「階段トレーニング」の効果:階段を使ってできる11のエクササイズ

トレーニング

階段は、無料で使える上に効果の高いエクササイズができる最高のアイテムだ。今回は、まだ階段を有効活用できていない人のために、階段トレーニングの効果やメリット、ポイントや注意点、10種目以上の効果的な階段トレーニングを紹介していきたい。

階段トレーニングの効果、メリット

最大酸素摂取量(VO2max)が向上

階段を走ると心拍数が急速に加速し、呼吸が速くなる。これを繰り返すことによって、より多くの酸素を取り込む能力が向上する。この能力の指標がVO2maxだ。

もちろんジョギングなどの他の有酸素運動でもVO2maxは向上できるが、強度が高い階段トレーニングは効率が良い。

英スポーツ医学誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン」に掲載された研究によると、週5日間8週間の短い階段昇降(最大36分程度)で、座りがちな女性のVO2maxが17%改善されたことが示されている。

この研究によると、10分程度の階段昇降でも心肺フィットネスを改善するのに十分であるという。フィットネスの時間を確保できない忙しい人でも1日10分程度の階段トレーニングで、心肺機能を向上し、死亡リスクを減らすことができるのだ。

下半身の筋肉を強化

階段を駆け上がると、重力に逆らって力を発揮する必要があるため、平地で行うトレーニングよりも強度が高い。

階段を上るために、お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の筋肉が爆発的に伸縮されるため、筋力が強化される。

トレーニングの内容によっては、効率良く心肺機能を高めながら、スクワットやランジといったエクササイズと同じような筋トレ効果が期待できるというわけだ。

階段トレーニングを始める際の注意点

1:階段を選ぶ

段の幅や間隔によって歩幅が変わってくるため、自分の体格や目的に合った階段を選ぶのがベストだ。

海外ではスタジアムの階段を使ってトレー二ングする人が多いが、人通りが少ない場所なら基本的にどこでもOK。十分なスペースがあれば自宅の階段や公園でもいいだろう。

アニメやドラマのワンシーンでは神社が使われたりするが、この場合必ず許可をもらってからトレーニングするようにしよう。

2:まずはウォーキングから。

いきなり強度の高い階段トレーニングを始めることは、足首、膝、股関節を痛める原因になる。階段トレーニング初心者は、ゆっくりと始めて、段階的に強度を上げていくこと。

最初の1~2週間は走らず、歩くことに集中しよう。カラダがブレないように体幹を意識しながら、脚を高く引き上げて、感覚をつかむのだ。

特に、「若い頃スポーツをガンガンやっていた」というタイプの人は、ケガをしやすいので注意。

3:膝や腰が悪い人は要注意

屋外の階段は基本的にコンクリートであるため、関節への負担が大きい。膝や腰、足首などの関節に不調を抱えている人は、少しでも痛むようなら、すぐに中止しよう。

それらの人々にとって下半身に高い負荷がかかる階段は最適なトレーニング方法とは言えない。水泳ならカラダに負担をかけずに様々なフィットネス効果が得られる。


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4:階段を下りるとき

基本的に上りよりも下りのほうがカラダへの負担が大きいため、速く降りるとケガや転倒の原因になる。降りるときには膝ではなく、お尻の筋肉で衝撃を吸収して、ゆっくり階段を下りるようにしよう。階段が高い場合には、膝への衝撃を最小限に抑えるために、斜めに降りるようにするといい。

階段トレーニング

1.ウォーキング(1段飛ばし)

ウォーミングアップや入門トレーニングとして取り入れよう。脚の引き上げを少し速くするようなイメージで。脚は太ももが地面と平行になるところまで引き上げるように。軸がブレないように意識しながら、一歩一歩ゆっくり歩こう。

2.ジョギング(1段ずつ)

通常のジョギングと同じように行おう。階段の高さに応じて、1段ずつでも1段飛ばしでもOK。ウォーミングアップや入門トレーニングとして取り入れよう。

3.ホップ

両脚のバネを使ってジャンプするように一段ずつ上がる。接地時間を短くして行うのがポイント。着地時にできるだけ脚の角度を変えないように。

4.ハイホップ

1段または2段飛ばしでジャンプするように上がる。カラダを少し前傾させて、上に跳ばないように。腕を勢いよく振るようにして行おう。

5.片脚ホップ

片脚でしっかりとカラダをコントロールしながらホップ。接地時間を短くして行うのがポイント。着地時にできるだけ脚の角度を変えないようにして行おう。

6.バニーホップ

手を後ろで組み、深くしゃがんだ体勢から一段ずつジャンプ。つま先と膝の向きが揃っているかチェック。接地時間を短くしてテンポよく行おう。

7.ボックスジャンプ

飛び上がることができる段まで高く遠くへジャンプ。着地時に腰が引けないように注意して、しっかりと足に体重を乗せるようにして行おう。

8.ランジウォーク

大股で階段をウォーキング。カラダを前傾させて、前足に体重を乗せながら行おう。脚の幅が広すぎると骨盤がねじれるため、無理のない高さでOK。かかとが膝より出すぎないよう注意。

9.リザードウォーク

階段を爬虫類のように歩くトレーニング。上半身と下半身を連動させながら、柔軟性を向上できる。

10.ダッシュ(1段ずつ)

腕をしっかりと振りながら、接地時間を短くすることを意識してダッシュ。

11.ダッシュ(1段飛ばし)

体を少し前傾させて、一気に階段を駆け上がる。階段を踏み外さないように注意して行おう。