下半身エクササイズの決定版「スクワット」の正しいやり方・メリット・種類

トレーニング

太もも、お尻、ふくらはぎなど、あなたが下半身を鍛えるための筋トレに悩んでいるなら、「スクワット」をやればまず間違いない。今回は、下半身のトレーニングにスクワットを取り入れるべき理由、鍛えられる部位、正しく効果を得るためのコツ、レベル別の種類について紹介していきたい。

スクワットの特徴、メリット

1:下半身の多くの筋肉を使う。

スクワットでは、お尻、太もも、股関節、ふくらはぎ、足首といった多くの筋肉を使うことができる。スクワットを取り入れれば、筋肉を分けて鍛える必要性がなくなる。

また、一つの動作で多くの筋肉が使われることで、それぞれの筋肉が協力して力を発揮できるようになる。つまり、使える筋肉をつけることができる。

下半身エクササイズには様々な種類があるが、実際のところスクワット1種類でも十分くらいだ。スクワットは下半身エクササイズの決定版といえる。

2:日常生活に近い動作

スクワットは膝と股関節を曲げる動作が基本となる。このような動作は、ラン二ング、ジャンプ、座る、立つ、など日常生活のあらゆるシーンで多く見られる。

トレーニングにおいて、これはとても重要なこと。日常生活に近い動作でカラダを鍛えることで、日常生活のパフォーマンスが向上するだけでなく、不自然な動きでカラダを痛めるというリスクも低くなる。

スクワットで鍛えられる部位

  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)
  • 太ももの前部(大腿四頭筋)
  • 太ももの後部(ハムストリングス)
  • ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋)

スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えることができる。そのため、カラダ全体の筋肉量を増加させる上でも重要なトレーニングといえる。

スクワットを行う時のポイント

1:膝がつま先より出なければいい?

スクワットを行うときには、「しゃがんだときに、膝がつま先から出ないように」とよくアドバイスされる。しかし、膝が前に出ないように注意しすぎると、上体の前傾が深くなり、股関節と腰への負担が大きくなってしまう。

これには、もちろん科学的根拠もある。通常よりも深く沈み込むスクワット(フルスクワット)は、どうしても膝が出てしまうため、腰と膝への負担が懸念されていたが、調査によると、フルスクワットは膝、腰のケガへのリスク増加に関係ない、ということが示されている。

確かに膝を前に出し過ぎるのは良くないが、普通に“座る”ようなイメージで膝と股関節を曲げていけば、「膝の出過ぎ」は防げるはず。

2:立ち上がる時に膝を伸ばし切らないようにする。

スクワットは負荷がかかる範囲が狭いため、トップポジション(立ち上がったとき)で負荷が抜けやすい。トップポジションで膝を完全に伸ばし切らないようにすることで負荷が抜けることなく、より効果の高いトレーニングができる。

3:しゃがんだときに1秒静止する。

スクワットを行うときに、素早くカラダを下ろして、バウンドさせるようにして立ち上がるようなやり方は避けよう。膝への負担が大きくなり、痛みの原因になるからだ。バウンドさせないように、上体を下げきったところで1秒キープするようにして行おう。

4:股関節から動かす。

膝を曲げ伸ばしすることだけを意識していると、太ももやお尻にうまく負荷がかからなくなってしまう。トレーニングの効果を得るためにも、必ず股関節から動かすように意識して行おう。

5:バーベルを使わなくても十分に鍛えられる。

スクワットといえば、バーベルを担いで行うスクワットが主流だが、自分の体重だけでも十分に下半身の筋肉を鍛えることができる。スクワットの正しい動作が習得できていない場合、いきなりバーベルを扱うことでカラダにかかるダメージはより大きくなる。

まずは自分の体重をコントロールできるようにすることから始めよう。慣れてきたら、難易度の高いスクワットにステップアップさせていけば、一般人にとっては十分すぎるほどに下半身の筋肉を開発していけるだろう。

スクワットの種類

スクワットは一種類だけではない。足の幅を変えたり、深さを変えることでメインに鍛えられる部位は変えられる。正しいスクワットを習得したら、複数のバリエーションを加えて、下半身をさらに強化しよう!

レベル1.ハーフスクワット

手順

  1. 足を肩幅程度に開いて、つま先を少し外側に開く。
  2. 膝を曲げて、太ももが床と平行になるまでお尻を下げる。
  3. 膝を伸ばして元の姿勢に戻る。

ポイント

半分までしゃがむようにして行うスクワット。慣れないうちは、鏡を使ってフォームをチェックしよう。スピードをつけて行わないように注意。しゃがんだときに1秒キープして、自分のカラダをコントロールしながら行おう。

レベル2.フル・スクワット

手順

  1. 脚を肩幅程度に開いて、つま先を少し外側に開く。
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる。
  3. 完全にしゃがむように、太ももの後ろがふくらはぎに触れるまでカラダを下げる。
  4. 脚の力を使って、膝を伸ばして元の姿勢に戻る。

ポイント

完全に膝を曲げることで、お尻、太ももだけでなく、膝を強化し、ふくらはぎ、足首の筋肉など下半身の筋肉が総動員される。しゃがんでから立ち上がるときにバウンドおよび反動をつけて行わないようにする。

レベル3.ナロースクワット

手順

  1. 両足のかかとをつけて、つま先を少し外側に向ける。
  2. 両腕はまっすぐ前に伸ばす。
  3. 限界まで膝と股関節を曲げる。
  4. 脚の筋肉の力で、元の位置に戻る。

ポイント

脚を閉じて行うことで、お尻と太ももの筋肉の強い刺激を入れることができる。バランスが不安定になるので注意。

レベル4.片脚ハーフスクワット

手順

  1. 両腕を前に伸ばして、片足立ちになる。
  2. 浮かせた方の脚は前方に伸ばしておく。
  3. 姿勢を保ったまま、膝を曲げ、太ももが床と平行になるところまでお尻を下げる。
  4. 元の姿勢に戻る。

ポイント

片脚で行うことで、脚にかかる負荷が高まり、お尻と太ももにより強い刺激を入れることができる。バランス感覚を養うこともできる。脚の柔軟性が必要になるので、チャレンジする前に軽くストレッチを行おう。

レベル5.片脚スクワット

手順

  1. 両腕を前に伸ばして、片足立ちになる。
  2. 浮かせた方の脚は前方に伸ばしておく。
  3. 姿勢を保ったまま、膝を曲げて、限界までカラダを下げる。
  4. 元の姿勢に戻る。

ポイント

スクワットの中で最も難易度の高いトレーニング。段階的にスクワットの難易度を上げて、最後に残るのがこのスクワットだ。最大限の可動域で、お尻、太もも、股関節、足首といった下半身の筋肉を鍛えることができる。ゆっくりとした動作で行うことが大切。


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