「縄跳び」がフィットネスに良い理由:効果を高める方法とは。

トレーニング

みなさんが最後に縄跳びをしたのはいつだろうか。手頃な価格で手に入れることができ、多くのカロリーを消費できる「縄跳び」をトレーニングメニューに追加して、効果を高めよう!今回は、縄跳びのメリットやコツ、跳び方の種類について紹介していきたい。

縄跳びがフィットネスに良い理由

1:運動強度が高い

縄跳びの運動強度は、8.8~12.3METs(メッツ)とされている。METsとは、安静時(何もしていない状態)を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかを示した、身体活動の強度を示す単位だ。ランニングは8.3METs程度、エアロバイクは7.0METs程度とされている。縄跳びは、他の有酸素運動よりも運動強度が高く、その分多くのエネルギーを消費できるということになる。

  • 速いペース(毎分120-160ステップ):12.3 METs
  • ほどほどのペース(毎分100-120ステップ):11.8 METs
  • ゆっくりのペース(毎分100ステップ未満):8.8 METs

2:最高の有酸素運動になる。

縄跳びは、ランニングやエアロバイク、水泳などと同じように、酸素を使ってエネルギーを消費する「有酸素運動」だ。縄跳びは全身を使うため、ほどよく筋肉に刺激を与えながら、脂肪燃焼やスタミナを向上させることができる。

3:かかとへの負担が少ない。

ランニングやジョギングでは、かかとへの負担が大きい。久しぶりに走ったら、かかとが痛くなったという経験がある人も多いのではないだろうか。縄跳びは、つま先を高く保てるため、かかとへの負担が少ないのだ。

4:集中力が高まる。

縄跳びは、他の単純な有酸素運動とは違って、ただ跳んでいるだけではすぐに引っかかってしまう。常に、足に引っかからないように気をつけながら、集中し続けなければならないのだ。

5:リズム感を養える。

縄跳びはリズム感を養うことにも役立つ。リズム感を必要とするボクサーのトレーニングに縄跳びが取り入れられているのは有名な話。なにも映画「ロッキー」によって植え付けられたイメージではない。プロボクシング5階級制覇フロイド・メイウェザー・ジュニアもマスコミの前で高速縄跳びを披露したいた。鍛えられたリズム感が軽快なフットワークを可能としているのだ。

6:ウォーミングアップにも最適

トレーニングの効果を高めるためには、開始前にまずカラダに刺激を与えることが大切。下半身だけでなく、腕や肩、体幹にも働きかける縄跳びは、ウォーミングアップに最適だ。

7:心血管の改善には、ランニング30分と同等の効果

有酸素運動は、心臓・血管に良いとされているが、中でもなわとびは、より効率的に健康効果が期待できるようだ。心臓血管の改善に対する縄跳びの効果を調べたある研究では、なわとび10分とジョギング30分とでは同等の効果が期待できるとされている。

縄跳びを行うときのポイント

最適な長さに調整しよう。

縄跳びをよりスムーズに快適に跳ぶためには、まず最適な長さに調整することが先決。世界最大級の医療情報サイト「WebMD」の記事によると、なわの中心を片足で踏んで両手にグリップを持ち、グリップが脇の下に届くようにロープを調整するといいとされている。

硬い地面で行わないようにする。

アスファルトやコンクリートなどの地面が硬い場所でジャンプ動作を繰り返すと、膝や腰、足首にかなりの負担がかかる。木製の床の上で行ったり、エクササイズマットを敷いて行おう。自宅で行う場合にも、屋内シューズを履いて行うことでカラダへの負担を軽減させることができる。

脇を締めて跳ぶ

腕を大きく回して跳ぶと、テンポよく跳べなくなり、足に引っかかりやすくなる。なるべく脇を締めて、手首で縄を回していくイメージで行うようにしよう!

つま先で着地する。

着地時にかかとまで下ろすと腰が落ちてしまい、膝や腰に負担がかかってしまう。つま先で着地することでカラダへの負担を軽減し、ケガを防ぐことができる。

着地場所がずれないようにする。

縄跳びを上達させるために、着地はなるべく同じ場所に戻ってくるようにしよう。あちこちに移動しないように、着地場所にテープなどで印をつけておくとわかりやすくなる。つま先で地面をつかむようなイメージで行おう。

音楽を聴きながら跳ぶ

ただ黙々と跳び続けていても楽しくない。楽しくなければモチベーションも続かないだろう。縄跳びをするときには、音楽を聴きながら行うのがおすすめだ。好きな曲を聴きながら、リズミカルに縄跳びを楽しもう!

基本的な跳び方

両足ジャンプ

誰でも一度はやったことのあるスタンダードな跳び方。着地したときに両足に均等に体重が乗るように意識しながらジャンプしよう。

片脚ジャンプ

片脚でジャンプしよう。片脚で行うとバランスが崩れやすいので、体幹を意識しながらバランスよくジャンプしよう。

かけ足ジャンプ

左右の足に体重を乗せながら行うジャンプ。他のジャンプよりも素早くスムーズに行うことができる。トレーニングとして縄跳びを行う場合、このかけ足ジャンプがよく使われる。

縄跳びのバリエーション

ただ普通に両脚で跳んでいるだけではすぐに飽きてしまう。「楽しい」というモチベーションを低下させないためにも、多くのバリエーションを取り入れながら行うと心身にも効果的だ。おすすめのバリエーションを実践して、フィットネスライフを楽しもう!

タバタ式

速いペースで20秒跳んで、10秒休む。これを10分間繰り返す。

インターバル式

ゆっくりのペースで40秒、速いペースで20秒。これを10分間繰り返す。

片足左右交互

右足20秒、左足20秒、これを10分間繰り返す。

参考文献

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」/ 国立健康・栄養研究所 基礎栄養研究部 中江悟司・田中茂穂 健康増進研究部 宮地元彦/2012年4月11日

Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men. / John A.Baker / Pages240-243/Published online : 17 Mar 2013

Skipping Rope Doesn’t Skip Workout. / WebMD by Lenna Skamulis