水泳で得られる6つの効果|カラダに優しく、効果絶大の有酸素運動

ウェルネス

水泳は、ダイエットしたい人、筋力を向上したい人、ケガをしている人、高齢者などすべての人が実践できるフィットネス効果の高い有酸素運動だ。近くのプールで泳ぐか迷っているなら、今すぐ行くべきかもしれない。プールで泳ぐことのメリット、効果を紹介していこう。

水泳で得られる6つの効果

1:カラダへの負担が少ない

水泳はカラダへの負担が少ない有酸素運動。水の浮力によって関節に圧力をかけることなく、高いフィットネス効果が期待できる。

地面が硬い場所で行うジョギングは、やはり下半身への負担が大きい、久しぶりに運動をしたら足首や膝、股関節が痛くなったという人も多いだろう。こういった慢性的な関節炎は、長期間運動ができなくなってしまうこともあるから厄介だ。

関節への負担が少ない水泳は、慢性的な関節炎をもつ人たちにとって素晴らしい有酸素運動になる。ケガのリスクが低い分、運動を長期間楽しく続けていけるのだ。水泳は痛みを伴う関節や筋肉に鎮静効果を及ぼすことさえあるという。

2:メンタルヘルスの改善

ストレスの多い現代社会において、メンタルヘルス上の問題を抱えている人は少なくない。厚生労働省によると、生涯を通じて5人に1人が強い不安や悩み、ストレスを抱え、心の病気にかかると言われている。

フィットネスがメンタルヘルスの問題への解決に効果的であることはすでに明らかになっているが、プールがメンタルヘルスの向上に及ぼす効果は絶大だ。イギリスで行われたある調査によると、水泳によっておよそ140万人の成人の不安やうつ病の症状が大幅に軽減されたという。

また、水の中に入ると、エンドルフィンが放出されることによって脳への血流が増加することがわかっており、これもメンタルヘルスの改善策として提案されている。いわゆるランナーズハイのような幸福感を得ることができ、その副作用としてポジティブになれる。ハードな水泳トレーニングで “スイマーズハイ” を体感する準備を整えよう!

3:全身に働きかける。

水泳の最大のメリットは頭から足までカラダ全体に効果があること。水は空気抵抗のおよそ12倍あるとされているため、全身の筋肉をくまなく使うことができる。

三角筋や広背筋、腸腰筋、内転筋などの大きな筋肉から小さな筋肉まで強化できるだけでなく、それらを動かすために体幹の筋肉も使われる。それも関節への負担をかけずに。通常、水泳では速筋繊維よりも遅筋繊維に効果がある。遅筋繊維を強化することで心肺持久力、筋持久力といったスタミナ系を向上できる。

クロール、平泳ぎ、クロール、背泳ぎなど様々なバリエーションを加えることで、より楽しく、異なる筋肉に焦点を当ててカラダを動かすことができる。

4:多くのカロリーを消費できる。

体重の増減はカロリーバランスによって決まるため、食事の摂取カロリーを減らすのが難しいという人は、運動による消費カロリーを増やす必要があるが、水泳ならカラダに負担をかけることなく、カロリーを効率的に燃焼できる。

スローペースで1時間泳いだ場合、300~400kcalを消費することができ、スピードを上げたり、バタフライなどのハードな泳法ならカロリー消費量はおよそ2倍になる。

5:リハビリにも効果的

水泳はカラダに負担をかけずに、心肺機能や患部以外の筋肉に刺激をかけられるため、ケガ明けのリハビリプログラムとしても最適だ。

筋力や持久力が低下した筋肉の機能を戻しながら、心肺持久力も改善することができる。水泳を続けることによってかつてないほどの持久力を手に入れることも可能だ。

6:心臓や肺を強化できる。

水泳は筋肉や関節だけでなく、内臓にも働きかける。泳いでいる間は呼吸をする回数が必然的に少なくなり、体内の酸素量が制限されことで、VO2 Max(最大酸素摂取量)を向上させる。スタミナは、このVO2 Maxによって評価される。

心臓や肺が強化され、VO2 Maxが向上することで運動パフォーマンスを長時間継続できるようになる。また、心臓や肺が強くなることで死亡リスクが低下することもわかっている。サウスカロライナ大学の調査によると、水泳選手は、運動しない人と比べて死亡リスクが約半分であるという。

水泳を行うときに心がけるべきこと

十分なウォーミングアップを。

水泳のトレーニングに慣れていない人は、慣れていない動作によって筋肉疲労が速く、つりやすくなる。水泳も他の運動と同様にウォーミングアップが大切だ。

いきなり通常のトレーニングに入るのではなく、入念なストレッチと10分程度の軽いクロールによってカラダを温めるようにしよう。

スキンケア

プール水中の塩素は、全身を乾燥させ、かゆみを伴う皮膚炎を引き起こす可能性が高い。身体的なストレスを与えないためにも、プールに入った後は、保湿ケアをすることが大切だ。

プールから上がったら速やかに、シャワーを浴び、石鹸でカラダを洗い流すようにしよう。洗い流したら、保湿剤でカバーすること。

継続すること

心身において多くのメリットが得られる水泳だが、いきなり激しい水泳トレーニングを始める必要はない。有酸素系トレーニングはとにかく続けることが大切だ。

いきなり1時間も泳げば飽きてモチベーションの低下にもつながるだろう。効果の高い水泳を嫌いになってしまうのはもったいない。水泳トレーニングに慣れるまでは、軽めの距離を簡単な泳法で泳ぐようにしよう。泳ぎが得意でなければ、水中で早歩きをしたり、ジョギングをしたりするのがおすすめ。

上手に泳ぎたくなってきたら、水泳コーチによるレッスンを受けてみたり、プール用のトレーニングアイテムを使うといいだろう。パドルは水をキャッチする感覚をつかむのに役立つ。