「僧帽筋」を鍛えて理想の首肩ラインをつくろう。

トレーニング

首・肩のラインを形成する筋肉は、主に「僧帽筋」だ。この僧帽筋を鍛えることで、男性はカラダの厚みをつくることができ、女性は肩出しファッションから見える美しい首肩ラインをつくることができる。

今回は、僧帽筋の基礎知識から効果的なトレーニングまで詳しく解説していきたい。

僧帽筋を鍛えるメリット

男性なら「肩の厚み」をつくる。

背部の筋肉はおろそかにしがちだが、腕や胸、腹筋を鍛えるばかりではカラダのバランスが悪く、美しいカラダを手に入れることは難しい。僧帽筋を鍛えることで、肩や背中の上部に厚みを作り、バランスのとれた美しいカラダを作ることができる。

女性なら「首肩ライン」を美しくできる。

ドレスやオフショルダーなど、肩出しファッションから見える美しい首肩ラインはとても魅力的だ。このラインを持っている女性は、自身に満ち溢れている。僧帽筋をトレーニングで引き締めることによって、この首や肩のラインをスッキリさせることができる。あなたの潜在的な魅力をトレーニングで引き出そう!

肩こりの改善

運動不足の人は、トレーニングで意識的に筋肉を動かしてあげることで血行の流れが良くなり、辛い肩こりや首こりを解消できる。背中を鍛えず、前面ばかり鍛えている男性は、次第に姿勢が悪くなり、肩こりや首こりの原因になりやすいため、トレーニングで僧帽筋を鍛える必要があるのだ。

僧帽筋について知ろう。

僧帽筋は、首の後ろから背中の上部をおおっている大きい筋肉で、鎖骨と肩甲骨についており、ひし形の形をしている。僧帽筋は、上部・中部・下部にに分けられ、それぞれ筋繊維の方向が異なる。そのため、主に肩甲骨の動きに関わる僧帽筋だが、部位によってはたらきも異なる。ちなみに、この名前の由来は、カトリックの僧が着る頭巾(僧帽)に似ていることから「僧帽筋」と名付けられたようだ。

上部

僧帽筋の上部は、肩甲骨を上げるはたらきがあり、日常生活では肩をすくめたり、天井を見上げるときなどによく使われる筋肉。

中部

鎖骨と肩甲骨につく部位で、肩甲骨を後ろに引いて、胸を反らすはたらきがある。日常動作では、胸を張って良い姿勢をとろうとするときによく使われる。

下部

下部は、肩甲骨につく部位で、肩甲骨を下に引くはたらきや上部と協力して肩甲骨を上に回旋するはたらきがある。日常動作では、手を高く上げたりするときによく使われる。

僧帽筋を鍛えよう!

1.  懸垂

  1. 肩幅の2倍の手幅でバーを握る。(手の甲が自分側にくるように)
  2. 肘をカラダに引き寄せるようにしてカラダを引き上げる。
Point
  • 背中を丸めずに、胸を張った姿勢で行おう。
  • 肩甲骨同士をぶつけるようなイメージで、カラダを引き上げよう。

2. ショルダーシュラッグ

  1. 足を肩幅に開き、直立する。
  2. 両手にダンベルを持つ。
  3. 肩をすくめる。
  4. 元の位置に戻す。
Point
  • 肩を上げるだけで鍛えられる簡単なトレーニング
  • 肩を前から後ろへ回しながら持ち上げると、僧帽筋中部と深層の菱形筋が強くはたらく。

3. リバースフライ

  1. 軽く足を開いて直立し、膝を少し曲げる。
  2. 上体を床に対して水平になるように股関節を曲げる。
  3. 両腕をぶら下げるように両手にダンベルを持つ。
  4. ひじを少し曲げながら、両腕を肩の高さまで持ちあげる。
  5. 元に戻す。
Point
  • 背中を丸めると腰を痛めてしまうので、背中を真っ直ぐにした状態で行おう。
  • ダンベルを下ろすときには、肩幅くらいで止めて力が抜けないようにする。
  • ダンベルは真横ではなく、斜め後ろに持ち上げるようなイメージで行う。
  • 親指側を少し上げることでより効果的に。

4. ダンベルベントオーバーロウ

  1. 両足を肩幅に開き、上体を45°に傾ける。
  2. 縦向きで両手にダンベルを持つ。
  3. わき腹へダンベルを引きつけるように肘を曲げる。
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
Point
  • 背中を丸めると腰を痛めてしまうので、背中を真っ直ぐにした状態で行おう。
  • 肩はすくめずに、落とした状態で行おう。
  • 肩甲骨を寄せながら行おう。

おすすめのダンベル

初心者におすすめ

  • 2個セット(2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg)
  • マカロン色からインスピレーションを受けたポップなカラーリング

経験者におすすめ

  • コストパフォーマンス◎
  • トレーニングマニュアル付き
  • 自分に合った重量調節が可能、バーベルとしても使える