二の腕に効く「トライセプスエクステンション」の正しいトレーニング方法

トレーニング

腕を太くしたいという男性や、二の腕を引き締めたいという女性は必須ともいえる、上腕三頭筋の筋トレ「トライセプスエクステンション」の効果的なやり方や、ダンベルやバーベルを使った複数のバリエーションもご紹介。トライセプスエクステンションをマスターして、理想の上腕三頭筋を手に入れよう!

トライセプスエクステンションとは

肘を伸ばす動きでバーを持ち上げ、二の腕部分である「上腕三頭筋」をバランスよく鍛えられるトレーニング。上腕三頭筋は、腕の2/3を占めるといわれており、腕の中では最大級の筋肉。この上腕三頭筋を鍛えることで、男性は太くてたくましい腕をつくることができ、女性は二の腕を引き締めることができる。

トライセプスエクステンションのやり方

通常、トライセプスエクステンションを行う場合、「EZバー」という中心部分が曲がったバーを用いる。EZバーがないという人はダンベルで行おう。

  1. EZバーの中心部分を「八の字」で握り、ベンチに仰向けで寝る。
  2. バーベルを真上に持ち上げ、腕を頭の方へ少し倒す。
  3. 伸ばした腕を頭の方へ少し倒してセット。
  4. 肘の位置を固定したまま、肘を曲げてバーを下ろす。
  5. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

トライセプスエクステンションを行うときのポイント

肘の位置は常に固定しておく。

バーベルやダンベルを上げ下げする時に、肘が前後に動いたり、外側に開いてしまうと、上腕三頭筋に適切な負荷がかからなくなり、効率良く鍛えることができない。トライセプスエクステンションを行う時には、肘の位置を固定して行うようにしよう。

腕を頭の方へ少し倒す。

スタートポジションの時に、伸ばした腕が垂直になっていると、これも上腕三頭筋への負荷が抜けてしまう。腕を頭の方へ少し倒したポジションから行うことで、適切に負荷がかかり、上腕三頭筋を効率良く鍛えることができる。

バーベルよりもダンベルがおすすめ

トライセプスエクステンションを行うときには、ダンベルを使って行うのがおすすめ。バーベルの場合、おでこの辺りまでしか下げることができず、可動域が狭くなってしまうのだ。ダンベルなら頭の横あたりまで深く下げることができるため、バーベルよりも可動域が広がり、より上腕三頭筋に効かせることができる。

トライセプスエクステンションの種類

1. ダンベルトライセプスエクステンション

メイン:上腕三頭筋

  1. ダンベルを縦向きで両手に持ち、ベンチに仰向けで寝る。
  2. ダンベルを持ち上げ、伸ばした腕を頭の方へ少し倒してセット
  3. 肘を曲げて、ダンベルを耳の横あたりまで下ろす。
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
Point
  • ダンベルで行うことで可動域が広がるようになる。
  • 前腕部(肘から手首)が水平よりも低い位置にくるところまで下げる。
  • 肘が前後に動いたり、外側に開かないように注意しよう。
  • 円を描くようなイメージでダンベルを動かそう。

2. リバーストライセプスエクステンション

メイン:上腕三頭筋(外側頭)

  1. バーの中心部分を逆手(手指が自分側にくるように)で握り、ベンチに仰向けで寝る。
  2. バーを持ち上げ、腕を頭の方へ少し倒す。
  3. 肘を曲げてバーをおでこの方へ持ってくるようにして下ろす。
  4. 肘を伸ばして元に姿勢に戻る。
Point
  • 逆手で行うことで、上腕三頭筋の外側頭が使われやすくなる。
  • 前腕部(肘から手首)が水平よりも低い位置にくるところまで下げる。
  • 肘が前後に動いたり、外側に開かないように注意しよう。
  • 円を描くようなイメージでダンベルを動かそう。

3. フレンチプレス

メイン:上腕三頭筋(長頭) サブ:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)

  1. ベンチに座って、ダンベルのプレートの内側を両手で持つ。
  2. 肘を伸ばして、ダンベルを持った腕を真上に上げる。
  3. 肘の位置を固定したまま曲げて、ダンベルを首の後ろまで下ろす。
  4. 肘を伸ばして元の位置に戻す。
Point
  • 肘が前後に動かないように固定したまま行うことが大切。
  • 肘が外側に開きすぎないように注意しよう。
  • 背筋を伸ばしたまま行おう。

4. 片手フレンチプレス

メイン:上腕三頭筋(長頭) サブ:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)

  1. ベンチに座って、片手でダンベルを持つ。
  2. 肘を伸ばして、ダンベルを持った腕を真上に上げる。
  3. 肘の位置を固定したまま曲げて、ダンベルを首の後ろまで下ろす。
  4. 肘を伸ばして元の位置に戻す。
Point
  • 両手で行うフレンチプレスよりも肘を深く曲げやすく、長頭をより追い込むことができる。
  • 肘が前後に動かないように固定したまま行うことが大切。
  • 肘が外側に開きすぎないように注意しよう。
  • 背筋を伸ばしたまま行おう。