運動前後には″動と静″の2種類のストレッチを使い分けよう。

ウェルネス

ストレッチは大きく2種類に分けることができ、ウォーミングアップに適した「動的ストレッチ」とクールダウンに適した「静的ストレッチ」がある。

「ストレッチをしているのにケガが多い」という人や「カラダが柔らかくならない」という人は、この2種類のストレッチの使い分けができていないことが原因かもしれない。

今回は、ストレッチの効果を最大限に活かすための2種類のストレッチについて詳しく解説していきたい。

運動前は、「動的ストレッチ」

学校で習う「ラジオ体操」やサッカーの現場でもよく取り入れられている「ブラジル体操」、運動前に反動をつけて行うようなストレッチは、この動的ストレッチに含まれる。

これから始めようとするスポーツに模した動作を取り入れながら、柔軟性を高めることで「動けるカラダ」をつくることができる。動的ストレッチを運動前に行うことで、ケガのリスクを減らしたり、筋肉のパフォーマンスを最大化できるのだ。

動けるカラダをつくる。

ウォーミングアップでは、最大限のパフォーマンスを発揮できるようにカラダを温め、心拍数や血流量を増やしながら、これから行う運動のイメージをつくることが大切だ。ウォームアップに動的ストレッチを組み込むことによってこれらを高めながら、関節可動域を広げることで「動けるカラダ」をつくることができる。

競技パフォーマンスを向上できる。

柔軟性は、静的柔軟性と動的柔軟性という2つの面から捉えることができる。静的柔軟性は「関節可動域」すなわちカラダの柔らかさを表し、動的柔軟性は「関節可動域における動きやすさ」すなわち運動のしなやかさを表す。競技能力を高めるには、この「動的柔軟性」を高めることが大切とされており、動的ストレッチによってこの「動的柔軟性」を高めることができる。

ケガのリスクを低減できる。

運動前に筋肉・関節の柔軟性を高めておくことで、動作がスムーズになり、カラダにかかる負担を軽減できる。筋肉の温度を上げておくことで、柔軟性が高まるため、足を捻ったり、筋肉が引き伸ばされるなどのトラブルに見舞われるリスクも低くなる。

運動後は、「静的ストレッチ」

一般的に広く認知されているストレッチは、この「静的ストレッチ」だ。反動や動きを伴わなずに、同じ姿勢を数十秒程度キープして一方向に伸ばすことでカラダの柔軟性を高めることができる。


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カラダの柔軟性を高める。

日常生活によって長時間座ったり、運動によって同じ動作が繰り返されると、一部の筋肉が緊張状態になり、可動域が制限されてしまう。静的ストレッチによってじっくり筋肉を伸ばしていくことで柔軟性(関節可動域)を高めることができるのだ。

ケガを予防できる。

柔軟性(関節可動域)が低下している状態で激しい運動をすると、ケガをするリスクが高まる。静的ストレッチでカラダの柔軟性を高めておくことで、日常生活や運動によるケガを予防でき、健康を維持することができるのだ。

こりを改善

長時間の立ち仕事やデスクワークなど偏ったライフスタイルを続けていると、一部の筋肉に負担がかかり、緊張状態になってしまう。これによって、可動域が狭くなり、血流も悪くなり、こりや不調の原因となるのだ。静的ストレッチによって、筋肉を伸ばしてあげることで、血流も改善され、肩こりや腰痛、ひざ痛などを和らげることができる。

疲労回復

運動によって筋肉は損傷し、周囲の組織は固まりやすくなる。使った筋肉を伸ばすことで酸素や栄養を運ぶ血液の流れを促し、損傷した筋肉の早期修復につながる。

運動前の静的ストレッチは ”ダメ” ではない。

以前は、スポーツの現場でもウォームアップに静的ストレッチが取り入れられていたが、2000年代初頭に発表された複数の研究によって、静的ストレッチが筋肉を減少させたり、かえってケガのリスクを高めるなど、運動パフォーマンスに悪影響を及ぼすことが報告されており、ウォームアップにおいて静的ストレッチから動的ストレッチへのシフトが進んでいる。

しかし、最近では静的ストレッチを単純に削除するのは間違っているのではないかという声も上がってきており、1種目30秒以内の計2分程度の静的ストレッチならパフォーマンスを損なうことなく、ウォーミングアップとして活用できるという報告も複数ある。体操競技などのように高い柔軟性を必要とするスポーツでは、静的ストレッチを取り入れた方がいい場合もあるため、「運動前に静的ストレッチを行ってはダメだ」という偏った考え方は間違っているかもしれない。

そのため、単に静的ストレッチを切り捨てるのではなく、ハムストリングやふくらはぎなど損傷を受けやすい部位のみ、静的ストレッチを行うなどのようにストレッチを上手く使いわけていくことが大切だ。

参考文献

・Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance:A Systematic Review./Med Sci SportsExerc./Jan;44(1):154-64.doi:10.1249(2012)

・Stretch Could Reduce Hamstring Injurt Risk During Sprinting by Right Shifting the Length-Torque Curve./J Strength Cond Res./Aug;32(8):2190-2198.doi:10.1519(2018)