スタミナ(全身持久力)とは。トレーニング方法、意識すべきこと。

ウェルネス

ランニング、競技スポーツ、その他あらゆるシーンで「スタミナ(持久力)」といった言葉がよく使われるが、その正体を知る人はそう多くない。スタミナは健康的なカラダを作る上でも欠かせない運動能力の一つだ。今回はスタミナの基礎知識から、鍛える方法、ポイントなどについて紹介していきたい。

スタミナとは

持久力には心肺持久力と筋持久力の2つの要素があるが、スタミナとは心肺持久力のことを指し、心臓や肺が筋肉に酸素を供給する能力のことだ。「スタミナがある=心肺持久力が高い」ということになる。

スタミナは「最大酸素摂取量」という指標によって評価できる。最大酸素摂取量とは、カラダの中に酸素を取り込む能力を表すもので、体重1kgあたり、1分あたりに摂取できる酸素量のことだ。

スタミナは筋肉にどれだけの酸素を送り込めるかで決まるため、以下の能力が高いとスタミナがあるということになる。

  • 毛細血管の発達の程度
  • 筋肉における酸素を取り込む能力
  • どれだけ多くの血液を全身に送ることができるのかという酸素運搬能力

なぜスタミナが必要なのか

長く健康的に生きていける。

スタミナがある人は、心血管系疾患の発症率や死亡率が低いことが複数の研究によってわかっている。身体活動量が増えることで、肥満、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にもなる。さらに、カラダを動かすことでストレス解消、集中力の向上、自尊心を高めることにもつながる。スタミナを高めることは運動パフォーマンスを維持できるだけでなく、心身の健康にも役立つというわけだ。

長時間運動パフォーマンスを維持できる。

スタミナが向上すると、有酸素運動に必要な酸素を長時間供給できるようになり、疲れにくいカラダを作ることができる。スタミナがすべてのスポーツにおいて重要であることは言うまでもない。減量を目的とするランニングやジョギングを長く続けられるようになるため、それらの目的達成にも大いに貢献するだろう。

スタミナを鍛える方法

中強度の有酸素運動

スタミナを高めるためには有酸素運動が効果的。有酸素運動とは長時間続けられる運動のことで、ジョギングやサイクリング、水泳などがその代表だ。

インターバルトレーニング

もう一段回、レベルアップしたいという人はインターバルトレーニングを取り入れてみよう。高負荷と低負荷を交互に繰り返すことでさらにスタミナを向上できる。ランニングで行う場合には、速めのランニングとゆっくりのジョギングを交互に行う。エアロバイクや水泳などにもこれを応用できる。

TABATAトレーニング

TABATAトレーニングは、短時間で有酸素能力と無酸素能力を同時に鍛えられる。短時間で心肺持久力や筋持久力を高めることができるため、持久力の向上に最適なトレーニングといえる。HIIT(高強度インターバルトレーニング)の一つで、全力の運動と、完全休憩を交互に繰り返し、7~8セット行うトレーニング法だ。完全休憩を挟むが、運動中は全力で行わなければならず、トレーニング終了後はバテバテにならなければならない。田畑教授(現立命館大教授)が論文として発表したことで世界に広まった人気のトレーニング。

スタミナを高めるために。

1. 週に150分以上のトレーニングを目指す。

米国心臓協会(AHA)は、心臓と肺を強化するために、中強度の有酸素運動で週に少なくとも150分、高強度の有酸素運動で週に75分行うことを推奨している

中強度の有酸素運動(例)

  • 早歩き
  • 水中エアロビクス
  • 社交ダンス
  • テニス(ダブルス)

高強度の有酸素運動(例)

  • ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • 有酸素ダンス

もちろん、この運動量が誰にとってもベストであることはない。運動初心者なら、1日10分のウォーキングから始めてみよう。ウォーキングなら場所を選ばず、無料でできる。国民向けのアクティブガイドでは、今より10分多くカラダを動かすだけで健康寿命を伸ばせるとしている。慣れてきたら、徐々に目安の運動量へと移行していくのが理想だ。

2. 目標心拍数を見つける。

心拍数を測ることは、運動強度を知るために有効な手段だ。有酸素運動の理想の運動強度は、中強度で最大の50~70%、高強度では最大の70~85%とされている。心拍数から運動強度を求める方法は以下の通り。最大心拍数は220から年齢を引くことで推定できる。25歳の場合、最大心拍数は195になる。

運動強度(%) = (運動時心拍数ー安静時心拍数) ÷ (最大心拍数ー安静時心拍数)

3. 自分にとって楽しいエクササイズを見つける。

ジムへ行き、トレッドミルで走ったり、エアロバイクを漕いだりすることだけがトレーニングではない。これらのアクティビティがあなたにとって最適なら問題はないが、心から楽しめていないのなら手段を変えるべきだ。

「楽しむ」ことは二の次に考えられがちだが、モチベーション維持に重要な要素。楽しくないエクササイズを選ぶのではなく、自分にとって楽しめるアクティビティを見つけてほしい。

ランニングは嫌いだけど、泳ぐことが好きなら水泳をやるべきだし、ダンスが好きならZumbaのようなダンスエクササイズを受けてみるのもいいだろう。海が好きならビーチワークアウトだっていい。楽しみながら、運動することで心もカラダも健康でいられると思うのだ。