む

  1. 座った状態で、両手を前で組む。
  2. 息を吐きながら肩甲骨を後ろに引っ張る。
  3. 30秒キープ
Point
  • できるだけ手と胸を遠ざけるようにして引っ張る。
  • 右側に肩や背中にコリを感じる方は、右の肩甲骨だけを前に出して重点的におこなうと効果的。左側も同様。

3. 両手を後ろで組む

  1. 座った状態で、両手を後ろで組む。
  2. 胸を前に出すようにして、肩甲骨を寄せ合う。
  3. 5秒キープ
  4. 息を吐きながら、力を抜いて元に戻す。
  5. これを8~10回おこなう。
Point
  • 肩が上がって筋肉を使ってしまわないように、肩は常に下ろした状態で行おう。

4. 背中で合掌

  1. 座った姿勢で肩の力を抜いてリラックス
  2. 両手を背中に持っていき、手のひらを合わせる。
  3. この状態で15~20秒キープ。
Point
  • 硬い方は、無理をせずできる範囲でOK。
  • 深い呼吸で酸素を取り入れながら、リラックスした状態で行おう。

5. 背中で握手

  1. 座った姿勢で肩の力を抜いてリラックス
  2. 右手を上から、左手を下から背中に持っていき、手を組む。
  3. この状態で15~20秒キープ。
Point
  • 難しい方は、手を近づけるだけでOK。タオルやチューブを使って繋ぐと楽にできる。
  • 呼吸を止めずにおこなうことが大切。

6. 針の糸通しのポーズ

  1. 足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になる。
  2. 右の手のひらを床につく。
  3. 左の手のひらを空に向け、右の脇の下へ通す。
  4. この状態で10~15秒キープ。
  5. 反対もおこなう。
Point
  • 膝からお尻が90°になるようする。
  • 肩甲骨周りの筋肉を意識しながら、呼吸を止めずに行おう。

肩こり改善におすすめのアイテム

StretchPole®

ストレッチポールに乗って、簡単なエクササイズをおこなうことで硬く動きにくくなった肩周りの筋肉を動きやすくできる。