僧帽筋の筋トレ「シュラッグ」で理想の首肩ラインを。正しいやり方と種類

トレーニング

肩甲骨を持ち上げる動きで、僧帽筋の上部を鍛えられる「シュラッグ」。シュラッグは、背中の上部に厚みをつくったり、首肩ラインの引き締め、肩こりの改善にも効果のある優れたトレーニングだ。シュラッグの正しいやり方と種類を知り、理想のカラダを手に入れよう!

僧帽筋とは

僧帽筋は、首の付け根から背中の上部を覆っているひし形の大きい筋肉。上部・中部・下部と3つに分けられ、筋繊維の走る方向が違うため、それぞれはたらきも異なる。

シュラッグで得られる効果

シュラッグは肩甲骨を持ち上げる動きで、僧帽筋の上部をピンポイントで鍛えることができる。僧帽筋の上部を鍛えることで、男性は背中の上部に厚みをつくることができ、女性なら美しい首肩ラインを手に入れることができるだろう。

さらに、多くの人が抱える「肩こり」の改善にも効果的。肩こりの原因となっているのは主に僧帽筋で、長時間姿勢の悪い体勢ででデスクワークを行っている間は、僧帽筋に負荷がかかり常に緊張している状態だ。この緊張状態と僧帽筋の衰えが辛い肩こりを誘発する。僧帽筋をトレーニングで鍛え、意識的に動かすことによって血行が促進され、疲労も溜まりにくくなる。

シュラッグを行うときのポイント

高く肩甲骨を持ち上げる。

シュラッグでは肩甲骨をできるだけ高く持ち上げることが大切。高く持ち上げることで、僧帽筋にしっかりと負荷がかかるようになる。

少し上を向いて行うと上部に効果的

肩を上げたときに少し上を向いて頭を後ろに倒すようにすると、僧帽筋の上部をより広い可動域でトレーニングできる。

スタートポジションで肩を落とす。

ダンベルやバーベルの重さを利用して、肩を落とした状態でスタートポジションをとるようにしよう。肩を落とした状態で始めることによって肩甲骨の可動域が大きくなり、より僧帽筋の上部に効かせることができる。

シュラッグのバリエーション

1. ダンベルシュラッグ

メイン:僧帽筋(上部) サブ:肩甲挙筋

  1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って腕を下ろす。
  2. 背すじを伸ばして、脇を締める。
  3. 肩を上げてダンベルを引き上げる。
  4. 肩を下げて元の位置に戻る。
Point
  • 肩をできるだけ高く持ち上げる。
  • 肩を上げたときに、少し上を向いて頭を倒すようにして行おう。

2. バーベルシュラッグ

メイン:僧帽筋(上部) サブ:僧帽筋(中部), 肩甲挙筋

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する。
  2. 肩幅程度の手幅でバーベルを持つ。
  3. 背すじを伸ばして腕を下ろす。
  4. 肩を上げて、バーベルを引き上げる。
  5. 肩を下げて元の位置に戻る。
Point
  • 肩をできるだけ高く持ち上げよう。
  • スタートポジションでバーベルの重さを利用してしっかりと肩を落とそう。

3. 肘曲げダンベルシュラッグ

メイン:僧帽筋(上部) サブ:僧帽筋(中・下部), 肩甲挙筋

  1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持つ。
  2. 背筋を伸ばして、脇を締める。
  3. ヒジを曲げながら肩を上げて、ダンベルを引き上げる。
  4. 肩を下げて元の位置に戻る。
Point
  • 肩を限界まで高く持ち上げる意識で行うと、自然にヒジが曲がる。
  • スタートポジションでダンベルの重さを利用してしっかりと肩を落とそう。

4. バーベルバックシュラッグ

メイン:僧帽筋(上・中部) サブ:肩甲挙筋

  1. 肩幅程度に足を開き、バーベルを後ろ側で持つ。
  2. 肩を上げて、バーベルを引き上げる。
  3. バーベルを下げて元の姿勢に戻る。
Point
  • 背中側で持つことで、肩甲骨を寄せながら挙上する動きとなり、僧帽筋の中部もターゲットになる。
  • スタートポジションでバーベルの重さを利用してしっかりと肩を落とそう。

5. インクラインシュラッグ

メイン:僧帽筋(中部) サブ:僧帽筋(上部)、肩甲挙筋

  1. 45°程度に傾けたベンチに、腹ばいで寝る。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を下ろす。
  3. 肩を上げてダンベルを引き上げる。
  4. 肩を下げて元の姿勢に戻る。
Point
  • 上体を前傾させた状態で行うことで、僧帽筋の中部がメインに鍛えられる。
  • スタートポジションでダンベルの重さを利用してしっかりと肩を落とそう。