運動が「快眠」をもたらす理由と、睡眠の質を高める習慣。

ウェルネス

日常生活の中で睡眠が重要だということはみなさんもご存知のはず。しかし、なぜ睡眠が私たちのカラダにとっていいのか知る人はそう多くないかもしれない。

今回は、そんな方たちのために睡眠がなぜ重要なのか、睡眠効率を上げるための良い習慣について紹介していきたい。

運動と睡眠の関係

運動と睡眠は互いに良い影響を与え合う。運動による適度な疲労によって直接的に快眠をもたらし、快眠によって運動パフォーマンスも向上するのだ。運動習慣がある人には、不眠症が少ないことが国内外の研究によって明らかになっている。短期間の運動では得られる効果は少なく、日常的に適度な運動を行うことによって効果が出るようだ。自分が続けられることでいいので1日30分以上、週3~4日を目標に継続していくことが重要だ。

快眠から得られる効果

良質な睡眠は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復したり、仕事や勉強によって疲れたカラダを回復してくれる。身体的な効果だけでなく、ストレス解消や集中力向上などの精神的な効果も得られる。毎日、良質な睡眠をとることを心がけ、それを習慣化できれば、スポーツやビジネス、日常生活においてもパフォーマンス向上に役立つはずだ。

タイミング

睡眠と運動の関係性を最大限に発揮するためには、運動を行うタイミングにも気を配る必要がある。就寝の直前に運動をするとカラダが興奮状態になり、眠れなくなってしまう。理想的なのは仕事が終わった後、夕方の時間帯だ。就寝の3時間ぐらい前に運動を行うことによって、寝る前にはカラダが静まり、効果的な睡眠が期待できる。

睡眠の質を高める良い習慣

朝のウォーキング、ジョギング

外に出て光を浴びながら軽い運動を行おう。朝からがっつりハードなトレーニングをすると、カラダを痛めてしまったり、疲れすぎて一日の生産性が下がってしまう。理想は30分程度のウォーキングやジョギング。平常時よりも心拍数が上がり、軽く汗ばむくらいがベスト。起床後の光浴は体内時計の調整に最も効果的だと言われている。朝の光を浴びて、規則正しい生活を習慣づけよう。

夕方の運動

仕事が終わってから寝るまでの間に運動を取り入れよう。就寝直前に運動をしてカラダを活発にしてしまうと眠れなくなってしまうので、理想は就寝の3時間前までに運動を済ませること。運動による適度な疲労が睡眠の維持に役立つ。

就寝前にストレッチを行う。

仕事で長時間パソコンを使用したり、人間関係でストレスや不安を抱えたりなど自分が気づかないうちにカラダと心は疲労している。この状態を放っておくと、カラダの筋肉が緊張し、肩こりや腰痛になるリスクが高まるだけでなく、精神的にも不安定になりやすい。就寝前にストレッチやヨガをおこなって、一日の疲れを癒してあげよう。数分でもいいので、無理のない程度にカラダを伸ばし、心身ともにリラックスさせることが大切だ。

就寝の2~3時間前に入浴する。

入浴にはカラダを温める効果があるが、快眠をもたらすその理由は運動と同じで、一時的に体温をあげること。昼間の時間帯の入浴には効果がなく、夕方や夜の入浴が効果的だ。睡眠直前の入浴はカラダが興奮状態になりやすいので睡眠の2~3時間前がベストだ。

睡眠の質を上げるために気をつけたいこと。

就寝直前に激しい運動をしない。

運動をすることはとてもいいことだが、就寝直前に息が上がるほどの運動を行ってしまうとカラダが興奮状態になり、良質な睡眠を妨げてしまうことになる。就寝直前の運動は控えよう。

就寝前に食事をとらない。

就寝前にとった食事が胃に残ったままだと、消化の働きが活発になることで睡眠の質を落としてしまう。忙しくて食事と睡眠までの時間がとれないという方は、消化のいいものやプロテインなどで済ませよう。


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夕方以降にカフェインを取らない。

コーヒーやエナジードリンク、チョコレートなどのカフェインが含まれるものは覚醒作用がある。カフェインはカフェインは4~5時間程度持続すると言われているため、夕方以降の摂取には気をつけよう。

就寝前のスマホ、パソコンの使用は控える。

PC・スマホ・テレビなどの画面から発するブルーライトには覚醒作用がある。就寝1時間前にはこういったスクリーン類のものは控えよう。寝る前にどうしてもスマホをチェックしなければならないという方は、夜間モードに設定したり、画面の明るさを抑えるだけでもある程度の効果は期待できる。